การดูแลสุขภาพของตนเองในวัยกลางคนและสูงอายุให้สุขภาพดี

คุณเคยสังเกตตนเองหรือไม่ว่า เมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย คุณมักจะหา ทางแก้ไขอาการต่างๆ ด้วยตนเองเสียก่อน โดยการหายากินเอง หรือไปปรึกษาเพื่อนฝูง คนใกล้ชิด ถึงวิธีที่ดีที่สุดในการที่จะรักษา
คุณมักจะปฏิบัติเช่นนี้ก่อนที่จะไปพบแพทย์นั่นหมายถึง คุณอยากมีส่วนร่วมรับผิดชอบในการดูแล บำรุงรักษา สุขภาพของคุณเอง
เมื่อย้อนกลับไปดูสาเหตุของความไม่สบายที่เกิดขึ้น ก็จะพบว่า ร่างกายส่วนนั้นๆ มีความบกพร่องในหน้าที่ขึ้น
การบำรุงรักษาร่างกายไม่ให้เกิดความบกพร่องขึ้น จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพทางกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง และมีสุขภาพจิตที่ดี
วิธีบำรุงรักษาร่างกาย ประกอบด้วย
๑. การทำกิจวัตรและบริหารร่างกาย
๒. การผ่อนคลายการเกร็งของร่างกาย
๓. การได้รับอาหารที่ถูกสัดส่วน
๔. การมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต ในวัยก่อนและหมดประจำเดือน
การทำกิจวัตรและบริหารร่างกาย
ร่างกายมนุษย์เราถูกสร้างขึ้นมาให้เคลื่อนไหวทุกขณะของชีวิต และ ควรจะเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่มีข้อยกเว้น ถึงแม้จะเป็นผู้หญิง ในวัยกลางคนแล้วก็ตาม
ดังนั้นการทำกิจวัตรต่างๆ ด้วยตนเอง จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ก็ควรจะมีการบริหารร่างกายร่วมด้วย เพราะการมีสุขภาพที่แข็งแรง จะต้องมีส่วนประกอบอีกหลายประการ คือ
๑. กล้ามเนื้อแข็งแรงในการใช้งาน
๒. กล้ามเนื้อมีความทนทานที่จะทำงานได้นานๆ
๓. กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี ไม่ยึดดึงรั้ง
๔. ข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว
๕. ร่างกายมีการทรงตัวที่ดี
๖. ส่วนต่างๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสวยงาม กลมกลืน
อย่างไรก็ตาม หญิงในวัยหมดประจำเดือน ยังต้องการประโยชน์ของ การบริหารร่างกายอื่นๆ อีก เช่น
๑. มีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายทุกส่วนของ ร่างกาย ทำให้การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นโดยทั่วไป มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย และพบว่า การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือนได้ ถึงแม้อาการนี้จะถูกควบคุมโดยฮอร์โมน แต่ก็ยังขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของหลอดเลือดด้วย
คุณมาลี เล่าว่า “ตั้งแต่ดิฉันว่ายนํ้าทุกเช้า ดิฉันรู้สึกว่าอาการ ร้อนวูบวาบลดลง สามารถทนต่ออาการได้ มันไม่รุนแรงเหมือนเมื่อก่อน”
๒. ลดการดูดซึมของแคลเซียมออกจากกระดูก เนื่องจากการลดลง ของฮอร์โมนเอสโตรเจนในวัยหมดประจำเดือน มีผลทำให้แคลเซียมใน กระดูกถูกดูดซึมออกมาสู่ร่างกาย ได้มีการศึกษาพบว่า การที่แคลเซียมลดลง จะทำให้กระดูกบางและพรุน โดยจะเริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่ก่อนหมดประจำเดือน และเป็นมากที่สุดภายใน ๓ ปีหลังจากหมดประจำเดือนจริงๆ
แต่อาการนี้จะลดลงได้ ถ้ามีการบริหารร่างกายชนิดที่ต้องมีการลง นํ้าหนักผ่านแนวยาวของกระดูก เช่น มีการดึง การดัน การกระโดด เป็นต้น
๓. ความอ้วนลดลงได้ เนื่องจากการบริหารร่างกายทำให้การเผา- ผลาญอาหารเพิ่มขึ้น
คุณสมศรี เล่าว่า “เมื่อก่อนดิฉันพยายามลดนํ้าหนัก บางครั้ง ก็ลดลงได้ทีละมากๆ แต่แล้วก็เพิ่มขึ้นใหม่ ขึ้นๆ ลงๆ ไม่แน่นอน จนกระทั่ง ปีที่แล้ว ดิฉันได้เริ่มบริหารร่างกายอย่างจริงจัง สม่ำเสมอ น้ำหนักค่อยๆ ลดลงทีละน้อย และไม่ขึ้นๆ ลงๆ เหมือนแต่ก่อนอีก’’
โดยทั่วไปเรามักจะลดความอ้วนโดยการกินอาหารน้อยลง
จากการศึกษาพบว่า ความอ้วนเกิดจากผลของการไม่สมดุลของ พลังงานในร่างกาย การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง ๔๘ ชั่วโมงหลังจากบริหารร่างกาย จึงสามารถลดความอ้วนได้ ทีละน้อย และได้ผลแน่นอน
๔. ลดความอยากอาหารภายหลังจากการบริหารร่างกายในทันที
หลายคนคิดว่า ในทันทีที่เสร็จสิ้นการบริหารร่างกายจะต้องรู้สึกหิว
อยากกินอาหารมากๆ แต่โดยความเป็นจริงแล้ว จะไม่หิว หรืออยากอาหาร เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการบริหารร่างกาย ยังต้องการเลือดมาเลี้ยงมากอยู่ ซึ่งจะเป็นการลดการไหลเวียนเลือดต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้ความอยากอาหารลดน้อยลง
๕. การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียด ความโกรธ หรือ ความดีใจมากๆ ลงได้
คุณอาภรณ์ เล่าว่า “เมื่อดิฉันโกรธใครมากๆ ดิฉันจะสวมรองเท้า วิ่ง แล้วเตะประตูดังปัง วิ่งไปรอบๆ บ้าน พอกลับมาอีกทีรู้สึกว่าความโกรธลดลง และภูมิใจที่ทำในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว โดยไม่แสดงความโกรธใส่ผู้อื่น”
การบริหารร่างกายสามารถช่วยลดความเครียดทั้งทางร่างกาย และจิตใจลงได้
๖. การบริหารร่างกายสามารถช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศได้ซึ่ง ทั้งสองอย่างนี้มีความสัมพันธ์กันมาก เพราะเป็นที่ประจักษ์แล้วว่า ผู้ที่นั่งๆ นอนๆ อยู่กับที่ จะมีความต้องการทางเพศลดลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น
๗. การบริหารร่างกายทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน คุณผู้หญิงมักจะนอนไม่หลับ นอกจากมีอาการร้อนวูบวาบ และเหงื่อออกในตอนกลางคืนแล้ว การลดอัตราการเผาผลาญพลังงานยังทำให้ความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนลดน้อยลงอีกด้วย
การบริหารร่างกายสามารถช่วยเพิ่มขบวนการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายมีการเมื่อยล้า และลดความตึงตัวลง จึงทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
๘. การบริหารร่างกายที่เพียงพอและเหมาะสม จะช่วยเพิ่มประ- สิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดได้ เนื่องจากหญิงในวัยหมดประจำเดือนมักจะมีโรคหัวใจและปอดได้ง่าย
การบริหารร่างกายที่เหมาะสม เพียงพอ ควรเป็นแบบแอโรบิก ที่จะทำให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น โดยชีพจรควรเพิ่มร้อยละ ๖๐-๘๐ ของอัตรา สูงสุด การบริหารร่างกายควรใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และทำติดต่อกันนาน ๒๕ นาที หรือนานกว่านี้ในแต่ละวัน สัปดาห์ละ ๓ วัน
หลักในการบริหารร่างกาย
๑. การเคลื่อนไหวในการบริหาร ควรทำอย่างนุ่มนวล มีการตึง การ เหยียด และการผ่อนคลายร่วมด้วย
๒. บริหารร่างกายแบบแอโรบิก โดยคุณสามารถเลือกวิธีการได้ตาม ความต้องการ จะเป็นการเดินเร็ว ว่ายนํ้า บริหารร่างกายในนํ้า หรือท่าอื่นใดก็ได้
๓. เริ่มบริหารร่างกายทุกครั้งควรเริ่มอย่างเบาๆ ก่อน เพื่อกระตุ้นส่วนต่างๆ หรือระบบต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมที่จะบริหารอย่างเข้มต่อไป
๔. หลังจากเริ่มบริหารร่างกายอย่างเบา ให้ตามด้วยการบริหารที่มี การยืด และเหยียดข้อต่อต่างๆ ให้เต็มช่วงกว้างที่ข้อต่อนั้นๆ จะสามารถ เคลื่อนไหวได้
๕. บริหารอย่างเข้ม โดยเริ่มจากท่าเบาไปหาท่าหนัก และลดลงเป็น
ท่าเบา
๖. ยืด และเหยียดข้อต่ออีก ภายหลังการบริหารอย่างเข้ม
๗. บริหารร่างกายอย่างเบาก่อนสิ้นสุดการบริหาร เพื่อลดการคั่ง ของกรดแล็กติก ซึ่งเป็นผลจากการบริหารอย่างเข้ม คุณก็จะไม่เกิดอาการปวดเมื่อยภายหลังจากการบริหารแล้ว
๘. บริหารร่างกายให้ติดต่อกันนานวันละ ๒๕-๖๐ นาที สัปดาห์ละ
๓ วัน
การผ่อนคลายการเกร็งของร่างกาย
ดูวิธีการผ่อนคลายการเกร็งในเรื่อง การบริหารร่างกายระหว่างตั้ง-
ครรภ์
การฝึกหัดผ่อนคลายการเกร็ง มีประโยชน์มากทั้งในวัยกลางคนและ วัยสูงอายุ เช่นเดียวกับวัยอื่นๆ ซึ่งจะทำให้การทำงานอย่างอื่นได้ผลดียิ่งขึ้นภายหลังจากการเกร็งตัวลดลง ความเครียดคลายลง และคุณจะรู้ตัวอยู่เสมอว่า ขณะนี้กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะเกร็ง หรือผ่อนคลาย
การได้รับอาหารที่ถูกสัดส่วน
หลักการของการได้รับอาหารที่ถูกสัดส่วน คือ กินอาหารจากทุกๆ กลุ่มอาหาร และระมัดระวังในเรื่องต้องได้ไขมันน้อย เนื้อสัตว์น้อย ผักมาก ร่วมกับการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้คุณมีร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง และสุขภาพจิตดีอีกด้วย
การมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต ในวัยก่อนและหมดประจำเดือน
สินีนาถ ประกาศกับกลุ่มเพื่อนที่ตีเทนนิสด้วยกันว่า “วันนี้เป็นวัน ครบรอบ ๑๒ เดือน หลังจากที่ฉันหมดประจำเดือน เดี๋ยวเราไปฉลองและดื่มแชมเปญ อวยพรให้กับช่วงที่ดีที่สุดในชีวิตของฉันกันดีกว่า”
ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในวัยกลางคน และวัยสูงอายุ มักจะเกิดจาก สังคมของวัยหนุ่มสาว ที่มองกันเฉพาะจากภายนอก ผิวเผินมากกว่าจะมองถึงชีวิตจริง
ดังนั้นเมื่อความสาว ความสวยเริ่มหมดไปตามวัย คุณผู้หญิงก็จะ เริ่มคิดมาก วิตกกังวล ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง มีอารมณ์ผันแปรไป ขาดการเอาใจใส่ดูแลสุขภาพของตนเอง อาการต่างๆ ของวัยหมดประจำเดือน ก็จะยิ่งปรากฎชัดเจน
การมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต จะช่วยป้องกันและแก้ไขปัญหาต่างๆ ได้ โดยที่คุณจะหันมาสนใจการดูแลส่งเสริมสุขภาพ ทำกิจวัตรต่างๆ ด้วยตนเอง บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะกระฉับกระเฉง สดชื่น พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ด้วยความมั่นใจ สุขภาพจิตของคุณก็จะดีตามมาด้วย

ข้อต่อสันหลังยุบตัว

ภาพแสดงข้อต่อสันหลังยุบตัว ทำให้หลังงองุ้มมากขึ้น
ปัญหาสุขภาพของหญิงวัยเกิน ๕๐ ปี
ยังคงมีปัญหาด้านสุขภาพ ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนภาย- หลังหมดประจำเดือน คือ
๑. มะเร็งเต้านม พบได้บ่อย คุณจึงควรที่จะได้รับการตรวจประเมิน อยู่เป็นประจำ
๒. กลั้นปัสสาวะไม่ได้
๓. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตร- เจนมีผลในการป้องกันการทำลายของผนังหลอดเลือด แต่ในวัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนนี้หมดไป จึงทำให้ผนังหลอดเลือดถูกทำลาย
การสูบบุหรี่ การกินอาหารที่มีไขมันมาก ความอ้วน ความดันเลือดสูง ความเป็นอยู่ที่นั่งๆ นอนๆ และความเครียด ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้มากขึ้น ดังนั้นคุณจึงควร หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ และบริหารร่างกายตามโปรแกรมการบริหารร่างกาย ซึ่งคุณสามารถปรึกษาได้ตามโรงพยาบาลใหญ่ๆ ทั่วไป
๔. กระดูกบาง พรุน เนื่องจากแคลเซียมถูกดูดซึมจากกระดูกเข้าสู่ร่างกาย จากผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่หมดไปตั้งแต่วัยหมดประจำเดือน ทำให้ข้อต่อต่างๆ ยุบตัว เช่น บริเวณสันหลัง ทำให้หลังงองุ้มมากขึ้น  และกระดูกเปราะหักได้ง่าย เช่น บริเวณข้อมือ ข้อสะโพก และหลัง เป็นต้น
๕. ประจำเดือนออกผิดปกติ ในช่วงระยะหมดประจำเดือน อาจเกิด จากความผิดปกติของปากมดลูก หรือเยื่อบุโพรงมดลูกที่เกิดจากการอักเสบ การขาดฮอร์โมน หรือการเป็นมะเร็ง ซึ่งจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อไปให้แพทย์ตรวจภายใน
ที่มา: อาจารย์สุมนา  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์ศิริพงศ์  ตัณฑเศรษฐี
    นายแพทย์สมเกียรติ  คูอมรพัฒนะ

แบบผมสวยอื่น ๆ: