รวมท่าออกกำลังกายในเวลางาน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดี

การทำงานนั่งโต๊ะ หรือพนักงานออฟฟิศ มักจะมีปัญหาในเรื่องของการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เนื่องจากเรานั่งท่าเดียวกันนาน ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายในเวลาทำงานจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นเช่นกัน เพื่อน ๆ ควรจะหยุดพัก และใช้เวลาในการออกกำลังกายในระหว่างที่ทำงานอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายมาให้เพื่อน ๆ ได้ลองนำไปปฏิบัติในเวลาทำงานดูนะคะ เพื่อให้เพื่อน ๆ มีสุขภาพแข็งแรง และลดอาการเจ็บป่วยได้มากเลยทีเดียว

ท่าออกกำลังกายระหว่างการทำงาน เพื่อสุขภาพที่ดี

ออกกำลังกาย1

การออกกำลังกาย
สตรีทำงานต้องใส่ใจในความฟิตของร่างกายโดยมีความตระหนักว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ ความกระฉับกระเฉงว่องไวในชีวิต แต่ส่วนใหญ่มักออกกำลังกันไม่สมํ่าเสมอ จนไม่ประสบความสำเร็จ หลายคนยอมรับว่าน่าจะทำได้มากกว่านี้
ทำไมความฟิตถึงเป็นเรื่องสำคัญในการงาน
ก็งานส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการความแข็งแกร่งอะไรนักหนา แล้วทำไมเราจะต้องมากังวลเรื่องพละกำลัง ความอดทนทั้งหลายในยุคไฮเทคที่อย่างเก่งก็แค่ใช้มือกดปุ่มสั่ง? เหตุผลที่ว่าจำเป็นจะต้องมีร่างกายฟิตในคราที่ไม่ต้องใช้ มากเท่าไรก็คือ
-พลังงาน ความทนทาน ช่วยใช้คุณปฏิบัติงานประจำได้สบายๆ
-ทักษะและความสามารถตามอายุ ช่วยลดความพยายามที่จำเป็น ต้องทุ่มให้งานประจำนั้นลดน้อยลงไป
-ท่วงท่างามสง่าอันเป็นสิ่งจำเป็นต่อลักษณะท่าทางคุณซึ่งเป็นผล ผลิตพลอยได้ของความฟิตทางร่างกาย จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายๆ
ภายใต้ความกดดันในที่ทำงาน และในสถานการณ์ทางสังคม
-โทนกล้ามเนื้อที่ดีและการทรงตัวสามารถปกป้องคุณจากปัญหา ปวดหลังอันเกิดจากกิจกรรมที่ทำจำเจมาตลอดวัน
-กิจกรรมทางร่างกายช่วยป้องกันโรคภัยและความผิดปรกติทางสมอง
-การออกกำลังกายช่วยคลายเครียดและเป็นเสมือนยากล่อม ประสาท
-ความรู้สึกฟิตทางร่างกายจะช่วยสร้างความมาดมั่นในตัวเอง คุณต้องรู้สึกปลื้มในตัวเองให้มากที่สุดที่จะเป็นได้
-ความฟิตช่วยปกป้องคุณจากอุบัติเหตุและอาจเป็นตัวช่วยชีวิตได้ ในยามฉุกเฉิน
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มพูนความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทน ช่วยปรับปรุงการทำงานของปอด หัวใจ หลอดโลหิต ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ข้อต่อเกิดความยืดหยุ่น ช่วยเรื่องคุมน้ำหนักแล้วยังมีผลในทางบวกต่อผิวพรรณคุณ ช่วยกำจัดสิวในผู้ที่เป็นสิวเปรอะ กระตุ้นผิวพรรณให้เปล่งประกายในคนที่มีผิวแห้ง
คนที่ไม่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนอฝ่อห่อเหี่ยว อีกทั้งเป็นปัญหาต่อ สตรีที่มีหุ่นเพรียวลมสุดด้วย การที่กล้ามเนื้อหย่อนยาน มีไขมันและน้ำสะสม ซึ่งทำให้เกิดไขมันใต้ผิวหนังสะสมหนาตรงส่วนขาและขาอ่อน
มีทฤษฎีความเชื่อผิดๆ เรื่องการออกกำลังกายที่ทำให้คนเราไม่ได้สนุกกับการออกกำลังมากเท่าที่ควร บางคนเอาไปใช้เป็นข้ออ้างไม่ออกกำลังกายไปเลย! นั่นคือ ออกกำลังกายใช้เวลามากเกินไป และการออกกำลังกายมีผลกับรูปร่างน้อยกว่าการลดอาหาร
จะบอกให้ว่า คุณออกกำลังมากน้อยแค่ไหนย่อมมีผลต่อตัวคุณเอง การออกกำลังกินเวลาไม่มากวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละสามวันก็พอ
ท่าออกกำลังหลักๆ
ต่อไปนี้เป็นท่าอุ่นเครื่องที่ได้รับการทดสอบมาแล้วว่าได้ผล ทำก่อนไปทำงานทุกเช้า หรือก่อนทำกับข้าวตอนเย็นๆ ก็ได้
ท่ายืดหลัง ยืนตัวตรง แยกเท้าออก แขนชูเหนือศีรษะให้สูงที่สุด ปลายเท้าแนบพื้น เกร็งไว้นับ 15-30
ท่างอเข่า นอนราบกับพื้น ยืดขาตรง แขนแนบข้างลำตัวยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาที่ระดับหน้าอก ใช้สองมือกุมขาไว้เกร็งนับ 5 ค่อยปล่อยลง ทำสลับกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง
ท่าเอื้อมงอตัว ยืนตัวตรง แยกขาออก ยืดไหล่ แขนตกข้างลำตัว ค่อยๆ ก้มตัวลงช้าๆ เอามือแตะพื้นตรงหว่างขาให้ไกลที่สุดที่จะเอื้อมได้ เข่าต้องยืดตรง เกร็งไว้นับ 30 ทำซ้ำ 3 ครั้ง ทีนี้ให้ลองนอนราบยืดขา ยกขามาที่หน้าอก เอามือรัดขาไว้ค่อยๆ ยกสะโพกให้พ้นจากพื้น เกร็งไว้นับ 20 ทำซํ้า 10 ครั้ง
ท่าบิด นอนราบ งอเข่า เท้าราบติดพื้น มือรอบคอ งอลำตัวขึ้นในท่านั่ง ให้ลำตัวบิดจนเข่าขวาแตะศอกซ้าย แล้วกลับมาท่าพัก ทำซ้ำในทางกลับกัน หายใจออกตอนงอตัวขึ้น หายใจเข้าตอนเลิกทำ ทำซํ้า 15 ครั้ง ถ้าจะให้ผลดีสุด ควรเอาเท้าซุกไว้ใต้เตียงหรือเก้าอี้เพื่อไม่ให้เผลอยกขึ้นมาระหว่างบริหาร
ท่าม้วนตัว นอนราบกับพื้น เหยียดขา แขนแนบลำตัว งอศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งไว้นับ 5 ค่อยกลับคืนท่าเดิม ทำซํ้า 10 ครั้ง
ท่าซิตอัฟไหล่แขน นอนราบ แขนไขว้ที่หน้าอก มือข้างหนึ่งสลับไปกับไหล่อีกข้างงอตัวในท่านั้นแล้วค่อยปล่อยตามสบายทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกกำลังแขน
ท่าแกว่งแขนเป็นวงกลม ยืนตรง ยืดแขนข้างลำตัวระดับไหล่ แบมือ ใช้แขนหมุนเป็นวงกลมข้างตัวไปทางหนึ่งแล้วหมุนหวนกลับ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ท่ายกแขนเป็นวงกลม ยืนตัวตรง แยกขา ยืดไหล่แขนอยู่ข้างตัว ยกแขนมาข้างหน้าแล้วกลับไปข้างๆ ชูเหนือศีรษะ หมุนแขนเป็นวงกลมหน้าลำตัว ทำซํ้ากับอีกข้าง ทำ 10 ครั้ง
ออกกำลังขา
เวลาออกกำลังกายเหล่านี้ให้ยืดไหล่หลังตรงแหนว เริ่มจากท่ายกเข่า ทำไปนานหลายสัปดาห์จนกล้ามเนื้อท้องคุณแข็งพอจะทำให้ฝืนไหล่ตรงอยู่ได้
ท่ายกเข่านอนควํ่าหน้า  มือกางข้างไหล่นิ้วมือชี้ เท้าราบกับพื้น
ยืดแขน ฝืนไหล่ตรง แล้วกลับไปท่าพัก ทำ 10 ครั้ง
ท่ายกเข่านิดเดียว ยืดตัวตรง มือเท้าสะเอว เท้าแยกห่างจากส้นพอประมาณ งอเข่าทำมุม 45 ระวังให้เท้าติดพื้น นับถึง 2 แล้วกลับสู่ท่าพัก ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ท่านั่งยกขาเดียว นั่งตัวตรง มือวางที่ข้างเก้าอี้เพื่อทรงตัว ขายืดทำมุมจากกับพื้น ยกขาซ้ายมาระดับสูงเท่าเอวแล้วกลับไปท่าพัก ทำซ้ำกับขาอีกข้างๆ ละ 10 ครั้ง
ท่านอนยกขา นอนตะแคง ยืดขา ยกขาซ้ายสูงที่สุดแล้วลดลงมาในท่าเดิมทำซ้ำกับขาอีกข้างๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าเหวี่ยงขาไปข้างหลัง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ขาอยู่ข้างหน้ามือยึดเก้าอี้ไว้ ยกขาข้างหนึ่งให้สูงสุดแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำสลับอีกข้าง 20 ครั้ง
ท่ายกส้นเท้า ยืนตัวตรง มือเท้าสะเอว เท้าชิดกัน เขย่งเท้าขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซํ้า 20 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำนอกเวลางาน หากที่จะเอ่ยต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่ควรทำในเวลางานให้บ่อยที่สุด หลายท่าทำได้เรียบๆ ที่โต๊ะทำงาน ต่อหน้าคนอื่น

ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายในเวลางาน
ท่าบริหารเอว แขนและไหล่ เอามือสอดใต้โต๊ะ อุ้งมือหงาย พยายาม ทำท่ายกโต๊ะพร้อมกับเกร็งหน้าท้องจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องตึงขึงที่สุด นับ 1- 3 แล้วผ่อนคลาย
ถ้าคุณขับรถมาก ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องทุกครั้งที่ติดไฟแดงเกร็งไว้จนกว่าจะไฟเขียว คุณจะประหลาดใจว่าการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตึงได้อย่างไม่น่าเชื่อ
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้ตอนอยู่ที่โต๊ะทำงาน แยกเท้าออกเล็กน้อย ระยะหนึ่งฟุต ค่อยๆ ก้มตัวลง (แกล้งทำก้มลงหยิบกระดาษก็ได้) อย่ากระเด้งตัว แค่ก้มช้าๆ ระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยๆ ยืนขึ้นแล้วก้มลงอีกช้าๆ ก้มลงไปเรื่อยๆ จากทางหนึ่งไปอีกทาง พยายามทำท่าทางช้าๆ สง่างาม
ท่าออกกำลังต่อไปนี้เหมาะกับสตรีที่นั่งทั้งวันเช่น ทำงานพิมพ์ดีด คอมพิวเตอร์
ท่าบริหารไหล่ แขนและหน้าอก งอศอก กำข้อมืออีกข้างไว้ให้แน่น ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ห่างจากลำตัว 10 นิ้ว ผลักมือฝืนขืนตัวออกไปให้มากที่สุด เกร็งไว้นับหนึ่งถึงห้าแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้งและหมั่นทำซ้ำให้บ่อยที่สุด
เอามือขวาวางบนไหล่ขวา มือซ้ายแตะไหล่ซ้าย ยกแขนมาที่ระดับ ไหล่ให้พยายามแตะข้อศอกด้านหน้าและด้านหลังคล้ายคลึงกับการแกว่งแขน เป็นวงกลมแต่ไม่กินเนื้อที่เท่า แล้วก็ไม่มีใครสังเกตเห็น
เอามือชูสูงขึ้นเพดานให้มากเท่าที่จะทำได้ท่วงท่าและคางของคุณจะได้ประโยชน์จากการพยายามเกยคางขึ้นบนเพดานวันละหลายๆ ครั้ง
ท่าบริหารสำหรับขาอ่อนและขา การบริหารร่างกายส่วนนี้ทำได้ยาก แม้ในโรงยิมเพราะต้องอาศัยสมาธิ ท่าออกกำลังกายที่แนะก็มีแต่ท่าบริหารขา ส่วนหน้าและหลัง แม้แต่การขึ้นบันไดก็ไม่ได้ออกกำลังขาส่วนใน ที่คุณต้องใช้ประกอบคือตู้เอกสาร หรือเคาน์เตอร์สูง
เอามือจับหูตู้เอกสารเหล็กขนาดสี่หรือห้าชั้นยกขาขวาขึ้น เข่าตรงยกขาและเข่าออกไปให้สูงสุดที่จะทำได้ ยกขาขึ้นให้สูงสุด นับหนึ่งถึงห้าลดขาลง ทำซํ้า 5 ครั้งสลับกับขาอีกข้าง
กิจกรรมใดก็ตามที่ผ่อนคลายและปล่อยกล้ามเนื้อที่ตึงขมึงระหว่างคุณนั่งจำเจอยู่ท่าเดียวจัดว่าเป็นสิ่งที่ดี วิ่งอยู่กับที่ ยืดเส้นสาย กับขยับตัวเอนซ้าย ขวา ทุกท่าจัดว่าช่วยได้
การเคลื่อนไหวสามารถทำให้ร่างกายคุณแข็งขันขึ้น ทั้งยังช่วยกำจัดความเครียดของเส้นประสาท มีคำแนะนำสำหรับคนที่ขับรถมากๆ รวมทั้งคนที่ทำงานนั่งโต๊ะตลอดวันดังนี้(ข้อควรระวังคือ ถ้าจะออกกำลังกายในรถ ควรเป็นตอนรถจอดอยู่)
-เอาสองมือประสานท้ายทอย นิ้วเกี่ยวกันเอนศีรษะไปข้างหลังโดยใช้มือรั้ง นับ 1-5 ปล่อยตามสบาย
-ใช้อุ้งมือและนิ้วยันหน้าผากให้ปลายมืออยู่ตรงคิ้ว เหลือบตาขึ้น คอแข็งตรง ยื่นศีรษะไปทางปลายมือเกร็งไว้ทำซ้ำ 5 ครั้ง
-เอามือซ้ายพาดศีรษะซ้ายผลักศีรษะเอนไปทางไหล่ซ้ายผลักออก ไปและผลักลง นับ 1-5 ปล่อยตามสบาย ทำท่านี้ซ้ำสลับกับมือขวา พาดศีรษะทางขวา
-หมุนคอด้วยการหันศีรษะไปทางซ้ายก่อนค่อยหันทางขวา กลับไปซ้ายอีก เอนศีรษะหัวหาไหล่ทำซ้ำ
-ถ้าเมื่อยหลัง ปวด ไหล่ ท่าออกกำลังต่อไปนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับส่วนล่างได้ ในท่านั่งวางเท้าราบกับพื้นห้องหรือพื้นรถ ทิ้ง ตัวไปที่ข้างขวา แล้วค่อยหิ้วมาทางซ้าย ปล่อยตัวให้ปวกเปียกตาม สบายอย่าฝืนขืนตัวค้างอยู่ในท่าที่แขนคุณห้อยต่องแต่งอยู่กับพื้น 2 วินาที ค่อยลุกขึ้นช้าๆ ทำซํ้า
โปรดออกกำลังกายตามที่แนะนำมา หรือเลือกทำท่าที่คุณคิดค้นหามาเองในทุกๆ วัน เวลาใดก็ได้แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้น มีพลังโลดแล่นหลังออกกำลังกาย
ลำพังการออกกำลังกายสถานเดียวจะไม่ได้ทำให้น้ำหนักคุณลดลงไป หรือทำให้ผอมเพรียวฟิตสมใจนอกเสียจากคุณใช้เวลามากมาย แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความเชื่อมั่นในตัวเอง ทั้งจะทำให้คุณ “รู้สึก“ ถึงการเคลื่อนไหวของตัวการกระทำ และปฏิกิริยาคุณคือ “พลัง” ความรู้ประการนี้เป็นสิ่งสำคัญต่อตัวคุณในโลกการทำงานสุดแข่งขันนี้…
ที่มา:โสภาพรรณ  รัตนัย

แบบผมสวยอื่น ๆ: