กินอย่างไรให้สวย สารอาหารเสริมความงาม

You are what you eat คำ ๆ นี้สามารถใช้ได้เสมอ เพราะเรากินอะไรเข้าไป เราก็จะได้สิ่งนั้นกลับคืนมา วันนี้เราจึงมีตัวอย่างสารอาหารต่าง ๆ ที่เหมาะกับคุณผู้หญิงในเรื่องของความสวยความงาม เพื่อให้เพื่อน ๆ สามารถเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และช่วยเพิ่มเรื่องความงามได้อีกด้วย ลองมาดูกันคะว่ามีอาหารอะไรที่ควรจะอยู่ในตู้เย็นที่บ้านบ้าง

อาหารที่ช่วยเรื่องความงาม

อาหารสุขภาพ

ที่มา:โสภาพรรณ  รัตนัย

สตรีทำงานจำต้องได้รับโภชนาการอาหารที่ดีเพื่อจะได้ทนรับความกดดันในโลกของการทำงานได้ ซึ่งนอกจากจะเป็นอาหารที่ถูกหลักแล้วยังต้องทำให้เธอมีรูปร่างดูดีอีกด้วย
ในโลกนี้ไม่มีอาหาร “วิเศษ” คือชนิดจานเดียวมีคุณสมบัติครบทุก หมวดหมู่ที่ร่างกายต้องการ ทางที่ง่ายสุดที่จะได้รับโภชนาการอาหารที่ดีคือ ด้วยการกินอาหารหลากหลายประเภท เลี่ยงอาหารที่ให้คุณค่าเพียงอย่างเดียว
โภชนาการอาหารหลัก
ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุดที่พึงรู้
วิตะมิน เอ • มีในน้ำมันตับปลา ตับ เนย ครีม นม เนยแข็ง ไข่แดง ผักใบเขียว ผักสีเหลือง ผลไม้สีเหลือง
วิตะมินบี 6 • มีในเนื้อ ตับ เมล็ดพืช ถั่วเหลือง ถั่ว ข้าวโพด
วิตะมินบี 12• ได้รับจากการกินเนื้อสัตว์เป็นประจำวันละเล็กน้อย วิตะมินซี • มีในผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ กระหลํ่าปลี มันฝรั่ง
วิตะมินดี • มีในน้ำมันตับปลา นม แสงแดด
วิตะมินบี • ผัก น้ำมันพืช (เช่นจากถั่วเหลือง ข้าวโพด) ถั่ว ผักใบ เขียว
วิตะมินเค • ผักใบเขียว เช่น กระหลํ่าดอก ผักขม ตับ
กรดโฟลิค • ตับ ยีสต์ ผักใบเขียว
ไทอามีน • หมู ตับ และอวัยวะอื่นๆ ยีสต์ ขนมปัง ถั่ว ผัก นม
ไรโบฟลาวิน• นม ตับ หัวใจ เนื้อ ไข่ ผักใบเขียวยีสต์แห้ง
ไนอาซิน • เนื้อแดง ปลา สัตว์ปีก ตับ เมล็ดพืช ผักเขียว ถั่ว ยีสต์ ไมโจทิน • ตับ ขนมปังหวาน ยีสต์ ไข่ ผักใบ
กรดแพนโททีนิค•มีในผักและผลไม้ ตับ ยีสต์ ไข่ ถั่ว มะเขือเทศ
เมล็ดพืช ปลาซัลมอน
โคลีน • ไข่แดง ตับ นม เนื้อ ถั่ว ผัก ถั่วเหลือง
จากการที่ผิว เล็บ และผมคุณสร้างขึ้นมาจากโปรตีนกว่า 95% โภชนาการอาหารหมายเลขหนึ่งที่พึงคำนึงคือ โปรตีนนั่นเองเนื่องจากเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลส์ หาได้จากในปลา สัตว์ปีก นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่วเหลือง สตรีที่ไดเอ็ตลดอาหารมักกินโปรตีนไม่พอเพียง ดูจากผิวหนังที่เหี่ยวย่นดูก็รู้ได้เพราะเกิดจากความไม่สามารถจะใช้โปรตีน
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพวกแป้ง ของหวานนั้นจะมี ประโยชน์ก็เฉพาะคาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อน คือที่มีในข้าวซ้อมมือ ผลไม้ ผักบางชนิด เช่น ข้าวโพด ถั่วแขก ถั่วฝักยาว และขนมปังบางประเภท
อาหารประเภทไขมันซึ่งมักแฝงอยู่ถึง 60% ของโภชนาการอาหาร ประจำวันและจัดว่ามีความสำคัญ แต่ไขมันนี้ควรมีปริมาณตํ่ากว่าหนึ่งในสามของแคลอรี่ประจำวันที่คุณรับเข้าไป ทั้งนี้ก็เพื่อเห็นแก่ผิวคุณและเส้นผม รวมทั้งความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของตัวคุณ กระนั้นเส้นผมและผิวพรรณคุณก็จะขาดประกายเงางามถ้าคุณขาดไขมันในโภชนาการอาหารของคุณ
อาหารที่มไขมันอิ่มตัวแล้วสูงก็คือ ไข่แดง ครีม นม เนย น้ำมันเนย น้ำมันมะพร้าว มะพร้าว เครื่องในสัตว์ เนื้อวัว เนื้อแกะ และอาหารที่ปรุงร่วมกับผลิตภัณฑ์ที่กล่าวมานี้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหลายชนิดรวมถึงผัก เมล็ด และน้ำมันผลไม้ ปลา มาการีน ซึ่งทำจากน้ำมันผักเหลว ไขมันอิ่มตัวผสมนี้ได้ชื่อว่าช่วยทำให้คลอเรสเตอรอลในเลือดลดตํ่าลง
ผิวพรรณที่ดีมิได้ต้องการแค่โภชนาการอาหารที่ดีอย่างเดียว แต่ยังต้องการความรู้จักผสมผสานที่ดีด้วย คือทั้งออกกำลังกาย กินอาหารที่มีโภชนาการ ผักสดและผักปรุงแล้วพอเพียง
ตารางต่อไปนี้บ่งบอกการทำงานของวิตะมินและจัดไว้เป็นแนวทาง เพื่อให้มีผิวเรียบ เปล่งประกายงดงามเต็มที่ ในขณะที่วิตะมินจำเป็นต้องใช้ในการทำงานอย่างเต็มที่ของต่อมและเนื้อเยื่อ แต่ถ้าความสมดุลย์ถูกรบกวน เซลส์เหี่ยวห่อและความชราก็กรายมาเร็วรี่

วิตามิน

ปริมาณวัด

ผู้ใหญ่/เด็กวัยเกิน 4 ขวบ

สตรีมีครรภ์/ให้นมลูก

เอ

หน่วยวัดสากล

5,000

8,000

ดี

หน่วยวัดสากล

400

400

อี

หน่วยวัดสากล

30

30

ซี

มิลลิกรัม

60

60

กรดโฟลิค

มิลลิกรัม

0.4

0.8

ไรอามีน

มิลลิกรัม

1.5

1.7

ไรโอฟลาลิน

มิลลิกรัม

1.7

2.0

ไนอาซิน

มิลลิกรัม

20

20

บี 6

มิลลิกรัม

2.0

2.5

บี 12

ไมโครกรัมส์

6

8

ไบโอติน

มิลลิกรัม

0.30

0.30

กรดเพนโธธีนิค

มิลลิกรัม

10

10

วิตะมิน เอ (มักเรียกกันว่า วิตะมินเติมความสวย)
การทำงาน ช่วยให้ผมและผิวพรรณมีสุขภาพดี ช่วยเนื้อเยื่อให้แข็งแรงโดยเฉพาะบริเวณรอบๆ ดวงตา ทำให้ปรับรับแสงสลัวได้ช่วย เยื่อบุปาก จมูก คอ และทางเดินอาหารให้มีสุขภาพดี ทนต่อการ อักเสบติดเชื้อ รักษาฟัน ทั้งยังมีความสำคัญต่อการผลิตเซลส์เม็ด โลหิตแดงและเม็ดโลหิตขาว อีกทั้งเชื่อว่าช่วยชลอความแก่
อาการขาดวิตะมินเอ สังเกตได้จากรูขุมขนขยาย อุดตัน ผิวแห้งผากที่บริเวณข้อศอก สะโพก ต้นแขน เส้นผมหยาบกระด้างแห้ง คันหนังศีรษะ มีรังแค ผมร่วง เป็นสิว
แหล่งโภชนาการ ตับ เนื้อไก่ ผงแครอท มันฝรั่ง บรอดเคอลี่ ผักชีผักขม สาหร่ายทะเล น้ำมันตับปลา ไข่แดง เนย กล้วย และนม
วิตะมิน บี คอมเพล็กซ์
มีความสำคัญต่อผิวที่ดี ประสาทและเส้นผมดี เล็บดี ถ้าคุณคิดว่าจำเป็นต้องได้รับโภชนาการอาหารเสริมก็ขอแนะนำแค่วิตะมินบีคอมเพล็กซ์อย่างเดียว เพราะใช้งานร่วมกันได้เป็นส่วนใหญ่ นอกเสียจากบางครั้งแพทย์จะให้ใช้ร่วมกับวิตะมินบี เพื่อสภาพพิเศษอันใดอันหนึ่ง
วิตะมิน บี-ไธอามีน
การทำงาน ช่วยการทำงานของประสาท การเผาผลาญของคาร์โบไฮเดรต การย่อยอาหารที่ดี ช่วยเซลส์ในร่างกายรับพลังงานจาก อาหาร
อาการขาดวิตะมินบี หดหู่เครียด นอนไม่หลับ ขี้ลืม มีอาการชาผิดปรกติ ข้อบวม ขาดความคิดริเริ่ม กล้ามเนื้อหัวใจทำงานไม่เต็มที่ ลิ้นอักเสบ เปลือกตาบวม ไวต่อแสง
แหล่งโภชนาการ แป้งถั่ว ถั่ว ไข่ เห็ด แฮม เนื้อ กล้วย ยีสต์เมล็ด พันธุ์ข้าว
วิตะมิน บี-ไรโอฟลาลิน
การทำงาน ช่วยทำให้ผิวบริเวณจมูกปากเรียบ ปากมีสีสัน ช่วยเซลส์ ใช้ออกชิเจนเพื่อปล่อยพลังงานจากอาหาร
อาการขาดวิตะมิน ริมฝีปากซีดแตกระแหง ลิ้นอักเสบเป็นแผล เปลือกตาขรึขระ ตาไวต่อแสง ตาพร่า กล้ามเนื้ออ่อนแอ แสบเท้า เป็นสิว หน้าแดง ผิวลื่นเป็นขี้ผึ้ง
แหล่งโภชนาการ นม ตับ ไต หัวไจ ผักใบเขียว เนื้อ ไม่ติดมัน ไก่ มะเขือเทศ ข้าว ไข่ กล้วย ยีสต์
วิตะมิน บี 3-ไนอาซิน
เกิดในเซลส์มีชีวิต รวมขึ้นมาเป็นระบบเอ็มไซม์ในตัว (หรือที่รู้จักกันว่า ไนอาซิไมด์, ไนโจทินิค แอซิค, นิโคติน อาไมค์)
การทำงาน ช่วยรักษาสุขภาพผิว ลิ้น ระบบการย่อยอาหาร และระบบประสาท หมอจะสั่งไนอาซินเพื่อป้องกันหัวใจวาย เพิ่มความ กระฉับกระเฉงและจัดระบบการเผาผลาญไขมัน
อาการขาดวิตะมิน ผิวหยาบ ท้องร่วง

แหล่งโภชนาการอาหาร ตับ ถั่ว ปลา สัตว์ปีก ไข่เมล็ดธัญพืช ยีสต์
ไบโอติน
การทำงาน มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว ผม ประสาท ไขโพรงกระดูก ต่อม ร่วมทั้งต่อมทางเพศด้วย
อาการขาดวิตะมิน คนส่วนใหญ่ผลิตไบโอตินในร่างกายตัวเองได้แต่ยาปฏิชีวนะและซัลฟาอาจทำลายแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นตัวผลิต ไบโอตินได้
แหล่งโภชนาการ ยีสต์ ตับหมู ธัญพืช ถั่ว ผักใบเขียว
กรดแพนโทธีนิค
แปรเข้ามาในร่างกายจากแพนธีนอลซึ่งเป็นโปรวิตะมิน
การทำงาน เป็นตัวฟาดฟันสัญญาณความแก่และความเครียดอีกทั้งช่วยพัฒนาแอนตีบอดี้สู้อาการอับเสบ บางครั้งใช้แทนธีนอลครีม หลังการผ่าตัดเสริมสวย และการปลูกผิวหนังเพื่อให้เนื้อเยื่อผิวหนังอ่อนนุ่ม
อาการขาดวิตะมิน ประสาทและกล้ามเนื้อถูกรบกวน เป็นโรคหัวใจ ติดเชื้อง่าย ระบบย่อยอาหารผิดปรกติ อ่อนแอ หดหู่ผมแห้งแตกปลาย
แหล่งโภชนาการ ยีสต์ ตับ ไข่ ถั่ว ปลา ผลไม้สด ผัก กรดนี้ถูกทำลายไปได้ง่ายดายจากการปรุงอาหาร
วิตะมิน ซี (กรดแอสคอร์บิค)
บางครั้งก็เรียกว่า วิตะมินหนุ่มสาว
การทำงาน ช่วยตรึงเซลส์ในร่างกายเข้าด้วยกัน ยืดผนังหลอดเลือด ช่วยเยียวยาบาดแผล สร้างกระดูกและฟัน มีความสำคัญในการ ผลิตเซลส์เม็ดโลหิตขาวเพื่อต่อสู้อาการอักเสบ ช่วยบรรเทาพิษยา และพิษจากสิ่งแวดล้อมในตัว สู้ความเครียด ปกป้องระบบการไหลเวียนของโลหิตจากไขมันสะสม ช่วยการดูดซึมของธาตุเหล็ก
อาการขาดวิตะมิน ฟันผุ เหงือกเป็นแผล ปวดข้อ เนื้อตัวบวมชํ้าง่าย ติดเชื้อง่าย แผลหายช้า
แหล่งโภชนาการ บรอคเคอลี่ แคนตาลูป ผลไม้รสเปรี้ยว กระหล่ำปลี มะเขือเทศ กระหลํ่าดอก วิตะมินซีสูญสลายง่ายดาย การปรุง อาหารหรือมีอากาศแทรก
วิตะมินดี หรือวิตะมินแสงแดด ละลายได้ในไขมัน
การทำงาน ช่วยร่างกายใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง รวมทั้งฟัน มีความสำคัญมากระหว่างตั้งครรภ์และการให้นมลูก รวมทั้งจำเป็นต่อสุขภาพผิว กระดูก และตา ถ้าขาดวิตะมินดีพลังงานจะวูบตํ่าลง

อาการขาดวิตะมิน กระดูกเจริญเติบโตช้า ประสาทระคายเคือง

แหล่งโภชนาการอาหาร น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุด ไข่แดงและปลาก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้แสงแดดยังผลิตวิตะมินดีจากไขมันในเส้นเลือดที่ผิวด้วย
วิตะมินอี
เรียกวิตะมินป้องกันความแก่ ละลายในไขมันได้
การทำงาน ใช้โดยตรงกับผิวเพื่อสู้รอยยับย่นเล็กๆ รักษาสิวเร่งการฟื้นตัวของบาดแผลพุพองและผ่าตัด ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตตามปรกติ การทำงานตามปรกติของกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และเซลล์ ประสาท ทำหน้าที่เป็นเอเย่นต์ทำลายพิษ สู้ความเครียด ช่วยการดูดซึมของไขมันอิ่มตัว ทั้งเคยใช้เป็นตัวรักษาอาการไร้บุตร รวมทั้งวัยหมดประจำเดือน และความผิดปรกติทางประจำเดือน
อาการขาดวิตะมิน ผิวหนังผิดปรกติ โลหิตจาง ความผิดปรกติในไต ท้องร่วง โรคตับ กล้ามเนื้ออ่อนแอ ประสาทผิดปรกติ การไหลเวียนของเนื้อเยื่อสืบพันธุ์
แหล่งโภชนาการ น้ำมันจากผัก เช่น เมล็ดทานตะวัน กระหลํ่าปลี แอสพารากัสและผักขม
แร่ธาตุวิเศษเพื่อเพิ่มพลังและความหวือหวา
คนส่วนใหญ่ดูจะได้รับแร่ธาตุพอเพียงดีอยู่ แต่จริงๆ แล้วการขาดแร่ธาตุแค่อย่างเดียวก็ทำให้เกิดโรคได้ถ้าคุณมีเป้าหมายคือความงดงามและมีพลัง คุณควรพิจารณาทำการทดสอบผมแบบธรรมดาเพื่อดูระดับแร่ธาตุของตัวคุณ และกรดอมิโน ทำได้ด้วยการตัดผมจากบริเวณใกล้ศีรษะที่ผมงอกออกมาให้มากที่สุดส่งไปที่ห้องแลปก็จะวัดระดับแร่ธาตุนี้ได้
อาการขาดแร่ธาตุสามารถสะท้อนให้เห็นในอาการหดหู่ ขุ่นเคือง ขาดพลังงาน รวมทั้งปัญหาอื่นๆ เช่น ผมแห้ง สีผิวซีดรอยย่นยับก่อนวัย และผมร่วง อาการขาดแร่ธาตุนั้นบางครั้งอาจไปสับสนกับปฏิกิริยาที่เกิดกับความกดดัน และทำงานหนักมากเกินไปได้
การเพิ่มรายการที่มีแร่ธาตุเข้าไปในโภชนาการอาหารประจำวัน จะก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงอักโข ให้พยายามกินผลไม้สดกับผักปลา และตับ หันมาทำใจให้ชอบแหล่งแร่ธาตุอุดมเช่น องุ่นแห้ง (ที่เรามักเรียกว่า ลูกเกด) เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดถั่ว ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณน้อย และจะให้ดูดซึมได้นั้นก็จะต้องติดไปกับตัวนำเฉพาะ ซึ่งมักเป็นกรดอมิโน แร่ธาตุจากอาหารและในตัวเสริมอีกมากมายจะต้องไปเคลือบติดกับตัวนำ คือโปรตีนพิเศษในร่างกาย มีหลายบริษัทที่ผลิตแร่ธาตุที่เร่งกระบวนการด้วยการเคลือบแร่ธาตุ ขอให้ระวังเวลาเลือกแร่ธาตุที่จะกินโดยให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าคุณดื่มนํ่ากลั่นนั้นแร่ธาตุก็จะหลุดออกไป
แร่ธาตุนี้สามารถเป็นตัวผลิตอันมหัศจรรย์ในการปรับปรุงสุขภาพ ทำให้มีผิวงดงาม ดวงตาแจ่มใส และผมเป็นประกายเงางาม
ต่อไปนี้คือแร่ธาตุหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ
แคลเซียม
การทำงาน กระจายหมุนเวียนของเหลผ่านทางกำแพงเซลส์เพื่อ กระตุ้นนํ้าย่อยและทำให้ประสาทแข็งแรง แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างและบำรุงกระดูกให้มีสุขภาพดี รวมทั้งฟันด้วย ถ้าโภชนาการอาหารคุณมีแคลเซียมเพียบ คุณจะมีพลังงานเป็นหนุ่ม เป็นสาวกระชุ่มกระชวย แคลเซียมจะต้องได้สัดส่วนกับฟอสฟอรัสเป็น 2 :1 คือร่างกายต้องการแคลเซียมมากกว่าฟอสฟอรัสสองเท่า ถ้ามีฟอสฟอรัสเหลือก็จะมารวมตัวกับแคลเซียมและขับออกมาในปัสสาวะ วิตะมินดีช่วยร่างกายใช้แคลเซียม
อาการขาดแคลเซียม กระดูกพรุน ฟันผุ เหงือกอักเสบ ผลการศึกษา ค้นพบว่าถ้าขาดแคลเซียมแค่วันละ 50 มิลลิกรัม ก็จะไปลดมวลกระดูกโดยรวมของคุณลงไปได้ 20% ในเวลา 10 ปี การขาด
แคลเซียมระยะยาวทำให้สตรีบางคนที่มีอายุมากดูอ่อนแอถ้าคุณ ทำงานอยู่ก็ต้องรักษาระดับแคลเซียมให้สูงเข้าไว้
แหล่งโภชนาการ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนยแข็งและนมเปรี้ยว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว
โครเมียม
การทำงาน ช่วยร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญในการ สังเคราะห์กรดไขมันและไขมันในเส้นเลือดในตับ

อาการขาดโครเมียม บางคนเชื่อว่าโรคเบาหวานอาจเกี่ยวกันกับการขาดโครเมียมได้

แหล่งโภชนาการ ไขมันอิ่มตัว เนื้อ ธัญพืช และยีสต์
คอปเปอร์
การทำงาน ต้องใช้ธาตุเหล็กเพื่อจะแปลงเข้าไปในฮีโมโกลบินอันเป็นสารสีแดงในเซลส์เลือด อาการขาดคอปเปอร์ผิวเป็นแผลเจ็บ อ่อนแอ หายใจไม่สะดวก

แหล่งโภชนา ถั่วแห้ง ธัญพืช ลูกพรุน ตับ ไข่แดง กุ้ง
ไอโอดีน
การทำงาน  มีความสำคัญต่อความฉลาดและจำเป็นต้องมีเพื่อเอาไปใช้กับไขมัน ร่างกายเรามีไอโอดีน 25 มิลลิกรัม ซึ่งสองในสามอยู่ ในต่อมไทรอยด์อีกหนึ่งในสามอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่อ ไอโอดีน อาจทำให้เกิดสิวได้

อาการขาดไอโอดีน ผมแตกแห้ง ประสาทไม่ปรกติ อยู่ไม่สุข ขี้รำคาญ มักมีสมองเชื่องช้า
แหล่งโภชนาการ น้ำมันตับปลา อาหารทะเล อาหารทุกชนิดที่ปลูกในดินซึ่งมีไอโอดีน หัวหอม
เหล็ก
การทำงาน จัดออกซิเจนอันเป็นตัวดำรงชีวิตให้กับเซลส์จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อก่อตัวเป็นฮีโมโกลบิน มีอิทธิพลต่อการรวมตัวของ โปรตีนแคลเซียม คอปเปอร์และโภชนาการอื่นๆ เป็นสิ่งจำเป็นต่อธาตุเหล็ก ผู้หญิงต้องการธาตุนี้มากกว่าผู้ชาย แต่ปัจจุบัน โรคโลหิตจางไม่ค่อยปรากฏมากเหมือนเดิมแล้ว
อาการขาดธาตุเหล็ก ปากแตก ความจำไม่ดีผิวแห้ง เพลียต่อเนื่อง หัวใจเต้นแรงเวลาออกแรง บวมตามข้อเท้า เล็บซีด ปวดศีรษะ วิงเวียน หายใจถี่
แหล่งโภชนาการ เนื้อ โดยเฉพาะเครื่องใน ไข่แดง ปลา สัตว์ปีก ผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโพด ลูกเกด น้ำตาลมะพร้าว ผักชี ลูกพรุน ปลา ปลากระป๋อง
ลิเธียม
การทำงาน ช่วยเพิ่มระดับโปตัสเซียมในร่างกาย ช่วยรักษาไอโอดีน เอาไว้มักเอามาใช้ในการรักษาโรคทางสมอง
อาการขาดลิเธียม มีอาการประสาท กระวนกระวายอยู่ไม่สุข
แหล่งโภชนาการ น้ำดื่ม น้ำทะเล
แมกนีเซียม
การทำงาน เรียกได้ว่าเป็นตัวควบคุมจักรวาล มีผลต่อตัวควบคุมของเซลส์กระตุ้นการเผาผลาญเซลส์และการเจริญเติบโตของเซลส์มี
ความเกี่ยวพันกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส แมกนีเซียมมีบทสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อ โปรตีน
อาการขาดแมกนีเซียม มีความเกี่ยวพันกับการคลอดลูกยาก คลอดช้า เบื่ออาหาร ท้องร่วง หงุดหงิด สับสน ขี้กลัว กระพริบตาถี่ๆ เกร็ง กระตุก ตัวสั่น เหงื่อออก ซีด หัวใจเต้นเร็ว
แหล่งโภชนาการ ผักเขียว รวมทั้งแตงกวา มะนาว กระหล่ำปลี มะเขือยาว องุ่น ข้าวโพดเหลือง น้ำเต้า ผักชี แอปเปิ้ล น้ำมันจากผักและถั่ว
แมงกานีส
การทำงาน เป็นตัวประกอบร่วมของเอ็น ไซม์หลายชนิด มีความ สำคัญต่อการประสานงานกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงช่วยการเติบโตของกระดูก มีความสำคัญต่อการก่อตัวของไธรอกซินอันเป็นฮอร์โมนส์ที่ผลิตโดยต่อมไทรอยด์ ถ้าจะดูดซึมให้ได้ผลจะต้องใช้ร่วมกับวิตะมินอี บี โดยเฉพาะแพนโทธีนิค และคลอไรน์
อาการขาดแมงกานีส ยังสรุปไม่ได้ว่าเกี่ยวพันกับเบาหวาน โรค กระดูกคด อาการเป็นอัมพาตเฉพาะกล้ามเนื้อหน้า ตาพร่าพูดและ กลืนไม่สะดวก
แหล่งโภชนาการ ธัญพืช ไข่แดง เมล็ดทานตะวัน ผักใบเขียว
ฟอสฟอรัส
การทำงาน มีอยู่ในเซลส์ร่างกายทุกเซลส์และจำเป็นต่อการทำงานสมอง ช่วยสร้างแลคซิติน ให้อิทธิพลกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเผาผลาญไขมัน ช่วยให้กรดเลือดส่วนเกินกลายเป็นกลาง อีกทั้งจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนและจำเป็นต่อการทำงานของไตด้วย
อาการขาดฟอสฟอรัส การขาดธาตุนี้มีส่วนเพิ่มพูนต่อน้ำหนักเกิน พิกัดหรือน้ำหนักลด โรคประสาท ความอ่อนเพลียต่อเนื่องและสมองเสื่อม
แหล่งโภชนาการ อาหารทะเล เนื้อสัตว์อาหารจากนมไข่ ผัก ผลไม้ อโวคาโดเป็นแหล่งมีฟอสฟอรัสสูง
โปตัสเซียม
การทำงาน ทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ ให้คงที่เป็นปรกติ กระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อ รักษาความสมดุลย์ของเหลวในร่างกาย มีความจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจและ ส้นประสาท ทำงานร่วมกับฟอสฟอรัสเพื่อส่งออกซิเจนไปยังสมอง
อาการขาดโปตัสเซียม ทำให้เกิดอาการหน้ามืดหลังจากออกกำลังกายมาหนักๆ เหงื่อไหลโชกมากๆ ในอากาศหน้าร้อนทำให้ขาดโปตัสเชียมได้ ฤาแม้จากการวิ่งหรือออกกำลังกาย
แหล่งโภชนาการ กล้วย อโวคาโด กระหล่ำปลี ไก่ แตงโม ผักใบเขียว มะเขือเทศ ถั่ว ถั่วแดง ผลไม้แห้ง น้ำตาลปึก
เซเลนียม
การทำงาน เชื่อว่าเป็นตัวชลอความแก่และทำให้อายุยืน แพทย์เคยเอามาใช้ทำการรักษาโรคมะเร็ง ทำงานร่วมกับวิตะมินอี และช่วย ป้องกันวิตะมินอีในร่างกาย จำเป็นต้องใช้แค่ปริมาณน้อยนิดเท่านั้น
อาการขาดเซเลเนียม ยังไม่มีการศึกบาอย่างเด่นชัดเกี่ยวกับมนุษย์ แต่การขาดเซเลเนียมเป็นเหตุให้เกิดปัญหาที่ตับ โรคกล้ามเนื้อและอาการน้ำสะสมคั่งอยู่ใต้ผิวสัตว์ปีก
แหล่งโภชนาการ อาหารที่มาจากสัตว์รวมทั้งไข่เนื้อ สัตว์ปีก อาหารทะเล ธัญพืช ไข่ ตับ นม ยีสต์ เห็ด และกระเทียมสด
โซเดียม
การทำงาน โซเดียมเป็นโภชนาการอาหารที่ร่างกายต้องการในฐานะพลขับกระแสไฟฟ้าในเซลส์ประสาท ช่วยให้ร่างกายรักษาความ สมดุลย์เหมาะสมของน้ำและทำงานร่วมกับคลอรีน
อาการขาดโซเดียม เหงื่อไหลมากจนเกิดอาการปวดขาและปวดท้อง โซเดียมในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำ ตัว บวม ความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะอาหาร เส้นเลือดแข็ง
แหล่งโภชนาการอาหาร เนื้อตรงบริเวณกล้ามเนื้อไก่ ไข่ แครอตสด กระหลํ่าปลี สตรอเบอรี่ แตงโม เนื้อหมู ฟักทอง หอยนางรม ถั่ว ตับปลา เกลือทะเล
ซัลเฟอร์ (เป็นแร่ธาตุแห่งความงาม)
การทำงาน ช่วยให้ผิวราบเรียบ ดำรงความเป็นหนุ่มสาวผมเป็น ประกายมันวาวเล็บแข็งแรง ซัลเฟอร์โลดแล่นเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้ทนต่ออาการอักเสบต่อเชื้อแบคทีเรียและทำให้ตับปล่อยน้ำดีอีกทั้งทำงานร่วมกับวิตะมินบี เพื่อรักษาประสาทให้แข็งแรง ซัลเฟอร์นี้ใช้ในการเผาผลาญโปรตีนและเป็นส่วนหนึ่งของกรดอมิโนที่สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย
อาการขาดซัลเฟอร์ ผมแห้งไร้ชีวิตชีวาเล็บอ่อนแอผิว “โรยรา”

แหล่งโภชนาการ ปลา ไข่ เนื้อล้วน กระหล่ำปม กระหล่ำปลี ถั่ว
ตากแห้ง
สังกะสี
การทำงาน จัดว่าสำคัญต่อการก่อตัวของทระดูกและจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวของวิตะมินเอในตับ ทั้งยังช่วยให้บาดแผลหายเร็ว ผิว และกระเพาะด้วยเช่นกัน สังกะสียังได้ชื่อว่าทำให้สิวหายเร็วด้วย
อาการขาดสังกะสี ผิวแตกระแหงเป็นเกล็ด ขาเป็นเหน็บชาต่อ เนื่อง เติบโตสู่วัยรุ่นช้า บาดแผลหายช้าก็เป็นผลของระดับสังกะสีต่ำด้วยเช่นกัน
แหล่งโภชนาการ สังกะสี หอยนางรม ตับ เนื้อ ถั่ว ธัญพืชอาหาร ทะเล ไข่
สตรีทุกคนควรใส่ใจในโภชนาการอาหารที่พอเพียง คือทั้งวิตะมิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนและฤดูหนาวถ้าคุณทำงานกลางแจ้ง หรือต้องใช้เวลาในการเดินทางไปทำงานนาน
ความเครียดอาจเกิดได้จากลักษณะภูมิอากาศผิดปรกติและการขาดวิตะมินซี ถ้าคุณไม่ได้รับโภชนาการอาหารที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุอย่างพอเพียงนั้น อากาศร้อนซึ่งทำให้ผู้คนเหงื่อไหลไคลย้อยก็จะทำให้เกิดอาการขาดโปตัสเซียมได้
สตรีทำงานยังอาจเจออาการขาดพลังงานเพราะขาดโปตัสเซียมได้ด้วย โปตัสเซียมเป็นโภชนาการอาหารหลัก แต่ร่างกายพกพาโปตัสเซียมสำรองเอาไว้แค่น้อยนิด ผลพวงคือทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบโต้เชื่องช้า อ่อนแอ สมองเฉื่อยก็เป็นอาการขาดโปตัสเซียมเช่นกัน ร่างกายไม่ได้สะสมโปตัสเซียมไว้ แต่ความเครียดจากการทำงานทำให้สิ่งนี้หดหายไป
แหล่งโภชนาการของโปตัสเซียมคือ
มะเขือเทศ              1 ถ้วย                    244    มิลลิกรัม
แตงโม                    1 ถ้วย                    175    มิลลิกรัม
แตงกวา                  1 ถ้วย(หั่น)            168    มิลลิกรัม
ข้าวโพดต้มสุก       1 ถ้วย                     272   มิลลิกรัม
ไก่(หั่น)                  1 ถ้วย                     575   มิลลิกรัม
กล้วยก็เป็นเครื่องชูกำลัง
กล้วยเป็นตัวช่วยโภชนาการอาหารให้สตรีได้ถึงจะมีเสียงเล่าลือที่ไม่จริงว่ากินแล้วอ้วน ไม่เชื่อให้กินกล้วยตอนเบรคกาแฟหรือกินเป็นอาหารเช้าทุกวันคุณจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของพลังงานตัวเองในทางที่ดีขึ้น จิตใจ และความอดทนก็ดีขึ้นพอๆ กับระบบย่อยอาหารเนื่องจากกล้วยมีสารเป็คติน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการขับถ่ายตามธรรมชาติ
กระเทียมเพื่อสุขภาพและความงาม
กระเทียมเป็นโภชนาการอาหารที่สำคัญต่อสตรีในอุณหภูมิอากาศร้อนจัดมีการทดลองกับสตรีในโรงงานที่ญี่ปุ่นให้กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำธรรมดา อีกกลุ่มดื่มน้ำเกลือ และอีกกลุ่มกินกระเทียมดอง พอครบสามวันสัมภาษณ์ดูพบว่า สตรีกลุ่มสุดท้ายไม่เหนื่อยหลังเลิกงานเท่ากับกลุ่มที่ดื่มนํ้าเกลือหรือกลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่า
โภชนาการอาหารและความงามของคุณ
ลองมาดูซิว่าอาหารยามทำงานของคุณกับความงามนั้นสอดคล้องแค่ไหน ตอบ ใช่ ไม่ใช่
1. น้ำหนักตัวคุณพอดีพอกับที่ควรจะหนักรึเปล่า?
2. คุณพอใจกับหุ่นตัวเองมั้ย?
3. คุณเลี่ยงอาหารที่ไม่เหมาะสมรึเปล่า?
4. คุณคิดว่าตัวเองกระฉับกระเฉงมากแล้วใช่ไหม?
5. คุณออกกำลังกายสมํ่าเสมอรึเปล่า
6. คุณว่ายน้ำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน อย่างน้อย 2 ชม. ต่อสัปดาห์
7. คุณสูบบุหรี่ใช่ไหม? เคยพยายามเลิกรึเปล่า?
8. ถ้าคุณสูบบุหรี่ สูบน้อยกว่าวันละซองรึเปล่า?
9. คุณพยายามสูดอากาศบริสุทธิให้เพียงพอรึเปล่า?
10. คุณดื่มน้ำแร่ หรือน้ำกลั่นใช่ไหม
11. คุณพำนักอยู่ในที่มลภาวะเป็นพิษใช่ไหม
12. คุณดื่มน้ำวันละไม่ต่ำกว่า 8 แล้วใช่ไหม
13. คุณกินอาหารตามมื้อใช่ไหม
14. คุณกินโปรตีน ผัก ผลไม้ ทุกมื้อ หรือไม่
15. คุณเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไม่
16. คุณเลี่ยงอาหารเค็มหรือไม่
17. คุณกินอาหารไขมันตํ่าหรือไม่
18. คุณชอบกินของดิบๆ รึเปล่า
19. คุณกินอาหารไร้ประโยชน์รึเปล่า
20. คุณอ่านฉลากที่ซองอาหารให้รู้คุณภาพก่อนรึเปล่า
21. คุณกินวิตะมินรวมรึเปล่า
22. คุณกินแร่ธาตุเสริมรึเปล่า
23. คุณกินธัญพืชอาหารเพื่อสุขภาพอื่นรึเปล่า
24. คุณเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์รึเปล่า
25. คุณดื่มเหล้าทุกวันใช่ไหม
26. คุณเลี่ยงยาระงับประสาท หรือยาแรงๆ ขนานใด
27. พ่อแม่คุณเป็นโรคถ่ายทอดทางพันธุกรรม เช่นเบาหวาน
28. พ่อแม่คุณอายุยืนเกิน 75 ปี
29. ปูย่าคุณอายุเกิน 80 ปี
30. ญาติที่ชราแล้วของคุณยังดูกระฉับกระเฉงดีอยู่
31. คุณพอใจในงานที่ทำอยู่
32. คุณสนุกกับสิ่งที่ทำซะเป็นส่วนใหญ่
33. คุณมีเพื่อนรักเพื่อนซี้ไหม
34. คุณมักประสาทหรือเครียดไหม
35. คุณคิดว่าตัวเองเป็นคนนิสัยดี
36. คุณแต่งงานหรือยัง
37. งานคุณมั่นคงหรือไม่
38. งานคุณเครียดไหม
39. คุณหาวิธีรับมือกับความเครียดได้หรือไม่
40. คุณมีแผนวางไว้สำหรับเวลาเกษียณอายุหรือไม่
41. คุณมีประกันสุขภาพหรือไม่
42. คุณไปตรวจสุขภาพทุกปีหรือไม่
43. คุณดูแลสุขภาพฟันดีหรือไม่
44. ถ้าคุณตกงานจะอดตายหรือไม่
45. คุณมีหนี้ก้อนโตหรือไม่
46. คุณไม่เคยเบื่อหรือหดหู่
ถ้าคุณตอบว่า ใช่ เกินครึ่ง (23 ข้อขึ้นไป) แสดงว่าคุฌมีชีวิตการงาน และชีวิตตัวเองที่สบายดี นั่นหมายถึงการเป็นสตรีที่มีความสุข สวยมากขึ้นด้วย
สู้กับไขมัน
คุณสังเกตรึเปล่าว่าคำถามหัวข้อแรกเกี่ยวกับรูปร่างคุณเรื่องโภ- ชนาการอาหารและภาพพจน์ร่างกายโดยทั่วไป อาจไม่ยุติธรรมที่จะพูดว่าคุณจะทำให้ตัวเองไม่มีใครจ้างทำงานถ้าคุณอ้วนตุ๊นํ้าหนักเกินพิกัดเป็นสิบกิโล เรื่องความอ้วนนั้นเป็นเรื่องใหญ่ ต่อให้ขี้เหร’ ขี้เมา หน้าจืด หรืออะไรก็ตามที แต่ถ้าหุ่นดีซะอย่างละก้อรับรองได้รับการให้อภัย แต่สตรีผู้แสนซื่อสัตย์มีจรรยาบรรณ เก่งกาจ…แต่อ้วนกลับยากจะจูงใจคนรอบข้างได้ ข้อเดียดฉันท์ ประการนี้มาจากคนสัมภาษณ์งาน หัวหน้างาน และผู้ร่วมงามในสังคมเรา อ้วน หมายถึงคุมตัวเองไม่ได้ แต่สำหรับเราทั้งหลาย การลดน้ำหนักได้ 5-10 ปอนด์ ในชั่วข้ามคืนจะทำให้เราปลื้มสุดๆ เพราะรู้สึกว่าตัวเองสวยสะมีพลังมีความสุข
น้ำหนักเกินพิกัดอาจเริ่มจากแค่เกินไป 5 ปอนด์ ไปจนถึงเป็นร้อยๆ จะอ้วนมากน้อยแค่ไหนถือเป็นภาระและเป็นอันตรายเพราะก่อให้เกิดปัญหาความงามสารพัด
จะไปโทษว่าอ้วนเพราะกินเก่งนั้นก็ไม่ได้เพราะกินเก่งเป็นแค่สาเหตุเดียวในอีกหลายๆ เหตุ บางคนกินอาหารวันละ 3,000 แคลอรี่โดยน้ำหนักไม่ยักเพิ่ม บางคนน้ำหนักขึ้นจากการกินแคลอรี่แค่วันละ 900!
การควบคุมน้ำหนักจะต้องผสมผสานกันระหว่างการจำกัดอาหาร และปรับนิสัยตัวเองซะใหม่ รวมทั้งเจตนารมณ์ที่อยากจะลดน้ำหนักและความเชื่อมั่นว่าจะลดให้ได้ผอมตามที่ตั้งใจ
แต่ก็ใช่ว่าคนทุกคนควรจะผอมเพรียวกันไปหมด สตรีสูงห้าฟุตหกนิ้ว อาจดูสวยกับน้ำหนักขนาด 139 ปอนด์ ในขณะที่อีกคนซึ่งสูงเท่าๆ กันกลับกลุ้มใจอึดอัดเมื่อน้ำหนักขึ้นถึง 120 ปอนด์ โครงสร้างกระดูกก็ไม่ใช่ตัวตัดสิน ในการหาน้ำหนักที่ควรจะเป็น น้ำหนักกระดูกนั้นต่างกันแค่ไม่กี่ปอนด์ ในเรื่องโภชนาการอาหารนั้นความจำเป็นหลักคือจัดความสมดุลย์ของพลังงานที่ป้อนเข้าไป (แคลอรี่) กับพลังงานที่ส่งออกมา (กิจกรรมทั้งทางสมองและร่างกาย) ลำพังแคลอรี่อย่างเดียวคงไม่ใช่คำตอบ
ข้อเท็จจริงที่ยอมรับกันคือ ผู้หญิงอ้วนหลายคนเป็นพวกกินอาหารไร้ประโยชน์ คือกินอาหารอร่อยแต่ขาดโปรตีนที่มีคุณภาพ (เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม เนย ถั่วเหลือง) หรือ คารโบไฮเดรตจากธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ผัก และผลไม้ วิตะมิน อาหารมีแร่ธาตุสูงส่วนใหญ่ก็คือผักและผลไม้นั่นเอง
เมื่อคุมโภชนาการอาหารอย่างระมัดระวัง น้ำหนักจะคงที่ คนผอมเกินไปก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาได้จากอาหารที่จะทำให้คนอ้วนผอมลง กุญแจขานไขสู่ความมหัศจรรย์นี้คืออาหารที่ประสานกันในโภชนาการที่จะช่วย“กระพือ”การเผาผลาญพลังงานและกระตุ้นการใช้งาน
ในโภชนาการอาหารที่สมดุลย์ของแคลอรี่ 1,000 นั้นสัปดาห์แรกอาจน้ำหนักลดลงได้ถึง 10 ปอนด์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักที่ลดได้โดยทั่วไป หลังการกินอาหารที่สมดุลย์นั้นจะตกสัปดาห์ละ 1-1.5 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่า ปีหนึ่งจะลดได้ 50 ปอนด์เมื่อบรรลุได้เชื่องช้าขนาดนี้ก็เป็นโอกาสดีที่ผิวจะหดตัวลงให้รับกับรูปร่างที่ลดลง
เมื่อใช้การนับแคลอรี่เป็นหลักของการลดน้ำหนัก จึงจำเป็นที่คุณจะต้องแบ่งแยกให้เด่นชัดระหว่างแคลอรี่ “ดี” และ “ไม่ดี” เวลาคุณกินขนมปังหวานจากร้านกาแฟคุณไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากแคลอรี่แต่ถ้าคุณกินแคลอรี่ปริมาณเท่ากันที่มีในเค้กซึ่งปรุงจากถั่ว ลูกเกด น้ำผึ้ง คุณจะได้คุณค่าอย่างแท้จริงจากแคลอรี่ รวมทั้งวิตะมินเอ ฟอสฟอรัส แคลเซี่ยม โปตัสเซียม ไธอามิน ไรโมฟลาลิน ไนอาซิน ธาตุเหล็ก โซเดียม หรือแม้แต่วิตะมินซีเล็กน้อย
ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์ พร้อมทั้งบอกข้อเท็จจริงที่แพทย์พึงรู้เช่น โรคประจำตัว อาการแพ้ยา ก่อนจะทำการลดน้ำหนัก จะลดเองหรือหมอให้ยาลด ให้เริ่มจดทุกอย่างที่ดื่มและกินเข้าไปล่วงหน้าไว้ หลายๆ วันจดปริมาณชิ้นและน้ำหนักด้วย (จะได้กะประมาณน้ำหนักหรือแคลอรี่ได้) รวมทั้งจดส่วนผสมที่ใช้ปรุงอาหารเช่น น้ำมัน เนย น้ำตาล
ควรมีสมุดโน้ตเล่มเล็กๆ เอาไว้จดบันทึกปริมาณแคลอรี่ โดยหา รายการแคลอรี่อาหารแต่ละชนิดมาดูเพื่อกะประมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ถ้ากินมากไปให้ลด กินน้อยให้เพิ่ม
เมื่อน้ำหนักคุณคงที่อยู่ในระดับที่พอใจอยู่นานหลายเดือนก็จะ สามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1-2 ปอนด์ด้วยการลดแคลอรี่ 500-1,000 จากโภชนาการอาหารที่กินเข้าไปแต่ถ้าน้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นมาการลดแคลอรี่ลงไป 500-1,000 ก็คงไม่ทำให้น้ำหนักลดลงไปได้แม้แค่ปอนด์ครึ่ง อาจต้องลดปริมาณแคลอรี่มากเข้าไปอีก
คุณควรออกกำลังกายวันละหนึ่งหรือสองครั้งเวลาที่ลดอาหารถ้า แพทย์ไม่ได้ห้าม แต่ควรมีเวลาพักด้วยรวมทั้งนอนให้พอในเวลากลางคืน
การลดน้ำหนักโดยอาศัยโภชนาการอาหารที่มีแคลอรี่ตํ่านั้นเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดความอ้วนเชื่อว่าดีที่สึด โภชนาการอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็แค่คุณลดน้ำตาลและแป้งลงไป ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่น ถ้าคุณติดแหงกอยู่กับที่นานเป็นอาทิตย์โดยน้ำหนักไม่ลดก็ขอแนะนำให้จำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่อไป ตัวอย่างเช่น ลดการกินผลไม้ กับผักไปสักวันสองวัน รวมทั้งน้ำผลไม้ด้วย ลดการกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่ว ลดนม และเนยเช่นกัน
อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเดียวไม่ควรกินนอกเสียจากอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และไม่เหมาะกับสตรีที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ตับ ไต ไทรอยด์ หรือเป็นโรคหัวใจ หรือโรคภัยอื่นๆ อีกทั้งไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์หรือให้นมลูก
เลือกอาหารสำหรับการลด
ถ้าคุณเลือกอาหารที่แคลอรี่ตํ่าเพื่อลดน้ำหนัก ขอให้เลี่ยงอาหารต่อไปนี้
อาหารพึงเลี่ยง เค้ก ไอสครีม ทอฟฟี่ มันฝรั่งทอด น้ำผลไม้รส หวาน แฮมเบอร์เกอร์ โดนัต
อาหารพึงกินอย่างระมัดระวัง มักโรสี สปาเก็ตตี ขนมหวาน ของ กินเล่น ตัวอย่างเช่น จำกัดตัวเองให้กินมักโรนีแค่ครึ่งถ้วยในหนึ่ง สัปดาห์เป็นต้น
อาหารที่พึงกินอย่างระวังสุดสุด น้ำผึ้ง น้ำตาล

อาหารที่กินได้ตามสบาย ผักสดสีเขียว เห็ด แตงกวา ผลไม้
อาหารที่ควรกินประจำวัน นม โยเกิร์ต ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ
คำเตือนของแถม
-อย่าปรุงอาหารด้วยการทอด
-เล็มตัดเอาไขมันออกจากเนื้อก่อนปรุง หรือปรุงด้วยการปิ้ง ย่าง ให้ไขมันหยดออกไป
-อย่ายั่วยวนตัวเองด้วยการซื้อของต้องห้ามมากิน
-ใช้นมพร่องมันเนยปรุงอาหาร
-กินขนมปัง วันละไม่เกิน 2 แผ่น
-ตักอาหารปริมาณทีละน้อย
-ไม่มีการตักอาหารเป็นครั้งที่สองเด็ดขาด
-กินอาหารเหลือไว้ในจาน ไม่จำเป็นต้องกินเกลี้ยง
-กินช้าๆ อร่อยกับรสอาหารที่กินนานๆ จะทำให้หายหิวสมองมี เวลาสั่งมือให้หยุดตักอาหารเข้าปากได้
-เลี่ยงอาหารที่ทำให้ต้องกินมากขึ้นเช่น ข้าวราดแกง ข้าวผัด
-ถ้าไปงานเลี้ยงให้พกอาหารแคลอรี่ตํ่าไปเอง
-กินผลไม้สดวันละสองผลพลาดไม่ได้
-กินวิตะมินเอด้วยการกินตับสัปดาห์ละครั้ง เลี่ยงอวัยวะอื่นๆ เพราะมีกรดยูริกสูง
อย่าพูดถึงเรื่องการไดเอ็ตของตัวคุณ คนอ้วนจะมองว่าคุณผอมโหลเหลดูไมได้ส่วนคนผอมก็จะไม่เข้าใจปัญหาคุณ
น้ำหนักส่วนเกินเป็นภาระหนักทางสุขภาพ มีวิธีหลายประการที่จะกำจัดไปแล้วรักษาหุ่นไว้ เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองทั้งทางกายและใจ คุณมีสิทธิจะลดน้ำหนักลงไปได้พร้อมกับการปลื้มการลดนํ้าหนัก
ในร้านอาหาร
ถึงจะลดอาหารอยู่แต่คุณอาจต้องออกไปกินข้าวนอกบ้านเข้าสังคมอยู่ดี ก็ต้องระวังว่า :
ร้านพิซซ่า เหมาะกับการลดอาหารตรงมีสลัดบาร์หรือสั่งพิซซ่าใส่ เห็ด พริก มะเขือเทศ หอมใหญ่ เหลือแป้ง ไว้ครึ่งชิ้น
ร้านอาหารจีน มีอาหารโปรตีนสูงและผัดผัก ปลานึ่ง ซุปใส เกี้ยวน้ำ ห้ามกินหมี่ทอด
ร้านอาหารเม็กซิกันและเสปน ให้กินได้เฉพาะทาโก้นอกนั้นห้าม เด็ดขาด
ร้านอาหารฝรั่งเศส มีอาหารหลากหลาย ปลานึ่ง ผักต้ม โปรด เลือกอาหารที่ไม่ราดซ๊อส บีบมะนาวแทน
ร้านอาหารอิตาเลียน มีผักสดเป็นสลัด และกุ้งเป็นอาหารทะเล แป้งพาสต้ากินได้แต่อย่ามากมาย
ร้านสเต๊คโปรดเลี่ยง…เพราะทอดด้วยเนย สเต๊คก็ชิ้นใหญ่ ให้กิน
แค่ครึ่งชิ้น ตักเนยทิ้งไปด้วย
ร้านอาหารไทย เลือกแกงส้ม ผักเครื่องจิ้ม แกงเลียง
ขณะกินอาหารให้ดื่มนํ้าแก้วโตไปด้วยจะได้ทำให้ท้องอิ่มและหมด ความอยากอาหารกินไปให้นับแคลอรี่ไปด้วย ข้อสำคัญคือ ห้ามสั่งอาหารที่มี เนย ครีม เนยแข็ง เบคอน ไส้กรอก โดนัต เค้ก คุกกี้พาย ไอสครีม พุกกิ้ง เลือกกินผลไม้เป็นของหวาน ใส่โยเกิร์ตแทนมายองเนส
สั่งอาหารมื้อกลางวัน
โปรดปฏิเสธค้อคเทลซึ่งมักมีนํ้าตาลผสม เลือกเครื่องดื่มแคลอรี่ตํ่า เช่น น้ำเเร่ หรือไวน์แก้วเล็กๆ
ข้ามอาหารเรียกน้ำย่อยไปเลย หรือกินเป็นอาหารหลัก กุ้งค้อคเทล หยักท้องเท่ากับแซนวิช บีบมะนาวราด เท่านี้ก็ได้โปรตีนเพียบตามที่ร่างกายต้องการในวันหนึ่งๆ แล้ว
สั่งซุปผักใส หรือซุปใสชนิดใดก็ได้ ซุปหัวหอมก็ไม่เป็นไร แต่ขอนับ ขนมปังหรือเนยที่โรยราดว่าเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน
ถ้าจะสั่งอาหารให้เลือกประเภทต้ม นึ่ง สั่งแล้วโปรดนึกถึงปริมาณ แคลอรี่ต้วย แฮมเบอร์เกอร์อันเท่ากำปั้นมีแคลอรี่ 250 ลืมอาหารทอดเช่น มันฝรั่ง ไปได้เลยรวมทั้งน้ำซ๊อสรดราดทุกประเภท
อย่าคิดว่าสั่งสลัดแล้วจะปลอดโปร่ง เพราะผักสีเขียวที่รดราดด้วยน้ำสลัดเพียบ หรือมายองเนสก็ถือเป็นของต้องห้ามเช่นกัน ผักไม่มีไขมันในเส้นเลือดจึงจัดว่าโอเคที่สุด
มันฝรั่งต้มหัวขนาดกลางนับแคลอรี่ได้ 85 แจคเกจลีน เคนเนดี้ กินมันฝรั่งอบ (90 แคลอรี่) กับไข่ปลาคาร์เวียครึ่งช้อนชา (100 แคลอรี่) เพื่อรักษาทรวดทรง แต่ถ้ากินมันฝรั่งทอดจะมีแคลอรี่ถึง 275 ดังนั้นอย่าไปโทษอาหารให้โทษการปรุงซึ่งสำคัญต่อผักเท่าเทียมกับเนื้อ
ขนมปัง ขนม ล้วนเป็นตัวร้ายกาจ มิใช่เพราะเป็นแค่ขนมปัง แต่เป็นเพราะเชิญชวนเนย ยิ่งขนมปังเจ้าอร่อยยิ่งทำให้กินมากกระตุ้นความหิว ถ้าคุณอยากกินขนมปังมากจริงๆ ให้ลองขนมปังสีน้ำตาล ไม่สนขนมปังหวานซึ่งเป็นตัวอ้วนทบทวี
ของหวาน..ถ้าไม่ใช่ผลไม้หรือน้ำแข็งใสซึ่งมีแต่น้ำ…ก็ควรเมินข้าม เช่นกัน ถ้าอยากกินของหวานๆ คู่กับกาแฟให้กินทอฟฟื่รสมินท์ซึ่งมี 25 แคลอรี่ ดีกว่าขนมเค้กทั้งชิ้น
กินแซนวิชเป็นอาหารกลางวันจัดว่ายอด…ถ้าคุณไม่กินขนมปัง และไส้แซนวิชไม่มีครีมสลัดย้อยหยดเพียบ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้วางแซนวิชในจาน แล้วใช้มีด ส้อม เขี่ยตัดกินเฉพาะส่วนที่ควรกิน
ระวังอาหาร“แคลอรี่ตํ่า” ที่บางร้านจัดไว้ขายเอาใจลูกค้าเพราะจริงๆ แล้วก็ไม่จัดว่าแคลอรี่จะตํ่าซักเท่าไร สลัดจานเล็ก แฮมเบเกอร์ และชีส ที่ทางร้านคุยว่าเป็นแคลอรี่ชนิดโปรตีนสูงนั้นรวมแล้วได้ 500 แคลอรี่!
เลี่ยงอาหาร “ขยะ” กินเล่นทั้งหลายโดยเด็ดขาดเพราะมีแต่เพิ่มแคลอรี่ ถึงจะไม่ได้เลวร้ายอะไรนักหนาก็ตามที
อาหารขยะยอดแย่สุดคือ
เครื่องดื่มโคล่า ร้ายทั้งแคลอรี่และคาเฟอิน คนเราติดโคล่าได้ถึง ขนาดดื่มวันละมากๆ ก็มี
แป้งสีขาวชนิดขัดขาว เพราะเปลือกนอกที่มีประโยชน์โดนขัดออกไปหมด สารฟอกขาวคลอรีนไดออกไซด์ถือว่ามีอันตราย ต่อสุขภาพ
ขนมปังอบและขนมหวานอื่นที่ทำจากแป้งสีขาวและนํ้าตาลฟอก
ชอคโกแลตทุกชนิด
น้ำผลไม้ที่โฆษณาขายกันเกลื่อน ส่วนผสมคือน้ำกับน้ำตาล ผสมกลิ่นผลไม้และสารกันบูด
มันฝรั่งกรอบ
ของกินเล่นที่โรยเกลือเพียบ
ไอสครีม…มีสารเคมีมากมายเช่นกัน
อาหารเลียนแบบของจริง เช่นไข่ นม เทียม ซึ่งมีคุณค่าไม่เท่า เทียมของจริงแม้รสชาดจะเหมือน
กาแฟ
ซื้ออาหารมากินในที่ทำงาน
อาหารจานด่วนจัดว่าสะดวกสำหรับสาวออฟฟิสที่ไม่อยากออกไป ร้อนข้างนอกหรือตากฝน แต่ต้องคำนึงถึงคุณค่าด้วยอย่านึกถึงความสะดวกอย่างเดียว
อาหาร                ปริมาณโปรตีนที่จำเป็น
แฮมเบอร์เกอร์            55-65 %
แซนวิชไส้เนื้อ            55-65 %
พิซซ่า                          55-70 %
ปลา                              60-72 %
ไก่ทอด                        60-80 %
ปริมาณโปรตีนจะต่างกันไปกับขนาดอาหารและแหล่งผลิตแต่ไม่ ค่อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ถ้าคุณวางแผนให้ดีมีความใส่ใจ คุณจะกินอาหารจานด่วนตอนกลางวันในที่ทำงานหรือเป็นมื้อเย็นเร่งด่วนได้
วิธีง่ายที่สุดที่จะแน่ใจว่าคุณได้รับคุณค่าอาหารจากอาหารจานด่วนก็คือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโภชนาการอาหารพอเพียงเป็นประจำอยู่ทุกวันทำได้โดยเลือกกินอาหารหมวดหลักทุกวัน
การเลือกอาหารสำเร็จรูปนอกบ้าน
อาหารเช้า- ซื้อลูกเกด แอปเปิ้ลมากินแทนขนมปังไส้สังขยา อาหารกลางวัน-เลือกแซนวิช เช่น แซนวิชไส้ไก่ ไข่ แทนที่จะเป็น
ไส้แฮม ไส้กรอก หรือซื้อโยเกิร์ต น้ำผลไม้ (ไม่ใส่น้ำตาล) กินซุปใสไม่ใส่เกลือ (อาหารกระป๋องทุกประเภทมีเกลือเสมอ) อาหารว่าง-ผลไม้สด
จะกินให้ได้ผลก็ควรผสมผสานกับการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าไม่จำ เป็นจะต้องเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีพิธีรีตรอง
จัดกิจกรรมกับแคลอรี่ให้สมดุลย์
ในการคำนวณว่าแคลอรี่ประจำวันคุณควรจะเป็นอย่างไรนั้น คุณจะต้องคำนึงถึงรูปร่างและรูปแบบกิจกรรมตนเอง คนกระดูกเล็กตัวเล็กใช้แคลอรี่น้อยกว่าคนกระดูกใหญ่ตัวโตสูงปรี๊ด คนที่กระฉับกระเฉงย่อมเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าคนเงียบเฉย
สาวที่ทำงานในที่ทำงาน หรือทำงานด้านบริการถือว่าจัดอยู่ใน ประเภทหลัง
คุณ “เรียบเฉย” ถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง ยืนวนไปมาในบริเวณแคบ และการพักผ่อนก็เบาบางนานๆ หน (เช่นว่ายน้ำ เต้นรำ) ได้แก่ คนที่ทำในห้องช่างเทคนิคในห้องทดลอง เสมียน ผู้ใช้หัวสร้างสรรค์
คนที่จัดอยู่ในประเภท “กระฉับกระเฉง” คือคนที่เคลื่อนไหวเร็วรี่ อย่างต่อเนื่อง เช่น พนักงานไปรษณีย์ พนักงานขาย คนทำสวน ชาวไร่คนทำความสะอาด คนงาน ครู (ช่างก่อสร้าง คนเสิร์ฟ นักกีฬา จัดว่ากระฉับกระเฉงมาก)
คุณกะประมาณพลังงานที่ต้องการประจำวันได้ด้วยการเอาน้ำหนักตัวเองที่พึงปรารถนาบวกกับ
-6 แคลอรี่ถ้าคุณอยู่ในประเภทเงียบ
-20 แคลอรี่ถ้าคุณอยู่ในกระฉับกระเฉง
-24 แคลอรี่ถ้าคุณอยู่ในกระฉับกระเฉงมาก
เพื่อจะลดน้ำหนักลงไปให้ได้นั้น คุณควรกินแคลอรี่ในปริมาณน้อยกว่าที่พลังงานประจำวันจำเป็นต้องใช้เพื่อว่าไขมันในตัวจะถูกเผาผลาญเพื่อปล่อยพลังงานมาชดเชยการขาดแคลน หรือถ้าจะเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าพลังงานประจำวันที่ร่างกายต้องการ
ไขมันหนึ่งปอนด์มีคุณค่าพลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการจะลดน้ำหนักให้ได้หนึ่งปอนด์คุณต้องเติมแคลอรี่ในตัว 3,500 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าพลังงานประจำวันที่ร่างกายต้องการ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นคนเงียบๆ และน้ำหนักที่ต้องการคือ 125
ปอนด์ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายคุณต้องการคือ 1,800 แคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละปอนด์ ถ้าลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไป วันละ 1,300 แคลอรี่
ถ้าจะกินแคลอรี่ติดลบ ก็ไม่ควรเกิน 500-800 แคลอรี่ต่อวัน ห้ามเกินวันละ 1,000 แคลอรี่เด็ดขาด
พลังงานประจำวันขึ้นอยู่กับกิจกรรมแบบไม่ตั้งใจพอๆ กับที่ตั้งใจ กิจกรรมไม่ตั้งใจรวมไปถึงการกระทำโดยอัตโนมัติ เช่นหายใจหัวใจเต้น และรักษากล้ามเนื้อให้ตื่นตัวเพื่อจะได้กระทำตามคำสั่งได้พลังงานประจำวันที่ต้องการ สำหรับกิจกรรมไม่ตั้งใจอื่นๆ คือประมาณ 10-12แคลอรี่ตัวปอนด์ (น้ำหนักร่างกาย)หรือวันละ 1,500 แคลอรี่
พลังงานที่จำเป็นต่อกิจกรรมที่ตั้งใจนั้น ขึ้นอยู่กับขนาดและจำนวนกล้ามเนื้อที่ใช้ รวมทั้งเวลาว่านานแค่ไหนและใช้หนักหน่วงแค่ไหน ตัวอย่าง เช่น ระยะทางที่คุณเดินว่าไกลแค่ไหนนั้นมีความสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าความเร็วที่เดิน พูดง่ายๆ คือคุณใช้แคลอรี่ในการเดินห้าไมล์ในอัตราเดินทอดน่องซึ่งน้อยกว่าการเดินเร็วๆ 2 ไมล์
สตรีน้ำหนัก 120 ปอนด์ ที่ใช้เครื่องพิมพ์ดีดมาตรฐานชนิดแคร่จะใช้แคลอรี่ชั่วโมงละ 15 แคลอรี่มากขึ้นกว่าใช้เครื่องพิมพ์ไฟฟ้า
ต่อไปนี้คือ ควรเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) สำหรับกิจกรรมต่างๆ ใน 1 ชั่วโมง หากกิจกรรมบางอย่างก็ไม่ได้ทำนานเป็นชั่วโมงเช่น แต่งตัว หรือ เดินขึ้นบันได เดินลงบันได
กิจกรรม                                                 การใช้แคลอรี่ต่อชั่วโมง
การนอน                                                                      70
นั่ง อ่านหนังสือ                                                           77.40
เล่นไพ่                                                                         91.8
เขียนหนังสือ                                                               132
ขับรถ                                                                           168
อาบน้ำ โกนหนวด แต่งตัว                                          204
เดิน                                                                               210
เดินลงบันได                                                                428.8
เดินขึ้นบันได(18.58 ต่อนาที)                               1,114.8
วิ่งเหยาะๆ                                                                     636
วิ่งทางไกล                                                                  900
วิ่งแข่ง                                                                       1,398
เต้นรำดิสโก้                                                                 900
ว่ายน้ำ ทำธรรมดา(20 หลาต่อ 1 นาที)                    300
เทนนิส                                                                         426
โบล์ลิ่ง                                                                         470
วอลเลย์บอล                                                               210
กอล์ฟ                                                                    250-300
ปิงปอง                                                                         294
สควช                                                                           610
โปรดเช็คตารางต่อไปนี้ก่อนกินอาหาร จะได้รู้ว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินไปได้

 

แคลอรี่

นั่งทำงานที่โต๊ะ

เดินหรือยืน

น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

15

10 นาที

3-8 นาที

ขนมปังขาว 1 แผ่น

60

40 นาที

12-20 นาที

แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

70

50 นาที

13-20 นาที

โคล่า 1 ถ้วยใหญ่/ขวด

95

1 ชม.

18-40 นาที

เบคอนทอด 2 ชิ้น

100

1 ชม.

18-40 นาที

โดนัต 1 อัน

125

1 ชม.

25-50 นาที

เบียร์ 1 ขวด (12 ปอนด์)

150

1 ชม.

35-55 นาที

ไส้กรอกใหญ่ 1 ชิ้น

155

2 ชม.

30 นาที-1 ชม.

นม 1 ถ้วย

160

2 ชม.

30 นาที- 1 ชม.

แฮมเบอร์เกอร์ 3 ออนซ์

250

3 ชม.

1 ชม.

แบบผมสวยอื่น ๆ: