การดูแลตัวเอง และบริหารร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้องก่อนการคลอด

กำหนดคลอดของคนเราตามปกติก็คือ เมื่อตั้งครรภ์ครบ ๓๘-๔๒ สัปดาห์ (๔๐+-๒ สัปดาห์) แต่ก่อนหน้านี้ ๒-๓ สัปดาห์ จะมีอาการแสดงว่าใกล้คลอด นั่นคือ ท้องลด (โดยเฉพาะในครรภ์แรก)ศีรษะเด็กจะผ่านเข้าสู่อุ้งเชิงกราน ทำให้ความสูงของครรภ์ลดต่ำลงมาจากทรวงอก จึงมักจะเรียกกันว่า ท้องลดหายใจสะดวกขึ้น ไม่แน่นอึดอัด คุณกลับจะรู้สึกแน่นบริเวณอุ้งเชิงกรานมากขึ้น บางรายทำให้ก้าวขาเดินลำบาก ปัสสาวะบ่อยขึ้น เนื่องจากหัวเด็กไปกดกระเพาะปัสสาวะ
ข้อควรระวังขณะท้องลด
อาจเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ คือ
๑. การบริหารร่างกายหนักๆ
๒. การยกของหนัก
๓. การดึงการดันที่ต้องออกแรงมาก
๔. การยืน เดินนานๆ
๕. การขับขี่รถทุกชนิด

การดูแลตัวเองก่อนคลอด และการบริหารร่างกาย

การเจ็บครรภ์เตือนหรือเจ็บหลอก
ตามปกติแล้วในขณะตั้งครรภ์ มดลูกจะหดรัดตัวเล็กน้อยเป็นระยะๆ แต่คุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวด
เมื่อครรภ์แก่ขึ้น หรือใกล้ครบกำหนดคลอด มดลูกจะหดรัดตัวเพิ่มขึ้นจนอาจรู้สึกเจ็บ บางรายจึงเข้าใจผิดคิดว่าจะคลอดแล้ว การเจ็บครรภ์แบบนี้จึงเรียกว่า เป็นการเจ็บครรภ์เตือน หรือเจ็บหลอก มักจะเจ็บบริเวณหัวหน่าว
คุณจะเจ็บในระยะสั้นๆ ถี่บ้าง ห่างบ้าง ถ้าลุกขึ้นเดินจะสบายขึ้น
อาการนี้จะหายได้ถ้าคุณได้รับการพักผ่อน หรือสวนอุจจาระออกให้ลำไส้ว่าง หรือกินยาระงับปวด
การเจ็บครรภ์จริง
คุณจะรู้สึกเจ็บบริเวณกระเบนเหน็บ
เจ็บร้าวไปบริเวณท้องน้อย และหน้าขาทั้งสองข้าง เนื่องจากมดลูกหดรัดตัวมากขึ้น เพื่อที่จะบีบรัดตัวให้ทารกคลอดออกมา
ในระยะแรกๆ นี้ คุณจะเจ็บอยู่ประมาณ ๒๐-๓๐ วินาที เว้นระยะห่างทุก ๕-๑๐ นาที จากนั้นจะค่อยๆ เจ็บถี่ขึ้น และเจ็บแต่ละครั้งจะนานขึ้น
คุณไม่ต้องตกใจ เมื่อแน่ใจว่าเป็นการเจ็บครรภ์จริง นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าการคลอดจะเริ่มขึ้นแล้ว
คุณควรไปพบแพทย์เพื่อเตรียมการคลอด
การคลอดเราจะเริ่มนับตั้งแต่รู้สึกเจ็บครรภ์จริง ไปจนกระทั่งทารกคลอดออกมาและรกจะต้องคลอดตามออกมาด้วย จึงจะถือว่าสิ้นสุดการคลอด
ซึ่งจะกินเวลาประมาณ ๘-๑๒ ชั่วโมงในครรภ์แรก และประมาณ ๖-๘ ชั่วโมงในครรภ์หลัง
เมื่อทราบถึงเวลานานเช่นนี้ คุณไม่ต้องหวาดกลัวว่าคุณจะต้องทนเจ็บนานอย่างนี้เชียวหรือ ธรรมชาติสร้างมาให้เป็นเช่นนั้น
แต่ความก้าวหน้าทางวงการแพทย์ สามารถช่วยลดความเจ็บปวดนี้ได้ โดยเริ่มตั้งแต่ พ.ศ. ๒๔๗๖
ดร.จี ดิค รีด ได้กล่าวถึงวัฏจักรของความเจ็บปวดไว้ว่า
“ถ้าคนเราไม่รู้อะไรเลย ก็จะเกิดความกลัว และเกร็ง ซึ่งการเกร็งนี้มีผลทำให้เกิดความเจ็บปวดได้”
เปรียบเหมือนกับคุณเข้าไปในห้องมืดๆ ที่ไม่เคยรู้จักมาก่อน ก็ไม่ทราบว่าจะไปพบกับอะไร มีอันตรายมากน้อยเพียงไร คุณก็จะค่อยๆ เข้าไปด้วยความระมัดระวัง หวาดระแวง เตรียมพร้อมที่จะต่อสู้ เกร็งไปหมด
แต่ในรายที่เจ็บท้องคลอด ยิ่งเกร็งตัวฝืนไว้จะยิ่งเจ็บปวดมากขึ้น  ถ้าคุณได้ผ่อนคลายร่างกาย ความเจ็บปวดจะลดน้อยลง
ดังนั้นในเนื้อหานี้ จึงได้สอดแทรกทุกสิ่งที่จะทำให้คุณเข้าใจว่า อะไรจะเกิดขึ้นกับคุณได้บ้าง เพื่อที่คุณจะได้คลายความหวาดกลัว มีจิตใจสบาย พร้อมที่จะให้ความร่วมมือขณะที่มีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้น แล้วคุณก็จะไม่เกร็ง ความเจ็บปวดจากการที่มดลูกหดรัดตัวก็จะน้อยลง
อย่างไรก็ตาม บางครั้งทั้งๆ ที่รู้ เข้าใจทุกอย่าง ร่างกายยังอดเกร็งไม่ได้ โดยที่เราไม่รู้สึกตัว คนอื่นบอกคุณว่า มองดูเหมือนคุณเกร็งไปหมด แต่คุณเองกลับยืนยันว่า ไม่ได้เกร็ง ทุกส่วนปล่อยตามสบายแล้ว
ลองมาสำรวจตัวคุณเองดีกว่า เพื่อความแน่ใจว่าไม่ได้เกร็ง
การผ่อนคลายการเกร็งเพื่อลดการเจ็บครรภ์
หลักสำคัญ คุณจะต้องรู้สึกถึงความาแตกต่างระหว่างการเกร็งและการผ่อนคลาย การเตรียมตัวที่ดีมาก่อน เช่น เสื้อผ้าที่สวมสบาย จะทำให้คุณไม่รู้สึกอึดอัด
ในระยะแรกที่ฝึกหัด ควรจะเริ่มจากการนอนหงาย เพราะการนอนหงายกล้ามเนื้อไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเกร็ง  เพื่อให้เกิดการทรงตัวอยู่ได้
เตรียมตัวโดยคุณนอนหงายบนที่นอนเนื้อแน่น หมอนบางหนุนใต้ศีรษะ ตัวตรง แขนวางข้างลำตัว ขาเหยียดตรง ห่างกันเล็กน้อย
ท่าที่ ๑ ผ่อนคลายการเกร็งของขา

การคลอด0
วิธีบริหาร การเกร็ง กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาหาหน้าแข็งมากที่สุด จะพบว่าน่องตึง ขณะเดียวกัน เกร็งเข่าและสะโพก ให้ขากดลงบนที่นอน ค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย
การคลาย ผ่อนคลายการเกร็งของขาทั้งหมด ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบคลำเบาๆ ที่ขา จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขาได้ดี เกร็งแล้วคลาย สลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๒ ผ่อนคลายการเกร็งของแขน

การคลอด1
วิธีบริหาร การเกร็ง กำมือทั้งสองข้างให้แน่น กระดกข้อมือขึ้นเกร็ง แขนเหยียดตรง กดลงไปบนที่นอน ค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของแขนทั้งหมด ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่แขน จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายแขนได้ดี เกร็งแล้วคลายสลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๓  ผ่อนคลายการเกร็งของไหล่

การคลอด2
วิธีบริหาร  การเกร็ง ยกไหล่ขึ้นไปหาหูทั้งสองข้างมากที่สุด เกร็งค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของไหล่ ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่บ่า  จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายไหล่ได้ดี เกร็งแล้วคลาย สลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๔  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าผาก

การคลอด3
วิธีบริหาร  การเกร็ง ขมวดคิ้วมากที่สุด เกร็งค้างไว้ นับ ๑-๓ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าผาก ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่คิ้ว จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหน้าผากได้ดี ขมวดคิ้วแล้วคลายสลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที ๕  ผ่อนคลายการเกร็งรอบตา

การคลอด4
วิธีบริหาร การเกร็ง หลับตาให้แน่นมากที่สุด นับ ๑-๓ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งรอบตา ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่เปลือกตาและรอบตา จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายรอบตาได้ดี หลับตาให้แน่นแล้วคลายสลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๖  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าส่วนล่าง

การคลอด5
วิธีบริหาร การเกร็ง กัดกราม พร้อมเม้มปากแน่นที่สุด นับ ๑-๓ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าส่วนล่าง ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่แก้ม  จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหน้าส่วนล่างได้ดี เกร็งแล้วคลาย สลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๗  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าทุกส่วน

การคลอด6
วิธีบริหาร  การเกร็ง หลับตา กัดกราม พร้อมเม้มปากให้แน่น นับ ๑-๓ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของหน้าทุกส่วน ระหว่างทำ ผู้ใกล้ชิดใช้มือลูบเบาๆ ที่หน้า จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหน้าทุกส่วนได้ดี
การเรียนรู้การผ่อนคลาย อาจต้องใช้เวลาในการฝึกหัดนาน คุณไม่เพียงแต่นำเอาวิธีนี้ไปใช้ขณะคลอดเท่านั้น
คุณสามารถนำไปใช้ได้ เมื่อคุณรู้สึกจิตใจไม่ปกติ ตึงเครียด หรือกำลังจะเผชิญเหตุการณ์สำคัญๆ หรือแม้ขณะปฏิบัติภารกิจในห้องน้ำ
เมื่อคุณสามารถฝึกหัดทำในท่านอนได้แล้ว คุณก็จะสามารถนำไปใช้ขณะอยู่ในท่าอื่นๆ ได้ เช่น ขณะนั่งเก้าอี้
ท่าที่ ๘ ผ่อนคลายการเกร็งของขา

การคลอด7
วิธีบริหาร  การเกร็ง นั่งค่อนมาทางหน้าเก้าอี้เล็กน้อย เหยียดขา วางส้นเท้าบนพื้น กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาหาหน้าแข้งมากที่สุด จะพบว่าน่องตึง ขณะเดียวกันกดส้นเท้าลงบนพื้นค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของขาทั้งหมด
ระหว่างทำ  คุณเองใช้มือลูบที่ขาเบาๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขาได้ดี เกร็งแล้วคลาย สลับกัน ๒-๓ ครั้ง
ท่าที่ ๙ ผ่อนคลายการเกร็งของแขน

การคลอด8
วิธีบริหาร  การเกร็ง นั่งตัวตรง น้ำหนักลงที่สะโพกทั้งสองข้างเท่ากัน ต้นขาห่างกันเล็กน้อย  วามือพักอยู่ด้านในของต้นขา กำมือทั้งสองข้างให้แน่น กระดกข้อมือขึ้น เกร็งแขนเหยียดตรง กดส้นมือลงไปบนด้านในของต้นขา ค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย
การคลาย  ผ่อนคลายการเกร็งของแขน ถ้าคุณเกร็งแขนทีละข้างคุณก็จะใช้มืออีกข้างลูบแขนที่เกร็งได้ เกร็งแล้วคลายสลับกัน ๒-๓ ครั้ง
การฝึกจนชำนาญ จะสามารถนำมาใช้ได้ทันทีในระหว่างที่มดลูกหดรัดตัว ความเจ็บก็จะรู้สึกน้อยลง
การลูบหน้าท้องเพื่อลดการเจ็บครรภ์
ตั้งแต่เราเป็นเด็กเล็กๆ มาแล้ เมื่อเราไปหกล้ม หรือโดนตี เราจะเจ็บปวด แต่เมื่อผู้ใหญ่มาโอ๋ แล้วลูบเบาๆ บริเวณที่เจ็บ ดูเหมือนอาการเจ็บปวดจะบรรเทาลงได้  ซึ่งเราก็มักจะนำเอาใช้กันต่อๆ มา ก็นับว่าได้ผลจริงๆ
เพราะการกระทำนี้ จะไปช่วยลดความตื่นตัวของปลายประสาทให้เกิดความสงบขึ้น การเจ็บปวดจึงน้อยลง
เตรียมตัว  นั่ง หรือนอนให้สบายที่สุด
วิธีบริหาร  ผู้ใกล้ชิด เจ้าหน้าที หรือตัวคุณเอง วางมือทั้งสองข้างลงบนท้องน้อย เหนือหัวหน่าว ปลายนิ้วชนกัน ค่อยๆ ลูกหนักเล็กน้อยออกมาด้านข้างของครรภ์ แล้วผ่อนมือลูบเบาๆ ไปตามด้านบนของครรภ์ ถึงกึ่งกลางตัวแล้วลงผ่านสะดือมาตั้งต้นเหนือหัวหน่าวใหม่ ทำเช่นนี้ตลอดระยะเวลาที่มดลูกหดรัดตัว

การคลอด9

ภาพการลูบหน้าท้องเพื่อลดการเจ็บครรภ์
แต่ถ้าคุณจำเป็นที่จะต้องนอนตะแคงขณะเจ็บครรภ์ คุณก็อาจใช้มือข้างเดียวลูบด้านที่ไม่ถูกกดทับ ด้วยวิธีการดังกล่าวแล้ว
การควบคุมการหายใจเพื่อลดการเจ็บครรภ์
ในเรื่องของการเจ็บนี้ ยังมีผู้เชี่ยวชาญอีกท่านหนึ่งคือ ดร.เอฟ ลาเมช พบว่า ความรู้สึกของจิตใจมีผลทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ถ้าเราสนใจสิ่งอื่นแทน เราจะไม่รู้สึกเจ็บเลย
ด้วยหลักการอันนี้ ดร.เอฟ ลาเมช ก็ได้นำมาใช้ระหว่างมดลูกหดรัดตัวโดยให้เลิกสนใจที่การหดรัดตัว
แต่ให้มาสนใจที่การควบคุมการหายใจแทน
ก็จะทำให้ไม่รู้สึกเจ็บ หรือเจ็บน้อย ซึ่งนับว่าได้ผลดี และยังเป็นที่นิยมใช้จนถึงปัจจุบัน
  ๑.วิธีหายใจโดยใช้หน้าท้อง

การคลอด10

ภาพวิธีหายใจโดยใช้หน้าท้อง
ใช้ลดการเจ็บครรภ์ในระยะแรกที่มดลูกยังหดรัดตัวในระยะเวลาสั้น และห่าง
เตรียมตัว  คุณจัดตัวเองให้อยู่ในท่าที่สบายที่สุด หาที่พิงไม่ว่าจะนั่ง หรือยืน ถ้าหากนอนอยู่ก็ให้นอนหงายชันเข่า
วิธีบริหาร  วางมือเบาๆ บนหน้าท้อง ตรงสะดือ แล้วพุ่งความสนใจไปที่หน้าท้อง ใต้มือของคุณ
สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องพอง สลับกับหายใจออกช้าๆ มากที่สุดให้หน้าท้องยุบ
ทำเช่นนี้ตลอดระยะที่มีการหดรัดตัว
หลังจากนั้นหายใจตามปกติ เมื่อเริ่มรู้สึกเจ็บครรภ์เพียงเล็กน้อยอีก ก็ทำเช่นนี้อีก
คุณก็จะพบว่า ไม่ค่อยรู้สึกเจ็บครรภ์เท่าไรเลย
ผลของการหดรัดตัวของมดลูก จะทำให้ปากมดลูกเปิด ในช่วงแรกนี้การหดรัดตัวยังไม่มาก ปากมดลูกจะเปิดประมาณ ๔ เซนติเมตร
    ๒. วิธีหายใจต้น และเร็ว

การคลอด11

ภาพวิธีหายใจตื้นและเร็ว
ใช้ลดการเจ็บครรภ์ในระยะที่มดลูกหดรัดตัวนานขึ้น
วิธีการหายใจโดยใช้หน้าท้อง  ถ้าทำนานเกินไป หรือนำมาใช้ตลอดระยะที่มดลูกหดรัดตัวนานมาก จะทำให้คุณรู้สึกหน้ามืด มึนงงได้ เนื่องจากการเสียสมดุลของออกซิเจนที่หายใจเข้า-ออก กับออกซิเจนในกระแสเลือด
ดังนั้นจึงต้องเปลี่ยนมาเป็นการหายใจโดยวิธีตื้น และเร็ว
เตรียมตัว  เมื่อมดลูกเริ่มหดรัดตัว คุณควรอยู่ในท่านอนตะแคง หมอนหนุนศีรษะ เงยหน้าเล็กน้อย งอขาซ้อนกัน
วิธีบริหาร สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องพอง แล้วหายใจออกช้าๆ มากที่สุด ให้หน้าท้องยุบ
ตามด้วยหายใจโดยใช้หน้าท้องเช่นกันแต่ให้ตื้นและเร็ว
เมื่อมดลูกหดรัดตัวแรงกว่านี้อีก ให้หายใจโดยใช้อกส่วนบนโดยหายใจตื้น เร็ว และเบา (หายใจเข้าให้อกพอง หายใจออกให้อกยุบ)
หลังจากนี้มดลูกจะค่อยคลายการหดรัดตัวลง คุณก็กลับมาหายใจโดยใช้หน้าท้อง แบบตื้นและเร็วเช่นเดิม จนกระทั่งสิ้นสุดการหดรัดตัวแล้วจึงหายใจเข้า-ออกลึกๆ อีก ๑ ครั้ง ก่อนที่จะหายใจปกติ
อย่าเพิ่งคิดว่าเป็นวิธีการที่ซับซ้อนและยาก คุณลองปฏิบัติดูก่อนแล้วจะรู้ว่าไม่ยุ่งยากเลย เป็นไปตามธรรมชาติทีเดียว เมื่อมีการเจ็บครรภ์จริงๆ
เพื่อป้องกันปากแห้งในขณะหายใจเร็วๆ  ให้กระดกปลายลิ้นแตะไว้ด้านหลังของฟันบนซี่หน้าขณะหายใจ ทำปากคล้ายๆ กำลังออกเสียง ฮา ฮา ๆๆๆ
การหดรัดตัวของมดลูกในระยะนี้ ปากมดลูกจะเปิด ๔-๘ เซนติเมตร
    ๓. วิธีหายใจหอบ

การคลอด12

ภาพวิธีหายใจหอบ
ใช้ลดการเจ็บครรภ์  ในระยะที่มดลูกหดรัดตัวนานมากขึ้น อาจถึง ๕๐-๖๐ วินาที ทุก ๒-๓ นาที
เตรียมตัว  คุณอยู่ในท่านอนหงายชันเข่า หมอนหนุนศีรษะ และไหล่ให้สูง
วิธีบริหาร เมื่อมดลูกเริ่มหดรัดตัว ให้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ให้หน้าท้องพอง แล้วหายใจออกช้าๆ ให้หน้าท้องยุบมากที่สุด
ตามด้วยหายใจตื้นและเร็ว ๒-๓ ครั้ง ดดยใช้หน้าท้อง
เมื่อมดลูกหดตัวมากขึ้น ให้หายใจแบบหอบ  โดยใช้อกส่วนบนให้เร็วและเบา ๓-๔ ครั้ง แล้วหายใจออกลึกๆ ๑ ครั้ง สลับกันไป จนกว่ามดลูกเริ่มคลายตัว จึงหายใจดดยใช้หน้าท้องตื้นและเร็ว แล้วหายใจออกลึกๆ และเข้าลึกๆ เมื่อสิ้นสุดการหดรัดตัว จากนั้นก็หายใจตามปกติ
การหดรัดตัวของมดลูกในระยะนี้ ปากมดลูกจะเปิด ๘-๑๐ เซนติเมตร เมื่อถึง ๑๐ เซนติเมตร ถือว่าปากมดลูกเปิดหมดแล้ว เข้าสู่ระยะทารกคลอด
การหายใจเพื่อลดปวดขณะเบ่งคลอด
เมื่อปากมดลูกเปิดหมด เด็กจะเคลื่อนต่ำลงมากดทวารหนัก ทำให้รู้สึกอยากเบ่งอุจจาระ ระยะเวลาตั้งแต่ปากมดลูกเปิดหมด จนกระทั่งเด็กคลอดจะกินเวลาประมาณ ๑ ชั่วโมงในครรภ์แรก และครึ่งชั่วโมงในครรภ์หลัง
การเบ่งที่แรงที่สุดที่ไม่ตรงจังหวะของการหดรัดตัวของมดลูก อาจทำให้เกิดการฉีกขาดมากของปากทางออกของมดลูกได้
ดังนั้น จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเรียนรู้จังหวะของการเบ่งคลอด และสามารถเบ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แรงช่วยเบ่งที่สำคัญที่สุดคือ การเกร็งหน้าท้อง
ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง หรือหน้าท้องลาย ปริแยก จะมีปัญหาเรื่องไม่มีแรงช่วยเบ่งคลอด
จะเห็นได้ว่า การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คุณไม่ควรจะพลาดเลย เพื่อที่การคลอดจะง่ายขึ้น

การคลอด13

ภาพการหายใจเพื่อลดปวดขณะเบ่งคลอด
เตรียมตัว  คุณอยู่ในท่านอนหงายชันเข่า กางขาออกจากกัน หมอนหนุนศีรษะและไหล่ให้สูง มือจับยึดเสาข้างเตียงให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
วิธีบริหาร  เมื่อมดลูกเริ่มหดรัดตัว ให้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกลึกๆให้หน้าท้องพอง แล้วหายใจออกช้าๆ ให้หน้าท้องยุบมากที่สุด
เมื่อมดลูกหดรัดตัวมากที่สุด ให้สูดหายใจเข้าเต็มที่ แล้วกลั้นหายใจพร้อมกับออกแรงเบ่งแรงๆ นานๆ แล้วผ่อนพร้อมกับหายใจออกลึกๆ
ทำเช่นนี้จนกว่ามดลูกจะคลายการหดรัดตัว จึงสูดหายใจเข้า-ออกลึกๆ ๑ ครั้ง ก่อนจะหายใจตามปกติ
เมื่อเห็นกระหม่อมเด็ก คุณจะต้องหยุดเบ่งทันที เพื่อป้องกันการฉีกขาดของปากช่องคลอด
ในระยะนี้คุณควรอ้าปากกว้างๆ แล้วหายใจแบบหอบเร็วๆ จะทำให้คุณเลิกสนใจการเบ่งได้ อย่างไรก็ตาม การผ่อนคลายการเกร็งของก้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากเช่นกัน ในการที่จะป้องกันการฉีดขากดังกล่าว
รกคลอด
หลังจากทารกคลอดแล้ว และน้ำคร่ำไหลออกมาหมดแล้ว ไม่เกิน ๓๐ นาที รกก็จะคลอดตามออกมา ถือว่าสิ้นสุดการคลอด

ที่มา: อาจารย์สุมนา  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์ศิริพงศ์  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์สมเกียรติ  คูอมรพัฒนะ

แบบผมสวยอื่น ๆ: