วิตามินป้องกันทารกพิการในท้อง กรดโฟลิคกับภูมิคุ้มกัน

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อาจจะกังวลเกี่ยวกับทารกในครรภ์ว่าจะเป็นอย่างไร มีพัฒนาการที่สมบูรณ์แข็งแรงหรือไม่ ต้องทานวิตามินอะไรบ้างที่จะช่วยให้ลูกน้อยแข็งแรง ลองมาดูบทความที่เราเสนอในวันนี้เพื่อไขข้อข้องใจของเพื่อน ๆ ดูนะคะ

โฟเลต วิตามินใบไม้

แหล่งโฟเลต

ขาดวิตามินอะไรเอ่ย อาจทำให้ทารกพิการทางสมอง
คำถามนี้น่าสนใจนะ น่าสนใจถึงกับทำให้องค์การอนามัยโลกต้องออกมาประชาสัมพันธ์ และหลายประเทศเติมวิตามินตัวนี้ ในอาหารสำเร็จรูป
วิตามินตัวนี้อยู่ในกลุ่มวิตามินบี มีชื่อที่แปลว่า ‘‘วิตามินใบไม้’’ ฟังแล้วแปลกดีไหม
หากหญิงที่กำลังตั้งท้องขาดวิตามินตัวนี้ อาจทำให้ทารกถึงขั้นพิกลพิการทางสมองเชียวนะ
วิตามินใบไม้ มีชื่อเป็นที่รู้จักกันในนาม โฟเลต (Folate) หรือ กรดโฟลิค (Folic Acid) มาจากรากศัพท์ Folium ซึ่งแปลว่าใบไม้ การที่มีชื่อเช่นนี้เพราะเราพบมันมากที่สุดในใบไม้ (มีในตับไก่เช่นกัน แต่แหล่งสำคัญคือผักผลไม้)
ชื่อ “กรดโฟลิค” มิได้หมายถึงกรดชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เป็นกลุ่ม สารเคมีเกือบร้อยชนิดที่มีในใบไม้สีเขียวเข้ม
ทั้งๆ ที่กรดโฟลิคมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก แต่คนส่วนใหญ่กลับรู้จักกันแต่วิตามินอี วิตามินซี เห็ดหลินจือ หรือกระเทียมแคปซูล ด้วยเหตุนี้เอง ประชากรเกือบครึ่งหนึ่งจึงอาจเสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิคได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีมีครรภ์และคนที่กินอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบฝรั่ง ซึ่งหนักแป้ง ไขมัน และเนื้อสัตว์
ในปี 1931 แพทย์หญิงแมรี่ วิลส์ ได้พบภาวะโลหิตจางในสตรีมี ครรภ์ชาวอินเดีย เธอไม่รู้ว่าทำไมคนเหล่านั้นจึงมีอาการป่วย แม้ให้ธาตุ เหล็กบำรุงโลหิตก็ไม่ทำให้อาการดีขึ้น แต่ข้อสังเกต คือ หญิงมีครรภ์ เหล่านั้นบริโภคข้าวขัดขาวและขนมปังขาวเป็นหลัก
สิบปีต่อมาจึงมีการค้นพบกรดโฟลิคโดยนักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่ง สามารถสกัดวิตามินตัวนี้ได้จากผักโขมปริมาณถึงกว่าสามตัน ด้วยเหตุที่ ได้จากใบไม้สีเขียวเข้มนี้เอง นักวิทยาศาสตร์จึงเรียกมันว่ากรดโฟลิค แต่ชื่อวิทยาศาสตร์จริงๆ คือ PGA หรือ Pteroylglutamic Acid
ปี 1945 นักวิทยาศาสตร์อเมริกันสามารถสังเคราะห์กรดโฟลิค และแยกแยะปฏิกิริยาเคมีของมันได้สำเร็จ
ถึงวันนี้ เรารู้ว่าแม้ร่างกายไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินตัวนี้มากนัก ในวันหนึ่งๆ แต่การขาดกรดโฟลิคก็เป็นอันตรายต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และการสร้างสายพันธุกรรมในร่างกาย
บทบาทอันซับซ้อนของกรดโฟลิค
เมื่อห้าสิบปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้จักกรดโฟลิคเลย ตำราการแพทย์รุ่นเก่าๆ ไม่ได้ให้ความสำคัญกับมันสักนิด ทั้งนี้เป็นเพราะมันทำงานผสมปนเปอยู่กับวิตามินบี 12 ทำให้หลงเข้าใจผิดไปว่ามันคือ วิตามินบี 12
ต่อมาเมื่อมีการสกัดวิตามินบี 12 จากตับ ใช้รักษาโรคโลหิตจางได้ผล ทุกคนก็คิดว่า การขาดวิตามินบี 12 คือสาเหตุของโลหิตจาง แต่ยิ่งเราใช้สารสกัดที่บริสุทธิ์มากขึ้นเท่าไร (นั่นก็คือสารอื่นๆ ที่มิใช่บี 12 ถูกแยกทิ้งไป เหลือแต่บี 12 ที่บริสุทธิ์) เรากลับพบว่า บี 12 ที่บริสุทธิ์ช่วย รักษาโลหิตจางได้น้อยกว่าชนิดที่ไม่บริสุทธิ์
แสดงว่าในสารสกัดจากตับ นอกจากจะมีบี 12 ที่เป็นประโยชน์แล้ว ยังมีสารสำคัญบางตัวที่เจือปนอยู่ และมีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน
นี่คือเงื่อนงำที่กระตุ้นให้นักวิทยาศาสตร์สนใจอะไรบางอย่างที่ปนอยู่กับวิตามินบี 12
หลังจากสกัดได้ มีการทดลองนำไปใช้รักษาอาการโลหิตจาง และก็พบว่ามันตัวเดียวก็รักษาไม่ดีเช่นกัน จำต้องให้ทั้งวิตามินบี 12 และกรดโฟลิคคู่กัน
สังเกตดูว่า วิตามินบี 12 มีในเนื้อสัตว์ และกรดโฟลิคมีในพืช เราจำเป็นต้องใช้ทั้งบี 12 และโฟลิค เหมือนธรรมชาติจะบอกเป็นนัยว่า ควรรับประทานอาหารจากหลายแหล่ง ยึดทางสายกลางไว้เป็นดีที่สุด
ข้อปลีกย่อยหนึ่งในองค์ประกอบของกรดโฟลิคในอาหาร คือ กรด ตัวนี้ยังสามารถจำแนกออกได้อีกเป็นหลายประเภท อาหารบางชนิดมี กรดโฟลิค 30 เปอร์เซ็นต์ แต่อาจให้คุณค่าต่อร่างกายมากกว่ากรดโฟลิคในอาหารอื่นซึ่งอาจมีกว่า 75 เปอร์เซ็นต์
กรดโฟลิคกับการสร้างเซลล์
กรดโฟลิคมีความสำคัญอย่างมากต่อขบวนการสันดาปกรด นิวคลิอิค
กรดนิวคลิอิคคืออะไรอีกล่ะ ศัพท์วิชาการมากมายเสียจริง
กรดนิวคลิอิคคือสารเคมีในเซลล์ ทำหน้าที่จดจำลักษณะหน้าตาของเซลล์พ่อแม่ ทำให้ลูกคนเกิดมาหน้าเหมือนคน ไม่เกิดเป็น กบ เขียด และอึ่งอ่าง กรดนิวคลิอิคมีสองชนิด คือ
-กรดไรโบนิวคลิอิค (RNA)
-และกรดออกซีไรโบนิวคลิอิค (DNA)
ดังนั้นกรดทั้งสองจึงมีความสำคัญมากต่อชีวิต เซลล์ใหม่ที่แบ่งตัว จากเซลล์เก่าจะมีรูปร่างหน้าตาเหมือนเซลล์เดิมทุกประการเพราะได้ ข้อมูลที่บรรจุไว้ในกรดตัวนี้เอง
ทารกพิการจากการขาดกรดโฟลิค
ไม่นานมานี้ นักวิจัยได้พบสิ่งที่น่ากลัว คือ ทารกที่เกิดจากมารดาที่ขาดกรดโฟลิคมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะกลายเป็นคนพิการทางสมอง และประสาท เรียกว่า “Neural tube Defects”
อาการพิการทางสมองนี้มี 2 ชนิด คือ Spina bofida และ Anen- cephaly พบได้ทั่วโลก มีลักษณะเฉพาะ คือ หากมารดาขาดกรดโฟลิคในช่วงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่าง 6-9 เดือนสุดท้าย การเจริญของสมองและประสาทไขสันหลังจะผิดปกติ ถ้าเป็นแบบ Spina bifida พบว่าเยื่อหุ้มไขสันหลังจะปิดไม่สนิท เด็กอาจเติบโตขึ้นมาพร้อมอาการอัมพาต ไม่สามารถควบคุมการขับถ่าย ทั้งถ่ายหนักและถ่ายเบา ส่วนแบบ Anencephaly พบว่าสมองบางส่วนหายไป หรืออาจเกิดมาโดยไม่มีสมอง
มันเกิดกับทารกน้อยในครรภ์เพียงเพราะคุณไม่รับประทานพืชผักสีเขียวให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
คุณเป็นคนหนึ่งหรือเปล่าที่ไม่ชอบรับประทานผัก ระวังให้ดี คุณ จำเป็นต้องปรับปรุงนิสัยขณะตั้งครรภ์ เพื่อลูกของคุณเอง
ลูกของคุณนงคราญเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาการพิการแบบ Spina bifida สมัยยังสาวเธอเกลียดผักเป็นชีวิตจิตใจ พยายามหลีกเลี่ยงแม้ กระทั่งถั่วงอก บัดนี้ ลูกชายของคุณนงคราญอายุสิบหก เขาเกิดมาพร้อมอาการ Spina bifida ส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มไขสันหลังปิดไม่มิด เกิดอาการตามมา คือ Hydrocephalus หรือมีของเหลวในสมอง ทำให้ต้องผ่าตัดเปิดท่อระบายของเหลวออกมาหลายครั้งหลายหนตลอดชีวิต ลูกของเธอกลายเป็นเด็กที่มีปัญหาเรื่องการเรียนรู้ เธอบอกว่า ถ้ารู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เธอยินดีรับประทานผักทุกชนิดอย่างไม่ลังเลแม้แต่น้อย
แต่ยังมีคนอีกมากที่ไม่รู้ จึงอยากบอกคุณก่อนที่จะสายเกินไป
มีการศึกษาในยุโรป 5 ประเทศ รวมทั้งอิสราเอล แคนาดา แสดงให้เห็นว่า อาการพิกลพิการที่ว่ามานี้จะลดลงได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ หากมารดาได้รับกรดโฟลิคอย่างน้อย 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน การทดลองครั้งนี้ทำโดยเลือกหญิงที่มีประวัติคลอดทารกพิการที่ท้องแล้วนำมาแยกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับกรดโฟลิคทุกวัน อีกกลุ่มได้รับยาแป้งหลอก (คือให้กินแป้งเปล่าๆ อัดเม็ด) จากนั้นติดตามดูความแตกต่างระหว่างคนที่ได้รับกรดโฟลิคกับคนที่รับประทานแป้งเปล่า พบว่ากรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงจากการพิการทางสมองได้จริง
และเมื่อศึกษาพฤติกรรมการบริโภคอาหารของหญิงมีครรภ์ในปัจจุบันนี้ กลับพบด้วยความน่าตกใจว่า หญิงมีครรภ์และประชาชนจำนวนมาก รับประทานพืชผักสีเขียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อยู่ใน ภาวะเสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิค การสำรวจพบว่าหญิงวัย 20-44 ร้อย ละ 20 ได้รับกรดโฟลิคในอาหารน้อยกว่าที่กำหนด และเมื่อสำรวจวัยรุ่นอเมริกา ซึ่งนิยมอาหารฟาสต์ฟู้ด พบว่าขาดวิตามินตัวนี้ถึงครึ่งต่อครึ่ง
ด้วยเหตุนี้เอง ในปี 1992 กระทรวงสาธารณสุขอเมริกา จึงได้ออกมาประกาศแนะนำหญิงท้องให้รับประทานวิตามินกรดโฟลิคในขนาด 0.4 มิลลิกรัม (หรือ 400 ไมโครกรัม) ทุกวัน เพื่อป้องกันทารกพิการขณะที่ผู้เชี่ยวชาญบางท่านเห็นว่า ขนาด 0.2 มิลลิกรัม หรือ 200 ไมโครกรัมก็น่าจะเพียงพอ และไม่ควรรับประทานมากเกิน 1 มิลลิกรัม/วัน
แต่การสำรวจในเวลาต่อมากลับพบว่า หญิงมีครรภ์เพียงร้อยละ 15 ที่ทำตามคำแนะนำ และมีเพียงร้อยละ 10 ที่รู้ว่ากินเพื่ออะไร
นั่นเป็นสถานการณ์ในอเมริกา ในไทยไม่เชื่อว่าจะมีสักกี่คนรู้คุณประโยชน์สำคัญของเจ้าวิตามินใบไม้ตัวนี้
รู้แล้วบอกต่อ เป็นบุญกุศลแก่ทารกที่กำลังจะเกิดมา
แม้จะโต้แย้งกันเรื่องขนาดที่เหมาะสม แต่ทุกคนยอมรับตรงกันว่า กรดโฟลิคสามารถลดอัตราการเกิดความพิการทางสมองลงได้ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ โดยในช่วงตั้งครรภ์ มันจะมีบทบาทอย่างยิ่งต่อการสร้างสมองและไขสันหลัง
สำหรับบัญชียาหลักแห่งชาติของประเทศไทยนั้น แนะนำขนาด 0.2- 0.5 มิลลิกรัม/วันในหญิงมีครรภ์ แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ที่ท่านฝากครรภ์ เพราะหมออาจจ่ายกรดโฟลิคให้ท่านแล้ว ถ้าซื้อหามาทานเอง อาจจะได้รับเพิ่มเป็นสองเท่าก็ได้
ดร.กอดเฟรย์ โอคเลย์ ผู้อำนวยการแผนกทารกพิการโดยกำเนิด แห่งศูนย์ควบคุมโรคแห่งชาติอเมริกา กล่าวว่า หญิงท้องจะขาดกรดโฟลิครุนแรงในช่วงแรกที่ตัวอ่อนในมดลูกกำลังสร้างสมองและประสาท แต่มีหญิงราวร้อยละ 40 ที่ไม่ได้วางแผนล่วงหน้าว่าจะมีครรภ์ บางครั้งกว่าจะรู้ตัวก็อาจสาย จึงแนะนำให้หญิงสาวรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวให้มาก และเสริมกรดโฟลิคในขนาด 0.2 มิลลิกรัม/วันหลังมีครอบครัว
กรดโฟลิคกับมะเร็ง
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยอะลาบามา ซึ่งทำการตรวจสอบสตรีที่มี การเจริญผิดปกติของเซลล์ในมดลูก ซึ่งอาจพัฒนาเป็นมะเร็งร้ายและ เซลล์ปอดของคนสูบบุหรี่ พบว่าคนที่มีเซลล์มะเร็งระยะเริ่มต้นจะมีระดับกรดโฟลิคในเลือดตํ่า
นักวิจัยได้ตั้งสมมติฐานว่า เนื่องจากการขาดกรดโฟลิคจะมีผล อย่างยิ่งต่อการสร้าง DNA และ RNA ซึ่งเป็นตัวควบคุมพันธุกรรม ดังนั้นจึงทำให้เซลล์ที่เกิดใหม่มีการเจริญเติบโตผิดปกติ กลายเป็นเซลล์มะเร็งได้
ในคนสูบบุหรี่ นักวิจัยเชื่อว่าการได้รับกรดโฟลิคและบี 12 ปริมาณ เพียงพออาจจะช่วยลดความรุนแรงในการเกิดมะเร็งปอด มีการศึกษา หลายชิ้น ทดลองให้กรดโฟลิคขนาด 10 มิลลิกรัม และวิตามินบี 120.5 มิลลิกรัม พบว่าช่วยให้สุขภาพของคนสูบบุหรี่ดีขึ้น
แต่นักวิจัยก็แนะนำว่า อย่าคิดใช้วิตามินเป็นตัวป้องกันมะเร็งปอด เพราะบุหรี่มีอันตราย ทำให้เกิดโรคหลายชนิด การเลิกบุหรี่จึงเป็นสิ่งที่ ถูกต้องที่สุด เช่น โรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง และมะเร็งอื่น จนถึงรอยตีนกา
กรดโฟลิคกับโรคหัวใจ
นายแพทย์เคิร์ท ออสเตอร์ เป็นผู้นำการใช้กรดโฟลิคในผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีอาการหลอดเลือดแดงแข็ง (Artherosclerosis) นายแพทย์ เคิร์ทใช้กรดโฟลิค 80 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยป้องกันการกลับมาของโรคหัวใจ 25 ราย และลดภาวะเจ็บหน้าอกลงได้ในผู้ป่วย 31 ราย
แหล่งโฟลิค
แพทย์หญิงจูดิธ ฮอลล์ แห่งมหาวิทยาลัยบริทิช โคลัมเบีย เสนอให้วงการแพทย์กระตุ้นความสนใจของประชาชนในการบริโภคอาหารที่มีกรดโฟลิคมากขึ้น เธอประมาณการว่าการขาดกรดโฟลิคเป็นผลให้เกิดอาการหัวใจวายและเส้นโลหิตในสมองตีบตัน
เช่นเดียวกับดร.จาคอบ เซลฮับ ซึ่งมีผลงานตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ New England Journal of Medicine ได้กล่าวถึง การขาดกรดโฟลิคกับอาการเส้นเลือดแตกในสมอง เขาประมาณการว่า การขาดกรดโฟลิคทำให้เกิดโรคหัวใจและเส้นโลหิตแตกในสมองราว ร้อยละ 15-20
มีการศึกษาหลายชิ้นมากที่ทำซํ้ากว่า 40 ครั้งเพื่อหาความสัมพันธ์ ระหว่างโฟลิคกับโรคหัวใจชนิดต่างๆ ผลสรุปได้หลักฐานชัดเจน
กรดโฟลิคทำงานอย่างไร
แต่เดิมวงการแพทย์รู้ว่าคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคหัวใจ และโรคในระบบเลือดหลายอย่าง ประชาชนก็ตระหนักอันตรายข้อนี้ มีการตื่นตัวกันมากเพื่อที่จะลดการบริโภคคอเลสเตอรอลให้น้อยลง นํ้ามันพืชบางยี่ห้อ แม้แต่นํ้าดื่มเจ้าหนึ่งที่เชียงใหม่ถึงกับประโคมว่า ผลิตภัณฑ์ของตนไม่มีคอเลสเตอรอล
แต่มาวันนี้ นักวิทยาศาสตร์กำลังค้นพบสารอีกตัวซึ่งเลวร้ายไม่น้อยกว่าคอเลสเตอรอล นั่นคือ โฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) สารธรรมดาที่เกิดจากขบวนการสันดาปของร่างกาย
ดร. เดวิด เวลส์ นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปส์กิน กล่าวว่า “การศึกษาขณะนี้ เรากำลังพบว่า ใครก็ตามที่มีความผิดปกติจากการ สันดาปในเซลล์ร่างกายแม้เพียงเล็กน้อย จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคของระบบเลือด เช่น เส้นเลือดดำขอดที่ขา เส้นโลหิตในสมองตีบตัน หรืออาการผิดปกติอื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อร่างกายเข้าสู่วัยกลางคน จะพบได้ถึงหนึ่งในร้อยโดยประมาณ”
กรดโฟลิคช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนไม่ให้สูงเกินไป
จึงเป็นเรื่องคุ้มอย่างยิ่งสำหรับการเลือกรับประทานผักสีเขียวและ ผลไม้หลากชนิดให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ถ้วยตวง
กรดโฟลิคกับภูมิคุ้มกัน
ผลลัพธ์หนึ่งของการขาดกรดโฟลิคคือ การลดระดับภูมิต้านทานโรค สิ่งนี้จะมีผลรุนแรงในเด็กแรกเกิด ซึ่งคลอดจากมารดาที่ขาดกรดโฟลิค เพราะการเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคตั้งแต่แรกเริ่มพ้นครรภ์มารดาล้วนต้องอาศัยวิตามินตัวนี้มากกว่าปัจจัยอื่น ในวัยผู้ใหญ่ก็เช่นกัน การบริโภคกรดโฟลิคที่เพียงพอจะช่วยมิให้ต้องป่วยกระเสาะกระแสะ บางครั้งผู้ป่วยที่ต้องการฟื้นฟูจากการติดเชื้อโดยไว ไม่อาจดูดซึมเอาวิตามินนี้จากอาหารได้พวกเขาจึงต้องได้รับการรักษาโดยการฉีดกรดโฟลิค บริโภค ปริมาณสูงเข้าสู่ร่างกาย
แหล่งกรดโฟลิคในธรรมซาติ
แหล่งที่ดีที่สุดของกรดโฟลิค มีในผักใบเขียวเข้มทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นคะน้า บร็อคโคลี ผักโขม ผักบุ้ง หรือแม้แต่ส้ม ถั่ว และข้าวซ้อมมือ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่ปรุงถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขาดวิตามินตัวนี้ เว้นในหญิงมีครรภ์ ที่ควรรับประทานอาหารให้ครบหมู่ และรับประทานยาบำรุงตามแพทย์สั่งโดยเคร่งครัด
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรสังเกตด้วยว่า เราได้รับประทานผักผลไม้ ปริมาณถึงที่กำหนดหรือไม่ คนเราควรได้ผักผลไม้รวมกัน 5 ถ้วยต่อวัน คืออาจเป็นกับข้าวที่มีผักมื้อละถ้วย รวม 3 ถ้วย กับรับประทานผลไม้ เป็นของว่างอีก 2 ถ้วย รวม 5 ถ้วย
แต่ในชีวิตจริงเราทำเช่นนั้นหรือเปล่า? ลองสังเกตอาหารที่ตัวเอง รับประทานมื้อที่ผ่านมา สั่งข้าวราดแกง 1 จาน มีข้าวขัดขาวซึ่งแทบไม่มีวิตามินแต่อร่อยลิ้นจานพูน ราดด้วยผัดปลาดุกกรอบซึ่งมีใบกะเพราเขียวๆ สี่ห้าใบ (และวิตามินถูกทำลายหมดแล้วเพราะนำไปทอดจนกรอบ) และผัดบวบใส่ไข่ซึ่งแม่ค้าตักบวบให้เพียง 4 ชิ้น มองปราดเดียวก็เห็นทันทีว่าขาดวิตามินแล้ว 1 มื้อ คุณลองย้อนคิดถึงอาหารมื้อที่ผ่านมาดูสิ
คงต้องปรับนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตัวเองกันขนานใหญ่

อาหาร

ขนาด

ปริมาณ/ไมโครกรัม

ผักโขมลวกสุก

1 ถ้วย

262

ถั่วแดง

1 ถ้วย

229

น้ำส้ม

1 ถ้วย

109

บร็อคโคลี

1 ถ้วย

78

ส้ม

1 ผล

40

นม

1 ถ้วย

12

หมายเหตุ  หญิงมีครรภ์ควรได้รับ 200-400 ไมโครกรัมต่อวัน  ถ้าคุณเลือกรับกรดโฟลิคจากนมเพียงอย่างเดียว คุณต้องดื่มนมอย่างน้อย 20 ถ้วยต่อวัน

นอกจากผักใบเขียวและผลไม้แล้ว เรายังพบกรดโฟลิคมากในตับ และเครื่องใน แต่ตับนอกจากจะมีกรดโฟลิคสูงแล้ว ยังมีคอเลสเตอรอลสูงตามมาอีกด้วย จึงเป็นข้อจำกัดอย่างหนึ่ง
การสูญเสียกรดโฟลิค
การต้มผักในนํ้าปริมาณมากๆ ทำให้สูญเสียกรดโฟลิคได้ เพราะกรดโฟลิคละลายได้ดีในนํ้า จึงควรลวกผักโดยเร็วและใช้นํ้าปริมาณน้อยที่สุด การทำให้ผักสุกด้วยไมโครเวฟจะช่วยรักษาวิตามินหลายชนิดไว้ได้มาก
กรดโฟลิคไม่คงทนต่อความร้อนสูง ดังนั้นผักสดจึงมีคุณค่าต่อคนท้องมากกว่าผักต้ม แต่ไม่ว่ารับประทานผักสดหรือต้มก็ยังดีกว่าไม่รับประทานผักเลย
แสงสว่างทำลายกรดโฟลิค อาหารดัดแปลง หรือผลิตอาหารสำเร็จรูป และขบวนการปรุงด้วยความร้อนสูงจะทำให้สูญเสียกรดโฟลิคกว่า 45 เปอร์เซ็นต์
การรับประทานผักและผลไม้สดจะได้รับกรดโฟลิคเต็มจำนวน ชาวมังสวิรัติจึงได้วิตามินนี้เข้าไปในปริมาณเพียงพอ
ในสหรัฐอเมริกามีการศึกษาเด็กในวัยเรียน พบว่าส่วนใหญ่มีการ บริโภคแค่หนึ่งในห้าของปริมาณที่เหมาะสม
ผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกาและยุโรปจำนวนไม่น้อยอยู่ในภาวะขาด กรดโฟลิคและวิตามินอื่นๆ อันเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม อาหารด้อยคุณภาพ หรือรับประทานน้อยเพราะไม่อยากอาหาร และยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยระบบการย่อยอาหารได้น้อยอีกด้วย ในอังกฤษ ผู้สูงอายุกว่า 67 เปอร์เซ็นต์ขาดกรดโฟลิค บางรายก็แสดงออกถึงอาการจากภาวะขาดวิตามินอย่างรุนแรง
นอกจากนี้หนึ่งในกลุ่มของผู้เสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิค คือ หญิงมีครรภ์ หนึ่งในสามของสตรีมีครรภ์จะขาดวิตามินในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คือเดือนที่หกถึงเดือนที่เก้า ความต้องการกรดโฟลิคระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของภาวะปกติ เพื่อนำมาสร้างตัวอ่อน จึงจำเป็นต้องดึงจากมารดามาให้เพียงพอ
การขาดกรดโฟลิค
ดังที่กล่าวแล้วว่า การทำงานของกรดโฟลิคจะควบคู่ไปกับวิตามินบี 12 ในร่างกาย ดังนั้นหากคุณขาดกรดโฟลิค ร่างกายก็จะแสดงอาการเหมือนขาดวิตามินบี 12 ด้วยเช่นกัน นักวิจัยคนหนึ่งทดลองกับตัวเอง โดยรับประทานอาหารที่สกัดจากกรดโฟลิคออกแล้วติดต่อกันทุกวัน ผลปรากฏว่ามีอาการหลงลืม และเมื่อผ่านไป 10 สัปดาห์ก็พบอาการเลือดจาง
การขาดกรดโฟลิคทำให้เกิดอาการหลายชนิดตามมา เช่น โลหิตจาง ท้องร่วง ลิ้นอักเสบ ความบกพร่องต่อหน้าที่ของกระเพาะอาหารและลำไส้ ขาดกรดในกระเพาะอาหาร มีการสร้างเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าเกณฑ์ปกติ
ที่เห็นชัด คือ โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงกลวงใหญ่ผิดปกติ (เม็ดเลือดแดงจะมีขนาดใหญ่มาก แต่ความสามารถและอายุจะสั้นกว่าเม็ดเลือดแดงปกติทั่วไป) ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนล้าเหนื่อยง่าย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ความคิดสับสน หลงลืมง่าย
พิษของกรดโฟลิค
มีรายงานว่า หากรับประทานเข้าไปในขนาดสูงถึง 15 มิลลิกรัม/วัน อาจทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ ท้องอืดเฟ้อและอวัยวะย่อยอาหารไม่ทำงาน อาการนอนไม่หลับและลุกลี้ลุกลน
แต่โดยทั่วไป ถ้าคุณรับประทานกรดโฟลิคชนิดเม็ดในขนาดไม่เกิน 1 มิลลิกรัม/วัน ถือว่าปลอดภัย
และถ้าคุณเลือกที่จะรับกรดโฟลิคจากผักผลไม้ ก็ไม่ต้องห่วงว่าจะเกิดพิษหรอก
ธรรมชาติก็ดีอย่างนี้แหละ
ที่มา:เภสัชกรสรจักร  ศิริบริรักษ์

แบบผมสวยอื่น ๆ: