การบริหารร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ และข้อควรระวัง

คุณคงเห็นแล้วว่า การตั้งครรภ์ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และภาวะแทรกซ้อนต่างๆ หลายประการ การดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งจำเป็นมาก การบริหารร่างกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะทำให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงได้ ได้มีการค้นพบแล้วว่า  การเปลี่ยนแปลงของร่างกายมีส่วนสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของจิตใจ  ดังนั้นหากคุณมีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง คุณก็จะมีสุขภาพจิตที่ดี มีความมั่นใจ เชื่อมั่นตนเอง และคลายเครียดได้

การบบริหารร่างกายและข้อควรระวังในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ความปลอดภัยในการบริหารร่างกาย
เธอคนหนึ่งถามนักกายภาพบำบัดว่า
“ท่าบริหารร่างกายที่คุณจะฝึกสอนดิฉันในวันนี้ คุณแน่ใจหรือไม่ว่าจะทำให้ดิฉันและลูกปลอดภัย  เพราะน้องสาวของดิฉันเพิ่งแท้งลูกไปหลังจากเต้นแอโรบิก  ทั้งๆ ที่เธอตั้งครรภ์ได้ตั้ง ๘ สัปดาห์แล้ว และนี่ดิฉันตั้งครรภ์ได้เพียง ๖ สัปดาห์เท่านั้นเอง”
วิธีบริหารร่างกาย หรือท่าที่ใช้ในการบริหารร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องถูกคัดเลือกมาแล้วให้เหมาะสม และปลอดภัยสำหรับสตรีระหว่างตั้งครรภ์
ความจำเป็นในการบริหารร่างกาย
จากการสอบถามสตรีระหว่างตั้งครรภ์ ที่มารับการบริหารร่างกายที่หน่วยงานกายภาพบำบัด เธอบอกว่า
“คุณหมอบอกให้ดิฉันมารับการฝึกบริหารร่างกายจากนักกายภาพบำบัด  เพราะลูกคนที่แล้วของดิฉันคลอดยากมาก ใช้เวลาในการคลอดนาน และเจ็บปวดมาก การคลอดครั้งนี้ของดิฉันจะได้คลอดง่าย และเจ็บปวดน้อยลง”
เธออีกคนหนึ่งบอกว่า
“ดิฉันบริหารร่างกายตามที่นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ได้ ๒ เดือนกว่าแล้วค่ะ ขณะนี้ดิฉันตั้งครรภ์ได้เกือบ ๙ เดือนแล้ว ดิฉันรู้สึกว่า ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ สบายตัวขึ้นจริงๆ จิตใจก็สบายขึ้น ไม่เหมือนกับตอนตั้งครรภ์ครั้งที่แล้วเลย ทุกอย่างมันตรงกันข้ามจริงๆ”
อีกคนหนึ่งยังถามว่า
“จริงหรือ ที่การบริหารร่างกายจะช่วยให้คลอดง่าย ใช้เวลาในการคลอดสั้น และไม่ค่อยเจ็บ”
แน่นอนที่สุด การบริหารร่างกายจะได้ผลตามที่คุณหมอและสตรีระหว่างตั้งครรภ์บอก และถาม
    ๑. การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
“ฉันอยากจะได้ท่าบริหารเพื่อลดอาการปวดหลังของฉัน”
“ฉันมีปัญหาเรื่องปวดหลัง เป็นๆ หายๆ มา ๓ ปีแล้ว ฉันไม่อยากจะให้มันปวดขึ้นมาในระหว่างตั้งครรภ์ ฉันควรจะทำอย่างไรดี”
การบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง จะช่วยให้คุณสามารถก้มๆ เงยๆ เพื่อทำกิจวัตรประจำวันได้ โดยจะไม่ทำให้คุณปวดหลัง
แต่อย่างไรก็ตาม ลักษณะท่าทางของส่วนสันหลังก็มีความสำคัญมาก ที่คุณจะต้องฝึกหัดท่าทางให้ถูกต้อง จึงจะสามารถลด หรือป้องกันการปวดหลังได้
    ๒. การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนที่ถูกยืดมากเมื่อทารกโตขึ้น
คุณคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า
“ฉันไม่อยากจบลงด้วยการมีหน้าท้องที่เหลว และหย่อน”
“ฉันไม่อยากมีหน้าท้องลาย ฉันควรจะทำอย่างไร”
“ฉันคิดว่า ถ้าหน้าท้องของฉันแข็งแรงพอ จะทำให้ฉันมีแรงในการเบ่งคลอดลูกได้เป็นอย่างดี ลูกก็จะคลอดง่าย และใช้เวลาในการคลอดสั้น”
แน่นอนที่สุด การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง จะทำให้คุณยุติปัญหาเหล่านี้ลงได้  นอกจากนั้นยังจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี ครรภ์ถูกพยุงไม่ให้ถ่วงย้อย หลังก็จะไม่แอ่น ทำให้ไม่ปวดหลัง
ที่สำคัญอีกประการ คือ คุณสามารถเปลี่ยนท่าทาง พลิกตัวได้อย่างคล่องแคล่วในการทำกิจวัตรประจำวัน
    ๓. การบริหารช่องคลอดและก้น
โดยปกติคุณมักไม่ได้คำนึงถึงความตึงของก้น
ผลของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ และน้ำหนักของครรภ์ที่ถ่วงหนักขึ้นทุกวัน จะทำให้เกิดการเมื่อยล้า และหย่อนของก้น เกิดริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอดที่ขา เหล่านี้เป็นต้น
“ฉันไม่เข้าใจเลยว่าเด็กทารกตัวโตๆ จะผ่านช่องคลอดเล็กๆ ออกมาได้อย่างไร”
“ฉันไม่ชอบเลย ถ้าฉันกลั้นปัสสาวะไม่ได้ หรือเป็นริดสีดวงทวารแบบเพื่อนๆ ของฉัน การบริหารร่างกายจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้หรือไม่”
การบริหารช่องคลอด จะทำให้ช่องคลอดแข็งแรง ตึงตัว ยืดหยุ่นได้ดี ทำให้คุณรู้จักการเกร็งและการผ่อนคลาย  ซึ่งนำมาใช้ประโยชน์ได้อย่างมากในขณะคลอด
การรู้จักผ่อนคลายการเกร็งในขณะคลอด จะทำให้การคลอดง่าย และปากทางออกของช่องคลอดก็จะฉีกขาดน้อยอีกด้วย
การบริหารส่วนก้นให้แข็งแรง ผนังก้นจะตึง สามารถรองรับครรภ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันไม่ให้เกิดการถ่วงย้อยจนทำให้มดลูกกดทับเส้นเลือดที่มาเลี้ยงบริเวณก้น  ซึ่งถ้าหากเกิดการกดทับ คุณก็จะเกิดริดสีดวงทวาร และเส้นเลือดขอดที่ขา ขาและเท้าบวม
นอกจากนั้นการบริหารก้นให้แข็งแรง จะทำให้คุณมีกำลังในการขมิบกลั้นปัสสาวะได้เป็นอย่างดี สามารถแก้ปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้
    ๔. การบริหารข้อต่อ
ผลของฮอร์โมนรีแล็กซินที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ จะทำให้ข้อต่อต่างๆ อ่อนตัว
การบริหารข้อต่อ จะทำให้ข้อต่อแข็งแรง ยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันการปวดข้อทั้งก่อนและหลังการคลอด
    ๕. การผ่อนคลายการเกร็งของร่างกาย
ความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์ มีผลทำให้เกิดการเกร็งของร่างกาย
ความเจ็บปวดในระยะคลอด ทำให้เกิดการเร็งของร่างกายเช่นกัน
ปัญหาที่มักจะเกิดขึ้น คือ
“ในขณะคลอด ฉันอยากจะควบคุมตัวเองได้มากกว่านี้ มันคงจะทำให้ฉันมีแรงเบ่งคลอดได้ดี การคลอดคงจะง่าย”
“ฉันอยากจะให้อะไรสักอย่างมาช่วยลดความกระวนกระวาย และความเมื่อยล้าของฉัน”
“ฉันอยากรู้จักความรู้สึกของตัวเองว่า ในขณะที่ฉันเกร็ง และไม่เกร็ง เป็นอย่างไร”
การรู้จักการผ่อนคลายการเกร็งของร่างกาย จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น อาการเมื่อยล้าจะหายไป
ในขณะเกร็งมากๆ เช่น ในระยะเจ็บท้องคลอด ถ้าคุณไม่รู้จักผ่อนคลายการเกร็ง คุณก็จะเกร็งมากจนบางครั้งพบว่า คุณกลั้นหายใจไปด้วย บางรายอาจถึงกับเป็นลมได้ เมื่อเป็นเช่นนี้ การหายใจ และการไหวเวียนเลือดไปสู่ทารกก็จะไม่ดีด้วย
การผ่อนคลายการเกร็งโดยทั่วไปจึงมีประโยชน์อย่างมากที่จะช่วยให้คุณหายใจดีขึ้น ทารกได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ความกระวนกระวายของคุณจะลดลง ความเจ็บปวดในระยะคลอดจะลดน้อยลง และการคลอดจะง่ายขึ้นด้วย
   ๖. การบริหารร่างกายเป็นกลุ่มกับเพื่อน
“ฉันอายุ ๓๘ ปีแล้ว เพิ่งจะมีลูกคนแรก ฉันรู้สึกอายเหลือเกิน”
คุณต้องการคนอื่นที่กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในภาวะเดียวกับคุณได้ร่วมรับรู้ความรู้สึก ปรึกษาเกี่ยวกับการคลอดลูก และช่วยให้คุณมีกำลังใจขึ้น ซึ่งอาจจะช่วยแก้ปัญหาความไม่เข้าใจกันในบ้าน ที่ทำงาน และสังคมได้ และบางครั้งก็ได้รับความรู้ใหม่ๆ หรือประสบการณ์บางอย่างจากเพื่อนอีกด้วย
ในขณะนี้ โรงพยาบาลทั่วไปของรัฐบาลและเอกชน ได้มีหน่วยงานกายภาพบำบัด ซึ่งนอกจากจะให้การป้องกันดูแลรักษา และฟื้นฟูสมรรถภาพโดยทั่วไปแล้ว ยังให้ความรู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ การคลอด ภายหลังจากคลอดแล้ว รวมทั้งการปฏิบัติตนเองที่ถูกต้อง การบริหารร่างกายด้วยท่าที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ การลดปวดขณะคลอด และการบริหารร่างกายหลังคลอด
ซึ่งคุณจะได้รับบริการจากนักกายภาพบำบัด และพบเพื่อนใหม่อีกหลายคนที่อยู่ในภาวะเช่นเดียวกับคุณ
ผลที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างบริหารร่างกาย
เมื่อ ๒๐ ปีมาแล้ว ท่าบริหารร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ที่ถูกกำหนดให้คือ การเดิน และทำงานในสวน แต่ปัจจุบันทุกเทศ ทุกวัย กำลังนิยมการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก(เพิ่มความทนทานในการหายใจ)
คุณผู้หญิงหลายคนจึงอยากจะทราบว่า การวิ่งอยู่กับที่ วิ่งมาราธอน การเล่นยิมนาสติก และเน็ตบอล จะปลอดภัยหรือไม่ ก็คงจะตอบได้ว่าไม่ปลอดภัยเลย ซึ่งการวิ่งอยู่กับที่ วิ่งมาราธอน และเล่นยิมนาสติกก็จัดเป็นการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก
นักวิจัยบางท่านก็เห็นด้วย บางท่านก็ไม่เห็นด้วยกับการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก  ซึ่งเหตุผลในตการไม่เห็นด้วยก็คือ การบริหารร่างกายแบบนี้ไม่เพียงแต่เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อระบบหัวใจ และการหายใจ แต่ยังทำให้เกิดการเคล็ดขัดยอกได้ด้วย
จากการศึกษาเปรียบเทียบของสตรีขณะตั้งครรภ์ กลุ่มหนึ่งวิ่ง อีกกลุ่มไม่ได้วิ่ง พบว่า จะไม่มีความแตกต่างกันในแง่ของการลดน้ำหนักตัว ความยากง่ายในการคลอด
เดรสเซนดอร์เฟอ (พ.ศ.๒๕๒๓) ได้ศึกษาพบว่าสตรีที่ตั้งครรภ์ได้ ๓๒-๓๙ สัปดาห์ เมื่อทำงานแล้ว หัวใจเต็นเร็วโดยเฉลี่ย ๑๔๒ ครั้งต่อนาที จะไม่มีผลต่อการเต้นของหัวใจทารกในครรภ์
และโอเนล (พ.ศ.๒๕๒๓) ได้ศึกษาผลของการบริหารร่างกายในสตรีขณะตั้งครรภ์ได้ ๖ เดือนขึ้นไป  โดยให้บริหาร ๑๒ นาที พบว่าหัวใจของเธอเต้น ๑๔๐ ครั้งต่อนาที ก็ไม่พบว่าหัวใจเด็กจะเต้นผิดปกติ ซึ่งก็เป็นการสนับสนุนผลการศึกษาของเดรสเซนดอร์เฟอ
โอเนลจึงได้สรุปว่า การบริหารร่างกายที่ไม่หนักเกินไป (ปานกลาง) ทำในเวลาสั้น ขณะตั้งครรภ์ปกติในช่วงไตรมาสที่ ๓ (หลังจาก ๖ เดือนไปแล้ว) จะปลอดภัยทั้งมารดาและทารก
โดยที่จะไม่มีการขาดเลือดผ่านรกไปสู่ทารก ทั้งๆ ที่เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมดลูกอาจลดลง
วูดเวิร์ด (พ.ศ.๒๕๒๓) ได้อธิบายว่า ถ้ามดลูกและรกไม่สมบูรณ์ ภายหลังจากการบริหารร่างกาย หัวใจทารกจะเต้นเร็วกว่าปกติ และจะเต้นช้ากว่าปกติ หลังจากหยุดบริหารทันทีหรืออีกระยะหนึ่ง
กอร์สกิ (พ.ศ.๒๕๒๘) ได้ทำให้สตรีขณะตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ ๓ ที่บริหารร่างกายได้ตื่นตัวในการคำนึงถึงผลของการทำให้ร่างกายร้อนมากๆ เช่น การอบไอน้ำ (ซาวน์น่า) อาบแดดนานๆ ฯลฯ จะมีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้
ข้อแนะนำสำหรับการบริหารร่างกาย
๑.คุณต้องแน่ใจว่า ครรภ์ของคุณปกติดี ไม่มีประวัติปวดท้อง ตกเลือด แท้งง่าย หรืออื่นๆ เพื่อความปลอดภัย คุณจึงควรปรึกษาแพทย์ถึงความพร้อมของร่างกายก่อนที่จะบริหาร
๒. ถ้าไม่มีปัญหา ควรเริ่มบริหารเมื่อตั้งครรภ์ได้ตั้งแต่ ๖ เดือนเป็นต้นไป
๓. ไม่บริหารร่างกายในที่ๆ อากาศร้อนอบอ้าวเป็นเวลานาน
๔. งดการอบไอน้ำระหว่างตั้งครรภ์
๕. ระมัดระวังท่าทางที่จะทำให้เสียการทรงตัว หรือล้มง่าย
๖. หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬา หลังจากตั้งครรภ์ได้ ๔ เดือนเป็นต้นไป
๗. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
๘. หลีกเลี่ยงการบริหารร่างกายที่ต้องเปลี่ยนท่าทางเร็วๆ เช่น กระโดด เหวี่ยง ฯลฯ
๙. หลีกเลี่ยงการออกแรงดึง ดัน
๑๐. หลีกเลี่ยงการบริหารร่างกายคนเดียว ห่างไกลจากผู้อื่น เพราะบางครั้งอาจต้องการความช่วยเหลือถ้าเกิดการไม่สบาย หน้ามืด เป็นลม ฯลฯ อย่างกะทันหัน
๑๑. คุณต้องระมัดระวังตัวเองมากยิ่งขึ้น ถ้าหากคุณเป็นเบาหวาน โรคไต ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ หรือหอบหืด
๑๒. ห้ามบริหารร่างกายแบบแอโรบิก ถ้าคุณมีประวัติ แท้งง่าย หรือคลอดก่อนกำหนด
๑๓. งดการบริหารร่างกาย ถ้าหัวใจเต้นเร็วผิดปกติในระหว่างบริหารร่างกาย หรือภายหลังหยุดบริหารร่างกายแล้วระยะหนึ่ง
การบริหารร่างกายระหว่างตั้งครรภ์
ในการบริหารร่างกายควรทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้คือ
๑. การอบอุ่นร่างกาย
๒. การบริหารร่างกายทั่วไปและการเล่นกีฬา
๓. การบริหารเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ
๔. การผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกาย
    ๑.การอบอุ่นร่างกาย
ก่อนการบริหารร่างกาย เล่นกีฬา หรือออกกำลังทำงานอย่างใดอย่างหนึ่ง เราต้องเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อที่จะออกแรง ให้ออกแรงอย่างมีประสิทธิภาพและไม่เกิดผลเสียต่อร่างกาย  โดยทำให้กล้ามเนื้อสามาถยืดหดตัวอย่างคล่องแคล่ว ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี หัวใจสูบฉีดเลือดเพื่อนำพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อนั้นดีขึ้นด้วย
การบริหารเพื่ออบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมอย่างดีที่สุดของกล้ามเนื้อ
อย่าละเลยที่จะบริหารเพื่ออบอุ่นร่างกาย มิเช่นนั้นกล้ามเนื้อของท่านอาจเกิดการปวดเมื่อยอย่างรวดเร็ว หรือเคล็ดขัดยอกได้ภายหลังจากการบริหารร่างกาย เล่นกีฬาหรือทำงาน
การอบอุ่นร่างกายควรทำในจังหวะช้าเล็กน้อย สม่ำเสมอ นุ่มนวลและทำต่อเนื่อง อาจใช้ทำนองเพลงประกอบเพื่อให้จังหวะและความเพลิดเพลิน
ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายไม่ควรเกิน ๑๐ นาที เพื่อป้องกันการเมื่อยล้าหรือนำพลังงานที่สะสมมาใช้
วิธีบริหารเพื่ออบอุ่นร่างกาย

บริหารร่างกาย1
ท่าที่ ๑ หายใจพร้อมยกแขน
เตรียมตัว ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนห้อยข้างลำตัว
วิธีบริหาร หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ลึกๆ พร้อมกันยกแขนทั้ง ๒ ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหายใจออกทางปาก พร้อมกับลดแขนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำ ๕ ครั้งติดต่อกัน แล้วพักก่อนจึงทำใหม่
ประโยชน์  การหายใจเข้าออกอย่างเต็มที่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับอากาศอย่างเพียงพอ และขจัดอากาศเสียให้ออกจากร่างกายได้อย่างดี การฝึกหัดจึงควรทำในที่ๆ อากาศดี ไม่อับชื้น และทำได้บ่อยๆ แทรกในระหว่างการบริหารร่างกาย เล่นกีฬา ทำงาน ฯลฯ
ข้อควรระวัง
(๑) การหายใจเข้า-ออกลึกๆ  ไม่ควรทำเกิน ๕-๗ ครั้งติดต่อกัน มิเช่นนั้นจะทำให้ปริมาณของออกซิเจนมากเกินไปและคาร์บอนไดออกไซด์น้อย ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกหน้ามืด
ข้อปฏิบัติ  เมื่อเกิดอาการหน้ามืดขณะฝึกหายใจคือ ให้หายใจเข้า-ออกในอุ้งฝ่ามือทั้ง ๒ ข้าง หรือถุงกระดาษที่ครอบทั้งปากและจมูกเอาไว้ อาการหน้ามืดจะหายไป
(๒) การหายใจแรงๆ  โดยใช้กะบังลมช่วยคือ การหายใจเข้าแล้วท้องโป่งยื่น หายใจออกท้องยุบ อาจกระตุ้นมดลูกให้หดรัดตัวแรงขึ้นได้ถ้าครรภ์โตมากแล้ว
ข้อปฏิบัติ  เปลี่ยนวิธีการหายใจจากการใช้กะบังลมมาเป็นวิธีนี้ คือ หายใจเข้าให้ชายโครงพองออกทั้ง ๒ ข้าง แล้วหายใจออกพร้อมกับแขม่วชายโครงให้ยุบลง
ท่าที่ ๒ ย่อ-ยืดตัว

บริหารร่างกาย
เตรียมตัว ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนเหยียดเหนือศีรษะ
วิธีบริหาร  ย่อตัวพร้อมกับแกว่างแขนผ่านด้านข้างของลำตัวและหายใจออก จากนั้นแกว่งแขนกลับชูขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำกัน ๕ ครั้ง
ประโยชน์  กล้ามเนื้อและข้อต่อของแขน ขา และลำตัวถูกยืดและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ปอดก็จะทำหน้าที่ได้ดีขึ้นเช่นกัน
ท่าที่ ๓ กางแขน-หมุนตัว

บริหารร่างกาย2
เตรียมตัว ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนกางเสมอไหล่
วิธีบริหาร หมุนตัวพร้อมกับเหวี่ยงแขนซ้าย-ขวา ๕ ครั้ง
ประโยชน์  ลำตัวเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น
ท่าที่ ๔ เอียงตัวซ้าย-ขวา

บริหารร่างกาย3
เตรียมตัว ยืนตรง กางขาเล็กน้อย
วิธีบริหาร เองตัวซ้าย-ขวาดังรูป
ประโยชน์  กล้ามเนื้อแขนขา และลำตัวด้านข้างถูกยืด
การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังก็คล่องตัวขึ้น
  ๒. การบริหารร่างกายทั่วไปและการเล่นกีฬา
เมื่อบริหารเพื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จ ร่างกายจะมีความพร้อมที่จะทำงานหนักหรือบริหารร่างกายที่หนักขึ้นต่อไป
การบริหารร่างกายทั่วไปและการเล่นกีฬา อาจบริหารแบบแอโรบิกหรือไม่ใช่แอโรบิกก็ได้
การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก
การบริหารร่างกายแบบแอโรบิกในระหว่างตั้งครรภ์ ควรเริ่มบริหารเมื่อตั้งครรภ์ได้ ๖ เดือนแล้วเป็นต้นไป ภายใต้การแนะนำท่าบริหารจากนักกายภาพบำบัด และได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์ก่อน
เนื่องจากการบริหารร่างกายแบบแอโรคบิก เป็นการบริหารชนิดที่ต้องทำต่อเนื่อง  โดยกล้ามเนื้อจะทำงานและพักสลับกันไป เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก จึงควรบริหารแต่เพียงเบาๆ ในระยะเวลาสั้นเพียง ๑๕ นาที จะไม่เป็นอันตรายต่อการไหลเวียนของเลือดในมดลูก
อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ๑๐-๓๐ ครั้งต่อนาทีและจะกลับสู่ระดับปกติภายหลังจากบริหารแล้ว ๑๕ นาที
ในการเคลื่อนไหวเพื่อบริหาร จะต้องไม่ยืดหรือเหยียดข้อต่อมากเกินไป ไม่กระโดดกระแทก ไม่เคลื่อนไหวเร็วหรือกระตุก ไม่ก้มหรือเอียงตัวมากเกินไป และไม่บริหารในท่านอนหงายเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดกลับสู่หัวใจไม่สะดวก
การบริหารร่างกายแบบไม่ใช่แอโรบิก
การบริหารแบบนี้ กล้ามเนื้อจะทำงานและพักสลับกันไปเป็นชุดๆ และแต่ละชุดจะไม่ต่อเนื่องกัน ได้แก่ การบริหารส่วนต่างๆ โดยทั่วไปของร่างกายดังต่อไปนี้ ซึ่งเป็นท่าที่เหมาะสม ได้รับการนำมาใช้แพร่หลาย และเป็นที่ยอมรับในประโยชน์ที่เกิดขึ้น ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้ ตั้งแต่ตั้งครรภ์ ๖ เดือนเป็นต้นไป ทำได้ทุกวัน จนกระทั่งถึงสัปดาห์สุดท้ายก่อนคลอด
การบริหารร่างกายทั่วไป
ท่าที่ ๑ แขม่วหน้าท้อง

บริหารร่างกาย4
เตรียมตัว ยืน เท้าทั้ง ๒ ข้างห่างจากฝาผนังเล็กน้อย หลังพิงฝา สะโพกและสะบักทั้ง ๒ ข้างแนบฝา มือข้างหนึ่งสอดไว้ที่ช่องระหว่างเอวและฝาผนัง
วิธีบริหาร แขม่วหน้าท้องช้าๆ พร้อมกับหายใจออกและให้หลังบริเวณเอวกดมือที่สอดไว้ กระชับแน่นกับฝาผนัง แล้วค่อยๆ ผ่อน เมื่อฝึกหัดได้ถูกต้องแล้ว ให้ยืนห่างจากฝาผนังแขม่วหน้าท้องพร้อมหายใจออก หลังบริเวณเอวจะแอ่นน้อยลง
การฝึกหัดแขม่วหน้าท้องสามารถทำให้แม้ขณะปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน และภายหลังจากคลอดแล้ว ทำวันละ ๑๐๐ ครั้ง
ประโยชน์  กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังก็จะถูกยืดเป็นการป้องกันการปวดหลังได้
ข้อควรระวัง  การแขม่วหน้าท้องควรทำพร้อมกับการหายใจออก เพื่อไม่ให้แรงดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นไปดันกะบังลมของอุ้งเชิงกรานให้เคลื่อนลงล่าง
ท่าที่ ๒ โก่งหลัง

บริหารร่างกาย5
เตรียมตัว อยูในท่าคุกเข่าเหมือนท่าคลาน
วิธีบริหาร  แขม่วหน้าท้องพร้อมหายใจออกและโก่งหลังบริเวณเอวขึ้น ทำช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดหลังลงสู่ระดับราบ ทำวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  การแขม่วหน้าท้องในท่าคลาน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานต้านกับน้ำหนักถ่วงของครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่มขึ้นกว่าที่ที่ ๑
นอกจากนั้นการอยู่ในท่าคลานบ่อยๆ จะลดการกดของครรภ์ลงบนอุ้งเชิงกราน การไหลเวียนของเลือดที่ส่วนล่างของอุ้งเชิงกรานและก้นจะดีขึ้น
ท่าที่ ๓ ชันเข่า-ดึงครรภ์

บริหารร่างกาย6
เตรียมตัว นอนหงาย ชันเข่าทั้ง ๒ ข้าง
วิธีบริหาร แขม่วหน้าท้องพร้อมหายใจออกและยกศีรษะขึ้นจนกระทั่งสะบักทั้ง ๒ ข้างพ้นพื้น ขณะเดียวกันให้ใช้มือทั้ง ๒ ข้างดึงด้านข้างของครรภ์เข้าหากลางลำตัวอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ ปล่อยพร้อมลดสะบักและศีรษะลงกลับสู่ท่าเดิม ทำวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดมากจนล้าหรือปริ จะกลับมาแข็งแรงและกระชับขึ้น
ท่าที่ ๔ พับเข่า

บริหารร่างกาย7
เตรียมตัว  นอนหงาย ชันเข่าทั้ง ๒ ข้าง มือประสานกับต้นคอ ศอกติดพื้น
วิธีบริหาร พับเข่าทั้ง ๒ ข้างอย่างช้าๆ ไปทางขวา แล้วกลับมาทางซ้าย ข้างละประมาณ ๔๕ องศา (เพื่อไม่ให้เกิดการบิดของครรภ์มากเกินไป) ทำวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  กล้ามเนื้อเอวจะตึงตัวและกระชับครรภ์ไม่ให้ถ่วงย้อย
ท่าที่ ๕ เอนหลัง

บริหารร่างกาย8
เตรียมตัว  นั่งตัวตรง เหยียดขาห่างกันเล็กน้อย มือแตะด้านในของขาแต่ละข้าง
วิธีบริหาร  เอนตัวไปด้านหลังทีละน้อย พร้อมกับค่อยๆ เลื่อนมือขึ้นไปตามด้านในของโคนขา เอนหลังลงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ล้ม แต่ถ้าเอนมากเกินไปจนกระทั่งฝืนตัวไว้ไม่อยู่ ให้ใช้มือยึดขาไว้ ขณะเอนหลังให้ทำร่วมกับการหายใจออก แล้วกลับมานั่งตัวตรง ทำวันละ ๓๐ ครั้ง วิธีนี้อาจทำในขณะนั่งห้อยขาข้างเตียงได้
ประโยชน์  กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงและกระชับมากขึ้น ทำให้ครรภ์ไม่ถ่วงย้อยและป้องกันการปวดหลังได้อย่างดี
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะยืดหยุ่นได้ดี พร้อมที่จะยืดขยายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ทำให้หน้าท้องลาย
ท่าที่ ๖ ขมิบช่องคลอด

บริหารร่างกาย9
เตรียมตัว  นั่งเหยียดขา ข้อเท้าวางซ้อนกัน เอนหลัง มือยันพื้น
วิธีบริหาร  ขมิบช่องคลอดแรงที่สุด โดยทำอย่างช้าๆ ขณะทำคุณจะรู้สึกว่า กะบังลมของอุ้งเชิงกรานถูกดึงยกสูงเข้าไปในอุ้งเชิงกราน เกร็งค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ปล่อย ทำซ้ำกัน ๑๐ ครั้ง แล้วพักก่อนจึงทำใหม่ ทำให้ได้วันละ ๒๐๐-๓๐๐ ครั้ง
การขมิบช่องคลอดนี้ คุณสามารถทำได้ทุกขณะ เช่น ขณะนั่งคุยกัน นั่งทำงาน ยืนโหนรถเมล์ ฯลฯ โดยที่ผู้อื่นไม่ทราบว่าคุณกำลังทำอยู่
การขมิบช่องคลอดแต่ละครั้งไม่ควรนานเกิน ๓-๕ วินาที ๑๐ ครั้งติดต่อกัน เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะเมื่อยล้าเร็ว ถ้ามีการฝืนทำต่อ กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นก็จะทำงานแทน คือ จะมีการหนีบขา เกร็งสะโพกและหน้าท้อง
ประโยชน์  กล้ามเนื้อช่องคลอดมีความแข็งแรง ตึงตัว ยืดหยุ่นได้ดี ซึ่งมีประโยชน์มากขณะทารกคลอดผ่าน การคลอดจะสะดวก ช่องคลอดฉีกขาดน้อย
ภายหลังจากคลอดแล้ว ความตึงตัวและแข็งแรงจะฟื้นกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว  มีผลทำให้เพศสัมพันธ์ดี ป้องกันและแก้ปัญหาเรื่องการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่  การเกิดริดสีดวงทวาร มดลูกเคลื่อนและกะบังลมหย่อน
ท่าที่ ๗ หมุนศอก

บริหารร่างกาย10
ท่าที่ ๘  ยืดแขน

บริหารร่างกาย11
เตรียมตัว  นั่งขัดสมาธิ แขนเหยียดตรง มือประสานกัน
วิธีบริหาร บิดแขน หันฝ่ามือที่ประสานกันออกด้านนอก แล้วยกแขนทั้ง ๒ ชูขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุดโดยไม่ให้หลังแอ่น จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำ ๑๐ ครั้ง วันละหลายๆ ชุด
ประโยชน์  ลดการตึงของไหล่และหลังส่วนบน ชายโครงขยายได้ดีขึ้น ทำให้การหายใจสะดวก ไม่อึดอัด เหนื่อยง่ายและแสบร้อนในอก
ท่าที่ ๙ ดันแขน

บริหารร่างกาย12
เตรียมตัว  นั่งขัดสมาธิ งอข้อศอกระดับไหล่ มือจับด้านในของแขนเหนือข้อศอกด้านตรงข้าม
วิธีบริหาร  ดันมือออกไปที่แขนทั้ง ๒ ข้าง วันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  เต้านมกระชับ ไม่เคลื่อนย้อย
ท่าที่ ๑๐ กำ-แบมือ

บริหารร่างกาย13
เตรียมตัว  ปล่อยมือตามสบาย
วิธีบริหาร  กำและแบมือสลับกัน ๑๐ ครั้ง ทำบ่อยๆ
ประโยชน์  ป้องกันและลดการปวด บวมของมือ และทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ใช้ในกรณีที่มีการชาของมือและปลายนิ้ว
ท่าที่ ๑๑ ยกขาหน้า-หลัง

บริหารร่างกาย14
เตรียมตัว  ยืนตรง มือซ้ายจับราวหรือขอบหน้าต่าง มือขวาปล่อยอิสระ
วิธีบริหาร  ยกขาขวาขึ้นมาข้างหน้า-หลัง สลับกัน ๑๐ รอบ แล้วยกขาซ้ายทำเช่นเดียวกัน ๑๐ รอบ ทำข้างละ ๓๐ รอบต่อวัน
ประโยชน  ป้องกันและลดการปวดข้อสะโพก
ท่าที่ ๑๒ ยกขากาง-หุบ

บริหารร่างกาย15
เตรียมตัว ยืนตรง มือขวาจับราวหรือขอบหน้าต่าง มือซ้ายปล่อยอิสระ
วิธีบริหาร  กางแล้วหุบขาซ้ายโดยที่ปลายเท้ายังคงชี้ไปข้างหน้า ทำ ๑๐ รอบ แล้วกาง-หุบขาขวา ทำเช่นเดียวกัน ๑๐ รอบ ทำข้างละ ๓๐ รอบต่อวัน
ประโยชน์  ป้องกันและลดการปวดข้อสะโพก
ท่าที่ ๑๓  ย่อ-ยืน

บริหารร่างกาย16
เตรียมตัว  ยืนกางขาเล็กน้อย
วิธีบริหาร  ย่อขาพร้อมกับแยกเข่าออกจากกัน ย่อมากที่สุดเท่าที่ย่อได้ แล้วยืนตรงทำวันละ ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้าแข็งแรง ไม่ปวดง่าย นอกจากนั้น ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ในการยกหรือหยิบวัตถุในที่ต่ำแทนการก้มหลัง
ท่าที่ ๑๔  ย่อ-เหยียดขา

บริหารร่างกาย17
เตรียมตัว  ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย
วิธีบริหาร  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าขวา โยกน้ำหนักตัวมาลงบนเท้าขวา ในขณะที่ขาซ้ายเหยียดตรงอยู่ทางด้านหลัง ส้นเท้าไม่ยกเพื่อแอ่นข้อสะโพกซ้ายและยืดเอ็นร้อยหวาย ทำค้างไว้สักครู่แล้วผ่อน ทำ ๒๐ ครั้ง แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำวิธีการเช่นเดียวกัน ๒๐ ครั้ง
ประโยชน์  การแอ่นข้อสะโพก จะช่วยยืดกล้ามเนื้อโคนขาหนีบด้านหน้า  ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อนี้ตึงจะมีผลทำให้หลังแอ่นและปวดหลัง  ดังนั้นท่านี้จึงช่วยป้องกันการปวดหลังได้ ส่วนการยืดเอ็นร้อยหวายจะเป็นการป้องกันการเกิดตะคริว
ท่าที่ ๑๕  เขย่งส้นเท้า

บริหารร่างกาย18
เตรียมตัว  ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย หันข้าง มือซ้ายจับราว มือขวาห้อยข้างลำตัว
วิธีบริหาร  เขย่งส้นเท้า แล้ววางลงกับพื้นทำสลับข้างกัน รวม ๓๐ ครั้ง
ประโยชน์  เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้า น่องและหน้าขา
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าและขาแข็งแรง จะช่วยกระชับข้อต่อของเท้าขณะเดินให้มั่นคง จึงเป็นการป้องกันการปวดเท้าได้
นอกจากนั้น  เมื่อท่านเขย่งส้นเท้าสลับข้างกันอย่างเร็ว  จะช่วยให้กล้ามเนื้อเท้าและน่องบีบและคลายสลับกัน จึงสามารถลดบวม และเพิ่มการไหลเวียนเลือดของเท้าและขาได้ด้วย
ท่าที่ ๑๖  กระดก-หมุนเท้า

บริหารร่างกาย19
เตรียมตัว   นั่งหรือยืน มือจับราว
วิธีบริหาร  ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย แล้วกระดกเท้าขึ้น-ลงมากที่สุด ทำช้าๆ ๑๐ รอบ ตามด้วยหมุนปลายเท้าเป็นวงกลมกว้างที่สุด ทำช้าๆ ๑๐ รอบ ทำวันละ ๓ ครั้ง หรือเมื่อรู้สึกตึงหรือบวมที่เท้า
ประโยชน์  ป้องกันการปวดและลดบวมของเท้าและข้อเท้า
ท่าที่ ๑๗ คืบเท้า

บริหารร่างกาย20
เตรียมตัว  ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย มือซ้ายจับราว
วิธีบริหาร  คืบเท้าขวาไปข้างหน้า แล้วคืบกลับทำ ๑๐ เที่ยว
ประโยชน์  เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเท้า  ซึ่งจะช่วยกระชับข้อต่อเท้า ขณะลงน้ำหนักยืนหรือเดิน เป็นการป้องกันการปวดเท้า
ท่าที่ ๑๘  สลัดขา

บริหารร่างกาย21
เตรียมตัว ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย มือซ้ายจับราว
วิธีบริหาร  สลัดขาขวาเบาๆ เพื่อคลายการเกร็ง แล้วสลัดขาซ้าย ทำข้างละ ๒ ครั้ง
ประโยชน์  ช่วยผ่อนคลายการเกร็ง แก้เมื่อยขา
ท่าที่ ๑๙ ก้มตัว-หลังตรง

บริหารร่างกาย22
เตรียมตัว ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย มือไหว้หลังบริเวณสะโพก
วิธีบริหาร  ค่อยๆ ก้มตัวมาข้างหน้า ให้ลำตัวลงมาอยู่ขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่ายืนตรง ต่อมาให้เพิ่มระยะเวลาในการก้มในนานขึ้น ทำวันละ ๑๐ ครั้ง
ประโยชน์  เพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อหลัง และป้องกันการปวดหลัง   นอกจากนั้นยังช่วยลดการกดของครรภ์ลงบนอุ้งเชิงกราน และเปิดช่องทางออกของเชิงกราน ทำให้การคลอดง่ายขึ้น
ท่าที่ ๒๐ คลานเข่า-ยกขา

บริหารร่างกาย23
เตรียมตัว  คุกเข่า มือยันพื้น
วิธีบริหาร  ยกขาข้างหนึ่งเหยียดชี้ไปข้างหลังให้ขนานกับพื้นในขณะเดียวกันให้แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย  เพื่ไม่ให้หลังแอ่นและบิด  ยกค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำ ๑๕ ครั้ง ทำเช่นเดียวกันนี้กับขาอีกข้างหน้า
ประโยชน์  กล้ามเนื้อสะโพกและหลังแข็งแรง เป็นการป้องกันการปวดข้อสะโพก กระเบนเหน็บและหลัง
ท่าที่ ๒๑ แบะเข่า

บริหารร่างกาย24
เตรียมตัว  นั่งเอนหลังพิงฝา โดยมีหมอนพิงรองรับหลังส่วนล่าง
วิธีบริหาร  งอขา ฝ่าเท้าประกบกันวางห่างจากก้นเล็กน้อย มือดันเข่าทั้ง ๒ ข้างลงไปให้ใกล้พื้นมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ดันค้างไว้สักครู่แล้วผ่อน ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการดันให้นานขึ้น  ซึ่งสามารถทำได้ในขณะนั่งเล่น ดูโทรทัศน์ เป็นต้น
ประโยชน์ ยืดกล้ามเนื้อด้านในของโคนขาซึ่งมักจะตึง และยืดขยายข้อต่อกระดูกหัวหน่าว เพื่อเตรียมพร้อมให้ทารกคลอดผ่านได้อย่างสะดวก
ข้อห้าม  ห้ามทำในรายที่ปวดบริเวณหัวหน่าว
ท่าที่ ๒๒  นั่งยองๆ

บริหารร่างกาย25
เตรียมตัว  ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย
วิธีบริหาร นั่งยองๆ แขนอยู่ระหว่างขา นั่งเช่นนี้สักครู่แล้วยืนขึ้น ต่อมาจึงเพิ่มระยะเวลานั่งให้นานขึ้น
ประโยชน์  ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขยายข้อต่อกระดูกก้นกบ ทำให้การคลอดง่ายขึ้น
ข้อห้าม  ห้ามทำในรายที่ปวดข้อสะโพก
การเล่นกีฬา
นักกีฬาบางรายอาจตั้งครรภ์ในช่วงที่มีการเตรียมพร้อมเพื่อแข่งขัน  อุปสรรคในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ได้แก่ การแพ้ท้อง คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียนศีรษะ ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายแสดงออก ทำให้ต้องงดการฝึกซ้อม ถ้าไม่มีอาการเช่นนี้ นักกีฬาอาจฝึกซ้อมต่อไป เนื่องจากร่างกายทนทานต่อการออกกำลังกายหนักๆ เช่นนั้นแล้ว ถ้าหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยเล่นกีฬาประเภทนี้มาก่อน จะมาเริ่มเล่นในช่วงนี้ อาจทำให้แท้งได้
ในไตรมาสที่ ๒ และ ๓ ของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงที่ครรภ์โตขึ้น จุดศูนย์กลางความถ่วงของร่างกายจะเคลื่อนมาทางด้านหน้า ทำให้สูญเสียการทรงตัวได้ง่าย และร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ที่ทำให้ข้อต่อนิ่มตัวและยืดหยุ่นได้มากขึ้น กีฬาที่เล่นจึงควรเป็นประเภทที่ให้ความมั่นคง อยู่บนพื้นราบ ขี่จักรยานอยู่กับที่ซึ่งมีการปรับที่นั่งให้สูงเพื่อไม่ให้ขางอมาก ว่ายน้ำและบริหารร่างกายแบบแอโรบิก
กีฬาที่ควรงด ได้แก่ การวิ่งบนพื้นชันหรือขรุขระ ตีเทนนิส แบดมินตัน หรือกอล์ฟ ที่ต้องมีการเหวี่ยงตัวและแขนอย่างเร็ว เล่นบอลที่ต้องมีการกระแทกลำตัว ขับรถแข่ง ฯลฯ
    ๓. การบริหารเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ
การบริหารเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ เป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกายอย่างเบา  เพื่อขจัดของเสียที่เกิดจากการที่กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักหรือเล่นกีฬามาแล้ว
ท่าที่ใช้ในการบริหาร อาจเป็นท่าเดียวกับการบริหารเพื่ออบอุ่นร่างกาย
ในการบริหาร นอกจากจะต้องทำอย่างเบาๆ แล้ว ยังต้องบริหารอย่างเป็นจังหวะ สม่ำเสมอ บริหารเป็นเวลา ๕-๘ นาที
ที่มา: อาจารย์สุมนา  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์ศิริพงศ์  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์สมเกียรติ  คูอมรพัฒนะ

แบบผมสวยอื่น ๆ: