การบริหารร่างกายภายหลังจากการคลอดปกติ

การบริหารร่างกายภายหลังจากการคลอดปกติเป็นสิ่งจำเป็นมาก ถ้าคุณแม่ต้องการให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติเหมือนก่อนตั้งครรภ์เร็วที่สุด
ควรเริ่มบริหารภายหลังจากการคลอดแล้ว ๒๔ ชั่วโมง นั่นคือ ตั้งแต่อยู่ในโรงพยาบาล
การเริ่มบริหารช้า จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียสภาพความยืดหยุ่น และไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้เหมือนเดิม
การบริหารในครั้งแรกที่ร่างกายยังไม่แข็งแรง ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปหายาก ทำท่าละ ๕ ครั้ง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นวันละ ๒ ครั้ง ในแต่ละท่า
เมื่อถึงสัปดาห์ที่ ๒ คุณก็จะทำได้ท่าละ ๓๐ ครั้งต่อวัน
บริหารท่าละ ๓๐ ครั้งเป็นอย่างน้อยในแต่ละวันจึงจะได้ผลดี
การบริหารในแต่ละท่า ควรทำอย่างช้าๆ จะสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าการทำเร็วๆ ในระยะที่ร่างกายของคุณยังไม่ค่อยแข็งแรงนัก
ถ้าคุณบริหารได้อย่างถูกต้องตามวิธีการนี้ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างท่าทางดี ภายในเวลา ๓ เดือน
วิธีการต่างๆ นี้ คุณยังสามารถนำไปใช้ได้ต่อไป แม้คุณจะมีอายุเพิ่มมากขึ้น หรือคุณอาจแนะนำให้คุณพ่อบ้านลดพุงได้ โดยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยิ่งกว่านั้น ถ้าลูกสาววัยรุ่นสุดที่รักของคุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเช่นเดียวกับคุณ ก็จะเป็นประโยชน์กับเธอมากที่สุด

วิธีบริหารร่างกายภายหลังจากการคลอดปกติ

การบริหารร่างกายภายหลังจากการคลอดปกติ ประกอบด้วยท่าต่างๆ ๙ ท่า
ท่าที่ ๑ แขม่วท้อง
ท่าที่ ๒ ชันเข่า-มือแตะเข่า
ท่าที่ ๓ ชันเข่า-แตะเข่าตรงข้าม
ท่าที่๔ เอียงตัวซ้าย-ขวา
ท่าที่ ๕ ขมิบช่องคลอด
ท่าที่ ๖ เหยียดขา-มือแตะเข่า
ท่าที่ ๗ เหยียดขา-แตะเข่าตรงข้าม
ท่าที่ ๘ มือประสานต้นคอ-ลุกนั่ง
ท่าท ๙ นอนคว่ำก้นสูง
ท่าที่ ๑ แขม่วท้อง

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ1
เตรียมตัว นอนหงาย ชันเข่า มือวางบนหน้าท้อง
วิธีบริหาร แขม่วหน้าท้องมากที่สุดให้พุงยุบลง เกร็งค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วคลาย ทำอย่างน้อยวันละ ๑๐๐ ครั้ง
ประโยชน์ การแขม่วหน้าท้อง เป็นการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำงาน จึงถือว่าเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องในระยะแรก และการแขม่วหน้าท้องเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ และทำให้หลังไม่แอ่นมาก ถ้าหากหลังของคุณแอ่นมาก คุณจะปวดหลัง จึงอาจกล่าวได้ว่า การแขม่วหน้าท้องสามารถป้องกันการปวดหลังได้
การแขม่วหน้าท้องสามารถทำได้ทุกขณะ แม้ในขณะยืน นั่ง หรือทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ
ท่าที่ ๒ ชันเข่า-มือแตะเข่า

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ2
เตรียมตัว นอนหงาย ชันเข่า แขนวางไว้ข้างลำตัว
วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ขึ้นมา พร้อมกับเอื้อมมือแตะเข่าทั้ง ๒ ข้าง เกร็งหน้าท้องค้างไว้ นับ ๑-๕ แล้วนอนลง แขนวางไว้ข้างลำตัว ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์ การยกศีรษะและไหล่ขึ้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง สามารถป้องกันการปวดหลังได้ และยังช่วยกระชับอวัยวะภายในช่องท้องให้แนบกระชับเข้าหากัน ลำไส้ก็จะไม่หักงอมาก ทำให้ไม่เกิดลมในท้อง และท้องผูก
ท่าที่ ๓ ชันเข่า-แตะเข่าตรงข้าม

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ3
เตรียมตัว นอนหงาย ชันเข่า แขนวางไว้ข้างลำตัว
วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมกับเอื้อมมือขวาแตะเข่าซ้าย บิดลำตัวค้างไว้สักครู่แล้วนอนลง แขนวางไว้ข้างลำตัว แล้วยกศีรษะและไหล่ขึ้นใหม่ พร้อมกับเอื้อมมือซ้ายแตะเข่าขวา บิดลำตัวค้างไว้สักครู่แล้วนอนลง ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ ๓๐ ครั้ง เป็นอย่างน้อย
ประโยชน์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอว เอวจะตึงตัวและกระชับอวัยวะภายในช่องท้องบริเวณเอวให้แนบเข้าหากัน เอวของคุณก็จะคอดเว้าสวยขึ้น
ท่าที่ ๔ เอียงตัวซ้าย-ขวา

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ4
เตรียมตัว นอนหงาย เหยียดขาทั้ง ๒ ข้าง แขนวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาขา
วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ขึ้น แล้วเอียงตัวมาทางซ้าย พร้อมกับ เอื้อมมือซ้ายมาแตะด้านข้างของเข่าซ้าย เอียงตัวกลับมาทางขวา พร้อมกับ เอื้อมมือขวามาแตะด้านข้างของเข่าขวา แล้วกลับมาตรงกลางก่อนจึงนอนพัก ทำเช่นนี้ให้ได้อย่างน้อยวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์ เพื่อให้หน้าท้องและเอวคอดเว้าสวยขึ้น
ท่าที่ ๕ ขมิบช่องคลอด

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ5
เตรียมตัว นอนหงาย ข้อเท้าวางซ้อนกัน
วิธีบริหาร ขมิบช่องคลอดแรงที่สุดเท่าที่ทำได้ ถ้ารู้สึกไม่มีแรงขมิบ
ในระยะแรก ให้หนีบโคนขาช่วยด้วยจะเสริมให้มีแรงในการขมิบมากยิ่งขึ้น เมื่อรู้สึกมีแรงดีในการขมิบ ก็ไม่ต้องหนีบโคนขาช่วย ค่อยๆ ขมิบวันละน้อย จนกระทั่งสามารถทำได้อย่างน้อยวันละประมาณ ๒๐๐-๓๐๐ ครั้ง
ประโยชน์ ช่องคลอดจะแข็งแรง ตึงตัว ยืดหยุ่นได้ดีและเล็กลง ทำ ให้ไม่มีปัญหาในเรื่องเพศสัมพันธ์ ผลที่ได้รับจากการขมิบช่องคลอดคือ ก้นจะตึงตัวขึ้น ช่วยป้องกันการเกิดภาวะมดลูกหย่อนตุงที่ก้น หรือปลิ้นออกมา ภายนอกดังที่เรียกกันว่า “ดาก”
ท่าที่ ๖ เหยียดขา-มือแตะเข่า

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ6
เตรียมตัว นอนหงาย เหยียดขาทั้ง ๒ ข้าง แขนวางไว้ข้างลำตัว
วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมกับเอื้อมมือแตะเข่าทั้ง ๒ ข้าง แล้วนอนลงแขนวางไว้ข้างลำตัว ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์ หน้าท้องของคุณจะตึงตัวมากขึ้น ลดการเกิดลมในท้อง และท้องผูก อีกทั้งยังป้องกันการปวดหลังได้ด้วย
ท่าที่ ๗ เหยียดขา-แตะเข่าตรงข้าม

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ7
เตรียมตัว นอนหงาย เหยียดขาทั้ง ๒ ข้าง แขนวางไว้ข้างลำตัว
วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมกับเอื้อมมือขวาแตะเข่าซ้าย แล้วนอนลง แขนวางไว้ข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นใหม่ พร้อมกับเอื้อมมือซ้ายแตะเข่าขวาแล้วนอนลง แขนวางไว้ข้างลำตัว ทำให้ได้อย่างน้อยข้างละ ๓๐ ครั้ง ในแต่ละวัน
ประโยชน์ หน้าท้องและเอวจะคอดเว้ามากยิ่งขึ้น
ท่าที่ ๘ มือประสานต้นคอ-ลุกนั่ง

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ8
เตรียมตัว นอนหงาย เหยียดขาทั้ง ๒ ข้าง มือประสานกันที่ต้นคอ

วิธีบริหาร ยกศีรษะและไหล่ ลุกขึ้นนั่งตรงๆ แล้วนอนลง ทำให้ได้
อย่างน้อยวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์ หน้าท้องของคุณจะแข็งแรง ตึงตัวมากที่สุด จะไม่เกิดลม ในท้องและท้องผูก และป้องกันการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
ท่าที่ ๙ นอนคว่ำก้นสูง

บริหารร่างกายหลังคอลดปกติ9
เตรียมตัว นอนคว่ำ หมอนหนุนใต้ท้องน้อย
วิธีบริหาร นอนอยู่ในท่านี้นานอย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที
ประโยชน์ การนอนคว่ำก้นสูง จะช่วยให้มดลูกกลับเข้าอู่เร็วขึ้น
หมายเหตุ
การบริหารร่างกายภายหลังจากการคลอดปกติ ท่าที่ ๖, ๗, ๘ ควรทำเมื่อหน้าท้องและก้นแข็งแรงขึ้นบ้างแล้ว เพราะทั้ง ๓ ท่านี้จะต้องเกร็งหน้าท้องมาก ทำให้แรงดันภายในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น และดันมดลูกให้เคลื่อนลงล่างได้
การบริหารที่ได้ผลดีในรายที่กล้ามเนื้อยังหย่อนอยู่มาก คือ คุณต้องบริหารทุกวัน ให้ได้ตามวิธีและจำนวนครั้งที่แนะนำ
ภายใน ๒ สัปดาห์ คุณจะเห็นผลว่าหน้าท้องและก้นของคุณตึง ขึ้น จนคุณสามารถบริหารท่าที่ ๖, ๗, ๘ ได้ และถ้าคุณบริหารต่อไปอีก คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างท่าทางดี ช่องคลอดและก้นตึง ภายในเวลาเพียง ๓ เดือนเท่านั้นเอง

ที่มา: อาจารย์สุมนา  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์ศิริพงศ์  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์สมเกียรติ  คูอมรพัฒนะ

แบบผมสวยอื่น ๆ: