ไฟเบอร์ เส้นใยธรรมชาติต่อสู้มะเร็ง

ไฟเบอร์ เราได้ยินคำนี้กับบ่อยขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือในนมเปรี้ยว ซึ่งบอกว่ามีส่วนช่วยในการขับถ่าย ลองมาดูกันค่ะว่า ไฟเบอร์จริง ๆ แล้วคืออะไร  มีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย และไฟเบอร์นั้นเราสามารถหาได้จากที่ไหนบ้าง ลองมาอ่านบทความนี้กันค่ะ

ไฟเบอร์ ใยอาหาร เพื่อสุขภาพ

อาหารไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในอาหารห้าหมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ไม่คอยมีคนรู้จัก เห็นได้จากจดหมายฉบับหนึ่งที่เขียนมาถามดังนี้ เพื่อนดิฉันหารายได้เสริมด้วยการขายสินค้าสุขภาพ เธอคะยั้นคะยอขอให้ช่วยซื้อ “ไฟเบอร์” ใยอาหารชนิดเม็ด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการใยอาหารจากเปลือกต้นบีช เปลือกต้นสน เปลือกต้นเมเปิล หัวบีต และข้าวโพด ดังสำเนา กล่องที่แนบมาค่ะ
คนเรา ต้องกินเปลือกต้นบีช เปลือกต้นสน เปลือกต้นเมเปิล ด้วยหรือคะ กินทำไม เปลือกต้นเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไร มีอันตรายต่อระบบอาหารหรือไม่คะ
ที่เรียนว่า ไฟเบอร์เป็นอาหารหนึ่งในห้าหมู่ เพราะในทางโภชนาการ เราอาจแบ่งอาหารห้าหมู่ได้สองแบบ คือ
-แบบที่หนึ่ง ประกอบด้วย หมู่แป้ง หมู่เนื้อ หมู่ไขมัน หมู่ผัก และหมู่ผลไม้
-แบบที่สอง ประกอบด้วย หมู่คาร์โบไฮเดรต หมู่ไขมัน หมู่โปรตีน หมู่วิตามินเกลือแร่ และหมู่ไฟเบอร์
เห็นไหมว่า ไฟเบอร์จัดเป็นสารอาหารที่สำคัญทีเดียว
ทุก วันนี้มีผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ในท้องตลาดมากมายหลายเจ้า ตัวไฟเบอร์เองก็มีประโยชน์มากมาย หาง่าย มีในธรรมชาติ แต่คนในโลกยุคปัจจุบันกลับโยนไฟเบอร์ทิ้ง หรือเอาไปให้หมูกินเสียนี่ แถมยังจะไปซื้อหาไฟเบอร์อัดเม็ดมารับประทานเสริมสุขภาพ แปลกจริง!
อาหารธรรมชาติที่แท้จริง
ลอง จินตนาการถึงมนุษย์ยุคดึกดำบรรพ์ดู พวกเขากินอะไร เป็นอาหาร มื้อเย็นของเขาคงเป็นผักผลไม้สดๆที่เก็บหน้าถํ้า หรือเนื้อที่ล่าได้ ย่างหอมฉุย อาหารสมัยโบราณล้วนมีไฟเบอร์-เส้นใยกากอาหาร- เป็นองค์ประกอบ นักวิทยาศาสตร์ประมาณว่าอาหารที่มนุษย์ดึกดำบรรพ์ รับประทานมีไฟเบอร์จากพืชเจือปนถึง 65 เปอร์เซ็นต์
แต่วิวัฒนาการของ อาหารยุคอุตสาหกรรม เราได้ประดิษฐ์เครื่องมือที่สามารถขจัดไฟเบอร์ออกจากอาหารโดยการขัดสี บด ขยี้ สกัด จนเจ้าไฟเบอร์ไร้รสชาติ ตลอดจนวิตามินที่มีประโยชน์หลายชนิดถูก
กำจัดเกือบหมด
ข้าว ขัดขาว อร่อยกว่าข้าวซ้อมมือ ใช่ไหม เพราะมันไม่มีไฟเบอร์แข็งกระด้างติดคอน่ารำคาญ ขนมแป้งทั้งหลายทุกวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นบัวลอย สาคูสอดไส้ ขนมกวน ล้วนทำจากแป้งข้าวเจ้าข้าวเหนียว ที่ไม่มีไฟเบอร์ รวมทั้งขนมปัง ขนมเค้ก บะหมี่สำเร็จ ก๋วยเตี๋ยว เรียกว่าอาหารมนุษย์ยุคใหม่คืออาหารไร้ไฟเบอร์
ไฟเบอร์คืออะไร
คุณคงเคยได้ยินคำคำนี้ในหลายๆ สถานการณ์ รถกระบะก็มีหลังคาไฟเบอร์ อาหารก็มีไฟเบอร์
อันที่จริง คำว่าไฟเบอร์นี้เป็นคำกลางๆ ใช้กันในทุกวงการ หมายถึงเส้นใย เช่น ใยปอ ใยปาน
“หลังคา ไฟเบอร์’’ ได้ชื่อนี้เพราะใช้ใยแก้วเป็นแกนในการหล่อเรซิน ไฟเบอร์บอร์ดคือใยไม้นำมาอัดเป็นแผ่น ไฟเบอร์กลาสคือแก้วปั่นเป็นเส้นหรือเป็นใยแก้วนั่นเอง
แต่ในวงการแพทย์ เวลาเราพูดถึงไฟเบอร์ เราหมายถึง Dietary- fiber หรือเส้นใยอาหารที่รับประทานได้นั่นเอง และเนื่องจากร่างกายไม่ สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ รับประทานเข้าไปเป็นเส้น ก็ออกมาเป็นเส้น เป็นกากที่เหลือในอุจจาระ จึงนิยมเรียกไฟเบอร์ว่า “เส้นใยกากอาหาร” หรือ “กากใยอาหาร” แล้วแต่รสนิยมทางภาษาของผู้ใช้
คุณอาจสังเกตเห็นไฟเบอร์ได้ง่ายเวลาหั่นผัก ไฟเบอร์ในเซลล์ผักที่
มีอายุจะมีสารบางชนิดมาสะสมจนแข็งเป็นเสี้ยน เคี้ยวลำบาก
แต่อันที่จริงไฟเบอร์ไม่จำเป็นต้องเป็นเสี้ยนหรอก ไฟเบอร์ชนิดที่เป็นเมือกก็มี
ไฟ เบอร์ในอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารจำพวกนํ้าตาลที่ต่อตัว กันอย่างซับซ้อนจนร่างกายเราย่อยไปใช้ประโยชน์ไม่ได้ ไฟเบอร์เป็นสาร พื้นฐานที่เป็นโครงสร้างผนังเซลล์ของพืช
เมื่อเรารับประทานผักผลไม้เข้า ไป ร่างกายจะปล่อยกรดในกระเพาะมาย่อยอาหารส่วนหนึ่ง และลำไส้เล็กอีกส่วนหนึ่ง เหลือทิ้งไว้ แต่ไฟเบอร์เป็นกากอาหารซึ่งเดิมเราคิดว่าไร้ประโยชน์
ถึงแม้ว่าไฟเบอร์จะ ไม่ถูกย่อยโดยนํ้าย่อย หรือดูดซึมในกระเพาะ และลำไส้ แต่เมื่อเดินทางถึงลำไส้ใหญ่ มันจะถูกแบคทีเรียจำนวนมาก ย่อยสลาย กลายเป็นสารเคมีบางชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ ประโยชน์ได้ และนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าสารเหล่านี้อาจมีบทบาทใน การลดปริมาณคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงจากมะเร็งหลายชนิด เวียนหัวไหม เอาเป็นว่า เรารับประทานอาหาร ในอาหารมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อย แต่เมื่อถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียจะกัดกินไฟเบอร์ กลายเป็นสารตัวใหม่ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
การค้นพบ
มนุษย์เราสนใจบทบาทของไฟเบอร์กับ สุขภาพมากว่าร้อยปีแล้ว โดยในปี 1820-1830 ซิลเวสเตอร์ เกรเฮม นักประดิษฐ์ชาวอเมริกาในฝั่งตะวันออก ได้ตระเวนเร่ขายคุ๊กกี้ไฟเบอร์ เรียกว่า “เกรเฮม แครก เกอร์” สวนกระแสความคิดของแพทย์สมัยนั้น ที่เชื่อว่าอาหารที่มีไฟเบอร์มากไม่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นอาหารแข็ง ย่อยยาก
ความ เชื่อเช่นนั้นดำรงมาจนถึงปี 1966 หรือสามสิบกว่าปีที่แล้วเมื่อ ศัลยแพทย์ชาวอังกฤษค้นพบว่าโรคหลายชนิดของคนตะวันตกเกิดจาก การรับประทานอาหารขัดขาวที่ขจัดไฟเบอร์ออกไปแล้ว การค้นพบครั้งนี้ ก่อกระแสความสนใจในวงการแพทย์ นำมาสู่การวิจัยในปี 1972-1976 โดยโทรเวล และเบอร์กิต (Hugh P. Trowell, Denis P. Burkitt) ได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ว่า ใครที่รับประทานอาหารไฟเบอร์เยอะๆ ก็จะมีคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดน้อย
แปลกดีนะ! เจ้ากากอาหารอืดทืดเป็นเรือเกลือ รับประทานเข้าไปก็ไม่ย่อย แต่กลับไปลดคอเลสเตอรอลได้
นอกจากนี้นักวิจัยทั้งสองยังชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ไม่มีใครเห็นค่านี้ อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระบบทางเดินอาหาร
คน ที่ควรกล่าวถึงอย่างยิ่งอีกคนหนึ่ง คือ นายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน ผู้เป็นพ่อมดแห่งวงการไฟเบอร์หรือกากใยอาหารก็ว่าได้ เขาสอนอยู่ที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเคนทัคกี้ และสนใจศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์หรือกากใยอาหารมานานนับสิบปีเพื่อหาคำอธิบาย เชิงเภสัชวิทยาว่าไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพได้อย่างไร โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจ คุณหมอเจมส์จะแนะนำคนไข้ของตนให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เพื่อลดระดับนํ้าตาลในเลือด และสำหรับคนไข้โรคหัวใจ จะทำให้การกำเริบของโรคหัวใจลดลง
คุณหมอเจมส์ แอนเดอร์สัน สนใจข้าวโอตมากกว่าธัญญาหารชนิดอื่นด้วยเหตุผลหลายประการ เช่นว่า เพราะข้าวโอตมีไฟเบอร์ชนิดละลายได้ในปริมาณค่อนข้างสูง
หลังทดลองให้คน ไข้รับประทานไฟเบอร์จากข้าวโอตเพื่อลด คอเลสเตอรอลหลายร้อยคน พบว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงมาเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์ แม้ในผู้ป่วยที่ไม่ยอมลดไขมันในอาหาร
การค้นพบของนายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน กระตุ้นให้นัก วิทยาศาสตร์จำนวนมากหันกลับมามองไฟเบอร์หรือกากใยอาหารด้วย ความสนใจ เจ้าไฟเบอร์โดยตัวมันเองเป็นสารที่ค่อนข้างจะเฉื่อยชา ไม่ถูกย่อยสลายด้วยกรดในกระเพาะอาหาร เราจึงเรียกมันว่ากากอาหาร ฟังดูเหมือนกับไร้คุณค่า แต่อันที่จริงมันกลับมีคุณค่ามหาศาลโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลยนอกจากเลื่อนไหล ไปเรื่อยๆ ในทางเดินอาหาร ฟังแล้วก็แปลกดี
ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่า แม้โครงสร้างของไฟเบอร์จะแข็งแกร่งและ ซับซ้อน ทนทานต่อกรดและนํ้าย่อยในกระเพาะ แต่เมื่อเดินทางถึงลำไส้ ใหญ่ มันยังมิวายโดนแบคทีเรียสารพัดชนิดรุมสกรัมจนกลายเป็นสารที่ ลดความซับซ้อนลง เรียกขบวนการนี้ว่า Fermentation ผลคือเกิด แก๊สและสารเคมีใหม่ๆ จำพวกกรดไขมันโมเลกุลสั้นมากมายหลายชนิด
นักวิทยาศาสตร์สนใจกรดไขมันเป็นพิเศษเพราะเจ้ากรดพวกนี้สามารถซึมกลับเข้าไปในร่างกายได้อีก
นัก วิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่า บางทีกรดไขมันโมเลกุลสั้นนี่แหละคือตัวออกฤทธิ์สำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอร อลลดลงเช่นเดียวกับที่ออกฤทธิ์จับสารกระตุ้นมะเร็งบางตัวได้ เช่น กรดไขมัน โมเลกุลสั้นที่ชื่อ โพรพิโอเนต เคยถูกทดลองในห้องปฏิบัติการกับหนู พบว่ามีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลได้ระดับหนึ่ง ด้วยการยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ
แต่การออกฤทธิ์ของไฟเบอร์ ในข้าวโอตมิได้ทำเช่นนั้น ไฟเบอร์ใน ข้าวโอตออกฤทธิ์โดยจับกับนํ้าดีในทางเดินอาหาร นํ้าดีเป็นองค์ประกอบ สำคัญในการสร้างคอเลสเตอรอล เมื่อน้ำดีถูกจับ การสร้าง คอเลสเตอรอลจึงลดลง ลักษณะการออกฤทธิ์เช่นนี้ เหมือนยาลด คอเลสเตอรอลที่ชื่อ โคเลสทายรามีน
นอก จากนี้กากใยอาหารที่หลงเหลือยังทำให้มีปริมาณอุจจาระมาก แถมยังช่วยดูดนํ้าเข้าไว้ในตัวอีก โดยเฉพาะรำข้าวโอต สามารถดูดนํ้าเข้าตัวได้หลายสิบเท่า ดังนั้นไฟเบอร์จากข้าวโอตที่หลงเหลือในทางเดิน อาหารจึงกระตุ้นให้อยากถ่ายเร็วขึ้น ของเสียทั้งหลายก็ถูกปลดปล่อย พ้นร่างกายไปเสียที หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือถ่ายคล่องขึ้นเยอะ การถ่ายคล่องไม่ได้มีผลแค่ความรู้สึกสบายตัว แต่มันยังอาจช่วยลดมะเร็งในสำไส์ใหญ่ได้อีกด้วย ความข้อนี้เป็นที่ยอมรับแล้วทั่วโลก แม้ยังไม่อาจเข้าใจกลไกแจ่มชัด แต่ก็เชื่อกันว่า การที่เราถ่ายเร็ว มีผลทำให้ช่วงเวลาที่สารพิษและสารกระตุ้นมะเร็งในอุจจาระจะสัมผัสกับผนังลำ ไส้ มีน้อยลงด้วย โอกาสเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่จึงลดลง
ถึงทุกวันนี้ มีงานวิจัยสนับสนุนหลายชิ้น จนต้องจารึกไว้ใน ประวัติศาสตร์ทางการแพทย์ของโลกอีกครั้งหนึ่งว่า มีการรับรองคุณ ประโยชน์ของไฟเบอร์-เส้นใยกากอาหารอย่างเป็นทางการ โดยสมาคม
โรคเบาหวาน แห่งชาติอเมริกา แคนาดา อังกฤษ และออสเตรเลีย ได้ยอมรับและสนับสนุนให้แพทย์ใช้เทคนิคควบคุมเบาหวานโดยใช้อาหารที่อุดมด้วย ไฟเบอร์ร่วมกับการรักษาด้วยวิธีปกติ (ทั้งที่ก่อนหน้านี้ ไม่นาน วงการแพทย์ยังเคยเชื่อว่า กากอาหารหยาบกระด้างเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะมันจะไปขูดทางเดิน อาหารให้ระคายเคือง และเป็นสาเหตุของโรคในทางเดินอาหาร)
ดังนั้นคำถามในจดหมายที่ว่า ไฟเบอร์มีประโยชน์หรือไม่ คงได้ข้อยุติแล้ว
คุณประโยชน์
เรา ได้พบหลักฐานมากมายที่จะเชื่อได้ว่า เส้นใยกากอาหาร อาจ ช่วยปกป้องมนุษย์จากโรคมะเร็งบางชนิด ลดอัตราเสี่ยงจากอาการหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน ช่วยลดความอ้วนและควบคุมเบาหวาน และยังประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร
และเพื่อให้คุณผู้อ่านเห็นคุณประโยชน์ที่ชัดเจน ขอแบ่งไฟเบอร์ออกเป็น 2 กลุ่มหลักดังนี้
1. ไฟเบอร์ที่ละลายนํ้าได้ (Soluble Fiber) ความหมายตรงตามชื่อ พวกนี้จะละลายนํ้า เห็นเป็นเมือกใสๆ หรือขุ่นคล้ายยาง พวกนี้พบมากในผลไม้และพืชตระกูลถั่วไม่ว่าจะเป็นเมล็ดหรือฝัก และยังมีมากในข้าวโอต ซึ่งถือเป็นสุดยอดที่นักวิทยาศาสตร์นิยมใช้เป็นตัวแทนของไฟเบอร์เวลาทำวิจัย ต่างๆ ไฟเบอร์ละลายนํ้านี้จะมีคุณประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล ลดความอ้วน และควบคุมเบาหวาน
2. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายนํ้า (Insoluble Fiber) พวกนี้จะเห็นเป็นกากใยเพราะไม่ละลายนํ้า พบมากในข้าวซ้อมมือและรำข้าวทุกชนิด เสี้ยนผักต่างๆ ที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันก็มีไฟเบอร์แบบไม่ละลาย แต่คนส่วนใหญ่รับประทานผักผลไม้น้อยเกินไป
ไฟเบอร์ไม่ละลายนํ้ามี ประโยชน์ต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ส่วนล่างคือลำไส้ใหญ่และทวารหนัก มันช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ บรรเทาอาการที่เรียก Diverticulosis ซึ่งมีลักษณะเป็นถุงเล็กๆ คล้ายไส้เลื่อนบริเวณผนังลำไส้ใหญ่ อาการจะทุเลาหากผู้ป่วยรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (ขณะที่แพทย์บางคนที่มิได้ติดตามความเคลื่อนไหวในวงการ ยังแนะนำให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารอ่อน ส่งผลลบต่อการรักษา) ขณะนี้การรักษาแนวใหม่ แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายจากข้าวโอตขนาด 50-300 กรัม ซึ่งช่วยบรรเทาอาการริดสีดวงทวารได้ด้วย (แต่อย่างไรก็ตามในระหว่างที่เกิดการอักเสบของถุงที่เรียกทางการแพทย์ว่า Diverticulitis การลดอาหารไฟเบอร์จะดีกว่า ทำให้การอักเสบหายเร็วขึ้น)
ผลต่อสุขภาพ
โรคหัวใจและคอเลสเตอรอล
การ วิจัยใหม่ๆ บ่งชี้ว่าไฟเบอร์ในอาหารช่วยป้องกันโรคหัวใจ การศึกษาซ้ำๆ ในประชากรกลุ่มใหญ่หลายกลุ่มให้ผลตรงกันว่า คนที่ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้
และการ วิจัยต่อมาพบว่า อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้าได้ จะจับตัวกับกรดชนิดหนึ่งในทางเดินอาหาร ซึ่งกรดตัวนี้ถูกสร้างจาก คอเลสเตอรอล เมื่อกรดถูกไฟเบอร์จับไว้ ร่างกายก็ไปดึงคอเลสเตอรอล ในกระแสเลือดออกมาใช้สร้างกรดนี้ใหม่ ทำให้คอเลสเตอรอลถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ
อย่าลืมว่า ไฟเบอร์มี 2 ชนิด มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งคู่ แต่ชนิดที่ละลายนํ้าเท่านั้นที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
ถึง ขณะนี้มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงคุณประโยชน์ลดคอเลสเตอรอล แต่งานวิจัยที่จัดว่าดี (คือออกแบบการวิจัยดี ทดสอบตามหลักวิทยาศาสตร์แบบ Randomized, double blind, placebo) มี 7 ชิ้นที่ยืนยันผลอันน่าชื่นชมในการลดคอเลสเตอรอลได้
งานวิจัยชิ้นแรกทำ เมื่อปี 1963 และมีการทดสอบซ้ำโดยผู้วิจัยอื่นๆ ส่วนใหญ่ทำโดยใช้รำข้าวโอต จนถึงขนาดคำนวณได้เลยว่า คุณ รับประทานข้าวโอตเท่าไร ลดคอเลสเตอรอลได้เท่าไร ดังนี้
ร้อยละคอเลสเตอรอลที่ลดลง = 0.156 X จำนวนรำข้าวโอต (คิดเป็นกรัม/วัน) + 1
เช่น กินรำข้าวโอต 10 กรัม/วัน คุณจะลดคอเลสเตอรอลได้ = (0.156 X 10) + 1 = 2.56 เปอร์เซ็นต์
ผลการศึกษาในประชากรขนาดใหญ่อีกสองชิ้นยังพบว่า คนที่ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากจะเกิดอาการความดันโลหิตสูงได้ยาก
กว่าคนทั่วไป
มะเร็งลำไส้
หลาย ปีมาแล้ว มีรายงานทางการแพทย์บ่งชี้ว่าคนญี่ปุ่นเป็นมะเร็ง ในลำไส้ต่ำกว่าคนอเมริกันมาก เดิมเชื่อกันว่าคงเป็นเพราะพันธุกรรม แต่ต่อมาเมื่อศึกษาลึกลงไปกลับพบว่า คนญี่ปุ่นที่อาศัยอยู่ในอเมริกาก็เป็นมะเร็งในลำไส้สูงเหมือนคนอเมริกัน แสดงว่าการเกิดมะเร็งในลำไส้ไม่ได้มีสาเหตุจากพันธุกรรม
หลังจากนั้นไม่ นาน ก็มีผู้ศึกษาอาหารที่คนญี่ปุ่นรับประทาน พบว่าคนญี่ปุ่นในอเมริกาที่รับประทานอาหารฌญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม จะมีโอกาสเป็นมะเร็งในลำไส้ตํ่ากว่าคนญี่ปุ่นที่รับประทานอาหารอเมริกัน อย่างเห็น ได้ชัด และเมื่อสาวลึกลงไปเรื่อยๆ เราก็ได้พบคุณประโยชน์ของอาหารที่มีไฟเบอร์
งานวิจัยถึง 29 จาก 36 ชิ้นบ่งชี้ว่า ไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ไฟเบอร์พวกนี้เป็นแบบที่ไม่ละลายในนํ้า กลไกการทำงานของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายนํ้านี้ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่นักวิจัยบางท่านตั้งสมมติฐานว่า ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร ทำให้มีกากอาหารเหลือเยอะ ส่งผลให้ร่างกายขับถ่ายได้มาก สารก่อมะเร็งที่อาจปนอยู่ในเศษอาหารจึงถูกขับออกไม่ตกค้างในร่างกาย
ความอ้วน
เมื่อ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ ไฟเบอร์ที่ละลายได้จะเคลือบผิว กระเพาะ โดยทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะได้สารข้นจำพวกเจลาติน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ความอยากอาหารลดลง มีประโยชน์กับคนที่ต้องการลดความอ้วน
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ไม่ทำ ปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร เป็นเสมือนกากอาหารที่ช่วยเติมกระเพาะของคุณให้เต็ม ทำให้อาหาร หนึ่งมื้อมีกากมากและพลังงานลดลง คุณจึงรับประทานได้เท่าเดิมแต่ อ้วนน้อยลง นอกเหนือกว่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยขัดขวางการดูดซึมของ ไขมันและคอเลสเตอรอล
คุณ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ มันจะทำหน้าที่เองอัตโนมัติ โดยลดคอเลสเตอรอลได้ราว 5-10 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่สำคัญต้องเลือกไฟเบอร์ที่ถูกต้อง และควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสมํ่าเสมอ
เบาหวาน
มีการค้นพบว่า ประชากรที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ จะมี โอกาสเกิดเบาหวานตํ่ากว่าคนที่รับประทานไฟเบอร์น้อย และสำหรับคน ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วไฟเบอร์จะช่วยควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือดได้อีกด้วย สูตรอาหารแบบหนึ่งที่นิยมแนะนำให้ผู้ป่วยรับประทานเพื่อคุม ระดับนํ้าตาลในเลือด คือ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สูง (High Carbohydrate-High Fiber Foods หรือ HCF)
นี่เป็นแนวคิดของนายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเคนตักกี้
แนวคิดนี้ตรงข้ามกับความคิดดั้งเดิมที่ว่าคนเป็นเบาหวานควร รับประทานคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้งให้น้อยเข้าไว้
ดร.แอ นเดอร์สันได้ทำการทดลองเปรียบเทียบสูตรอาหารแบบ ดั้งเดิมกับการให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ สูงหลายครั้ง เขาพบอย่างน่าอัศจรรย์ว่าสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตและไฟ เบอร์สูงกลายเป็นหนทางควบคุมนํ้าตาลดีที่สุด เป็นรองก็แต่การฉีดด้วย อินซูลินเท่านั้น
อธิบายได้ว่า
-อาหารที่มีแป้งสูง (ไมใช่นํ้าตาลสูง) ช่วยให้ร่างกายจัดการกับนํ้าตาลกลูโคสในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
-อาหารไฟเบอร์สูงช่วยทำให้การดูดซึมช้าลง ส่งผลให้ไม่เกิด ระดับนํ้าตาลในเลือดสูงทันทีหลังอาหาร
-การ เผาผลาญนํ้าตาลทำได้ง่ายกว่าเผาผลาญไขมัน ดังนั้นเมื่อ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อมทำให้ร่างกายทำงานน้อยกว่า อาหารพวกไขมัน
-อาหารไฟเบอร์สูงช่วยลดนํ้าหนักจึงช่วยลดความรุนแรงของ เบาหวานแบบที่สอง
ทุกวันนี้ อาหารไฟเบอร์สูงจึงถูกแนะนำสำหรับคนไข้เบาหวาน
แหล่งไฟเบอร์
จริงๆ แล้วอาหารธัญพืชอันได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอต ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ฯลฯ และผักผลไม้ ล้วนเป็นแหล่งอันอุดมของไฟเบอร์ แต่ในยุคอุตสาหกรรมมีการปฏิบัติขบวนการผลิตอาหารจากการผลิตด้วยมือก็กลาย เป็นเครื่องจักร ข้าวซ้อมมือก็กลายเป็นข้าวขัดขาว มีการแข่งขันด้านรสชาติอาหารเพื่อระคายลิ้นออกไป เหลือแต่แป้งเปล่าๆ ที่ดูขาวสะอาดแต่ขาดวิตามิน
มาถึงวันนี้ เรารู้แล้วว่าสิ่งที่เราขัดออกไปให้หมูคือรำข้าวนั้น คือ ส่วนที่มีวิตามินสูงสุด มีไฟเบอร์มากที่สุดในเมล็ดข้าว แต่พวกเราก็ถูกสอนให้รับประทานแต่ข้าวขัดขาว วัฒนธรรมการบริโภคเปลี่ยนไป จนไม่ยอมหันกลับมาหาแหล่งอาหารที่ทรงคุณค่าแบบดั้งเดิม โรคภัยไข้เจ็บจึงเกิดตามมามากมาย
ดังที่กล่าวแล้วว่า ไฟเบอร์เป็นสารประกอบเชิงซ้อนของนํ้าตาลหรือ Polysaccharides ที่อยู่ในผนังเซลล์พืช ไฟเบอร์จากเม็ดแมงลักก็ต่างจากไฟเบอร์จากข้าวซ้อมมือ และแต่ละชนิดก็แสดงฤทธิ์ป้องกันโรคแตกต่างกัน การจะซื้อหาไฟเบอร์จากพืชชนิดเดียวมารับประทานทุกวัน จึงให้ประโยชน์ในการป้องกันโรคได้น้อยกว่าไฟเบอร์จากพืชหลากชนิด ทุกวันนี้มีไฟเบอร์อัดเม็ดจำหน่าย ทำจากเปลือกไม้ ผลไม้ ถั่ว หรืออะไรก็ได้ที่ผู้ผลิตอ้างว่าดีกว่ากัน แต่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีมากมาย ทั้งผักผลไม้ ไม่จำเป็นต้องซื้อไฟเบอร์ชนิดเม็ดมารับประทาน

ผลไม้

ไฟเบอร์คิดเป็นกรัม

ส้ม 1 ผลกลาง

2.9

แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง

2.8

กล้วย 1 ผลกลาง

2.2

สับปะรด 1/3 ถ้วย

1.4

แคนตาลูป 1 ถ้วย

1.1

และสำหรับใครที่สนใจไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้า คุณจะพบไฟเบอร์ ชนิดละลายนํ้าในถั่วต่างๆ ผลไม้ ผัก และข้าวโอต ไฟเบอร์ละลายนํ้า จะมีลักษณะเป็นเจลใส เมื่อละลายนํ้าจะเห็นเป็นเมือก เช่นในผักหลายชนิด เจ้าเมือกที่ว่านี้เอง ทำหน้าที่ขัดขวางการดูดซึมของคอเลสเตอรอล ผ่านผนังสำไส้
นอกจากนี้แหล่งไฟเบอร์ละลายนํ้าของคนไทยที่ดีราคาไม่แพงและ หาง่ายอีกอย่างคือเม็ดแมงลัก แบบที่เขาผสมในนํ้าแข็งใสหรือไอศกรีม รวมมิตรนั่นแหละ
คุณอาจเอาเม็ดแมงลักแช่ในนํ้าอุ่นพองตัวแล้ว ผสมในนํ้าส้มคั้น ดื่มก่อนอาหาร หรือดัดแปลงตามใจชอบ ทั้งลดคอเลสเตอรอล ทั้งลดนํ้าหนักพร้อมๆ กัน
นอกจากนี้ เพคตินยังเป็นไฟเบอร์ละลายนํ้าที่หาง่ายอีกชนิดหนึ่ง
เพคตินมีมากในผักผลไม้หลายชนิดที่เรารู้จักกันดี คือ ผักขม กะหลํ่าปลี มันฝรั่ง หัวหอม ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วเมล็ดชนิดต่างๆ และในผลไม้ เช่น

ผลไม้ 1 ผลกลาง

ปริมาณเพคตินเป็นกรัม

ส้มเขียวหวาน ส้มโอ

0.9

แอ๊ปเปิ้ล

0.7

พีช

0.6

สตรอว์เบอร์รี่

0.5

กล้วย

0.4

องุ่นช่อกลาง

0.3

แตงโมซีกรับประทานอิ่ม

0.1

ถ้าคุณรับประทานผักผลไม้ให้ได้วันละ 5 ถ้วย คุณจะได้ไฟเบอร์ เพียงพอแน่นอน และไม่จำเป็นต้องมาจากเปลือกไม้หรอก เพราะเมื่อเทียบกับรับประทานผลไม้สดหลากชนิด รับประทานผลไม้ดีกว่าเยอะ เพราะได้วิตามินสารพัดชนิดเข้าไปด้วย และอุดมด้วยไฟเบอร์ทั้งละลายและไม่ละลาย ดีกว่าเปลือกไม้เป็นไหนๆ
ที่มา:เภสัชกรสรจักร  ศิริบริรักษ์

แบบผมสวยอื่น ๆ: